A csipkék megkötése és az ing izzadása csak egy része a fizikai tevékenységnek. Az, hogy mit eszel, vagy abbahagyja az evést, szintén függ az eredményektől

Miközben előkészíti a tornaterem táskáját, valamint abban az időben, amikor izzad és zihál a pedálozás vagy a traktor kerekének forgatása közben, felszabadul az élettani folyamatok és a kémiai reakciók forgószele, amelyek során a test különböző típusú üzemanyagokat használ fel (először glikogén, majd zsír), folyadékokat használ az izzadáshoz és a hőmérséklet fenntartásához, valamint létrehozza és elpusztítja az izomrostokat. Ezek a folyamatok eltérnek az edzettségi szinttől, a gyakorlat intenzitásától és még a nemétől is, de főszabály szerint, ezt kell tennie céljainak elérése érdekében.

maratont

"Amatőr sportolók esetében, a legbiztonságosabb módszer a hipokalorikus étrend betartása, elegendő mennyiségű teljes kiőrlésű gabonát, hüvelyeseket, gyümölcsöket és zöldségeket, növényi olajat, halat, tojást és sovány húst tartalmaz, mérsékelt szénhidrátfogyasztással és optimális fehérjével. És hagyjon két-három órát a gyomor ürítéséhez. "- javasolja Juana María González, az Alimmenta táplálkozási és műszaki igazgatója. Mi van, ha hajnalban szeret futni? Divat lett éhgyomorra edzeni, mint gyors módja a zsírégetésnek. " Amikor felkelünk az ágyból, a máj glikogénje minimális, mert egész éjjel energiát küld az agyba. De még mindig vannak izomglikogén raktárai. Amikor elfogynak, a test zsírt húz az üzemanyagért ·. Ezenkívül javíthatja az elhízott emberek lipidek szokásos fogyasztását.

Ezt bizonyítja az American Journal of Physiology 2017-ben megjelent tanulmánya: valami olyan egyszerű, mint éhgyomorra járva, de nem haladva meg a maximális oxigénfogyasztás 60% -át, nemcsak a zsírszövet égett meg, bizonyos hosszú távú adaptációkat is előállított, amelyek javították a zsíranyagcserét. Más tanulmányok viszont kétségbe vonják, hogy az éhgyomorra történő edzés javítja a túlzottan nem túlsúlyos emberek testösszetételét. González csatlakozik a szkeptikusokhoz az éhes edzésről a kerekítés elsimítása érdekében: "Kényszeríti, hogy alacsonyabb intenzitással gyakoroljon, és nagyobb fáradtságérzetet generál".

Ha éhséged ébredt, legfeljebb fél órával előtte kaphat valamit, és addig, amíg könnyen beolvasható. "Ha a testmozgás nagyon intenzív, a véráramlás akár 85% -a is a végtagokig mehet. Ez ideiglenesen felügyelet nélkül hagyja a gyomrot, a beleket és a májat" - magyarázza Jaime Menéndez de Luarca, a triatlon vezetőedzője. Tegyük fel, hogy az emésztőrendszere minimális szolgáltatást nyújt. Bármilyen feleslegnek kellemetlen következményei lehetnek. "A nagyon zsíros vagy magas fehérjetartalmú ételek nem ajánlottak. Hosszabb ideig emészthetőek, és az edzés közepén hányingert vagy hányást okozhatnak" - mutat rá Belén Rodríguez Doñate, dietetikus-táplálkozási szakember, a képzési és táplálkozási tanácsadó cég igazgatója sportolóknak Az egészség gesztora. Nincs zsíros tejtermék, kerülje a földimogyoró vagy a dió duzzadását, "sok rostjuk van, és lassítják az emésztési folyamatot", és kerülik az ipari süteményeket vagy a zsíros falatokat (nem a zacskózsákot és a csokoládé pálmafát). Legfeljebb egy kis sonkás szendvics, néhány gyorsan felszívódó szénhidrát (egy darab gyümölcs) vagy egy szénhidrátos sportital.

Azzal, hogy testét zsírégetésre kényszeríti a glikogén hiánya miatt, rosszabb minőségű, de elérhetőbb üzemanyaggal igyekeznek javítani gépeik teljesítményét. "Ez az edzések megduplázásával is elérhető, anélkül, hogy feltöltenék a szénhidrátokat a második alkalomra "- mondja Raúl López-Grueso, a fizikai aktivitástudományban végzett és a sporttáplálkozás szakértője.

"Ez a terv hatékony a profi sportolóknál mert kifejlesztették az anyagcsere rugalmasságát, ezt a képességet Íñigo San Millán professzor, a Colorado Egyetem mélységesen tanulmányozta, és amely összefoglalva nagyobb képességgel rendelkezik a glikogén helyett a zsírsavak oxidálására. Ez egy adaptáció, amelyet sok órás edzés után érnek el az aerob anyagcsere javítása érdekében. Aki kevés edzéssel rendelkezik, a böjt csak akkor működik, ha nincs intenzitás. Ha van, akkor fennáll annak a veszélye, hogy belép egy hipoglikémiás zónába, és nem képes fenntartani az erőfeszítéseket. A szobakerékpáron nincs probléma, de az úton eséseket okozhat ... ".

A hipertrófia definiálása vagy közvetlen meghatározása (a hunk megszerzésének szakkifejezése). Maj Olga, a Nice to Fit You egészséges otthoni étlapjának táplálkozási vezetője a fehérje arány ellenőrzését javasolja: "Egy átlagos sportolónak napi 1,6 gramm testtömeg-kilogrammonként van szüksége, bár magasan képzett emberek esetében ez felmehet 2,5 vagy 3 grammra. " A) Igen, 60 kg-os felnőttnek 85 és 225 gramm között kell kapnia ezt a makrotápanyagot minden étkezés között. A végső mennyiség az izomtoborzástól függ: minél nagyobb, annál inkább összetörik.

200 gramm steak 50-et ad. Joghurtot, további 10-et. A reggelihez szükséges tejjel, a vacsorához pedig a halakkal vagy tojásokkal túl sok gond nélkül eljuthat (sőt, a Spanyol Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint), átlagosan többet veszünk a szükségesnél). Fontos, hogy különböző ételektől szerezze be őket, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megszerezte-e azt a kilenc aminosavat (a fehérjét alkotó molekula), amelyet a test nem képes előállítani, ami szükséges az izomtermeléshez.

Mint Maj elmagyarázza, "a magas biológiai értékű fehérjék tartalmazzák mindet. Van egy skála azok mérésére, ahol a legmagasabb érték 100. Eszerint a legjobb a tojásé (100), bár a tejsavó (tejsavó) eléri a 114. Ezután tehéntej (93), hal és marhahús (kb. 70); szója (73)… ". Vegán vagy? Változatos étrendben normális, ha a hiányos növényi fehérjék is kompenzálják egymást, ami magas biológiai értékű fehérjét eredményez. Ez például akkor történik, amikor a gabonafélékből származó metionint és a hüvelyesekből származó lizint hozzáadják egy csicseriborsó pörköltbe rizzsel.

Egy óra bokszolás, bármennyire is keményen odaadod magad, nem egyenlő azzal, hogy órákat - vagy napokat - töltesz futással vagy pedálozással. Az állóképességű sportolóknak más étrendre van szükségük a napokban, amikor mérföldig fogynak. "Egy 8% testzsírtartalmú férfi akár 72 000 rendelkezésre álló kalóriát is felhalmoz. A maratoni nő anatómiája viszont 15% körüli a zsírszövetben. Ha 42 kilométeres gyaloglás közben mintegy 2700 kalóriát éget el, akkor elég zsírja van 13 maratont futni "- mondja Rodríguez Doñate lassan, vagy szakértői nyelven anélkül, hogy túllépné a maximális oxigénfogyasztást (VO2max), amely 50% -60%. "Normális esetben az, hogy optimális intenzitással kíván futni, a glikogént is húzza. A probléma az, hogy egy átlagos sportolónál a tartalék nem haladja meg a 375 grammot (1538 kalóriát): extra bevitelre lesz szüksége azokban az órákban, amikor a gyakorlat tart, és sürgősen cserélje ki őket, amint véget ér ".

A kezdő doboz teljes glikogéntartályokkal történő eléréséhez hidrátterhelésre van szükség. Viszonylag közelmúltig a teszt előtti 6. és 4. nap között ajánlott egy kisülést: minimalizálja a szénhidrátfogyasztást, hogy amint újból belépnek, a szervezet közvetlenül tárolja őket. De manapság még mindig szükség van energiára, és a rendetlenség növeli a futó stresszét. López-Grueso a "három napos progresszív kezelés vagy egy koncentráció, aszerint, hogy mennyien fogyaszthatnak több vagy kevesebb szénhidrátot a menüben. A legegyszerűbb, ha az előző három napban minden étkezésnél 25% -kal növelik az adagot. Ha reggelire pirít, akkor még negyedével több kenyeret; az ebéd makaróniában még egynegyed. Ha úgy dönt, hogy az előestére koncentrálja, akkor kilogrammonként 4 és 10 gramm között kell ennie: egy tányér spagettit egy helyett. Mindkét esetben nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy bőségesen igyunk, hogy rögzítsük a glikogént az izomban és a májban. ".

Azokon a napokon ne vágjon le fehérjét a tányérról, ha nem akarja kevesebb izommal kezdeni az indulást. Más szóval, legyen nagylelkű a tésztaadagolással, de tonhalat, bolognai vagy csirkemellet fogyasszon. Egyébként hagyja al dente: így a tészta glikémiás indexe alacsonyabb, mint amikor puha. Megtakarítja az inzulin tüskéit.

Az állóképességi sportolók egyik legnagyobb félelme a maratoni fal vagy a kerékpárosok hete. Ennek elkerülése érdekében szénhidrátgéleket szednek, ez a verseny második nagy félelme. És nem azért, mert nem táplálóak, hanem azért, mert rosszul eshetnek, és görcsös megpróbáltatássá változtatják az utolsó kilométereket. "60 perc és 2 óra közötti tevékenységeknél ajánlott óránként 30 gramm szénhidrátot bevenni; 2 és 3 óra között, legfeljebb 60 gramm, és 3-nál nagyobb versenyeken 90-et fogyasszon ”- mondja Rodríguez Doñate.

Nem minden megy. "Az izmok óránként csak 60 gramm gyorsan felszívódó szénhidrátot képesek oxidálni (glükóz, maltóz, szacharóz, amilopektin és maltodextrin). Azonban akár 90 grammot is elérhetünk, ha lassan felszívódó szénhidrátokat (fruktóz, galaktóz, amilóz) fogyasztunk a Ennek oka: különböző transzportereket használnak a bélfalon való átjutáshoz. " Táplálkozási szakemberek, oktatók és bármely veterán javasolja mindig próbálkozzon a verseny előtt, és fokozatosan építse be őket a gyomor-bélrendszeri problémák elkerülése érdekében.

A gélek és rudak édes íze (most már vannak sósak is) végül kifárad. "Az ultramaratonon 10 000 kalóriát lehet elégetni, de ritkán fordul elő, hogy 3500-nál többet fogyasztanak" - magyarázza Daniela Alejandra Loaiza professzor, a sporttáplálkozás szakértője (Nutrionselecta.es). Miért? "Fáradnak a rendesen édes íze miatt, de félnek a túlevéstől és a gyomorproblémáktól. A kerékpárosok számára a görnyedt, ülő testtartás megnehezíti az emésztést. A futók számára a folyamatos visszapattanás további problémát jelent.".

A verseny készleteit az ördög tölti be. A stressz, az éhség, sőt a sietség utáni vágy sok sportolót dióra ugrál. "Bármikor nagyon egészségesek, kivéve. Magas a szénhidráttartalom, az ásványi anyagok, például a kalcium, az omega-3 zsírsavak és a B-vitaminok. Néhányuk, például a földimogyoró, érdekes fehérjetartalommal rendelkezik, sósan ínycsiklandó íze és nátriumtartalma. De magas rostmennyiségük megnehezíti őket. Néhány nem számít, de maroknyi fogyasztás végzetes lehet "- figyelmeztet Rodríguez Doñate." Inkább sonkás szendvicset vagy tésztát javaslok. "A származási kultúra is befolyásolja. Van, aki sushi tacót," sósat "készít rizs (szénhidrát) némi állati fehérjével. "Paco Roncero séf elismeri, hogy serrano sonkás szendvicsekkel töltve kocog, így biztosítva a szénhidrátokat, a fehérjét és a jó sót.

"A glikogén hiánya növeli a stresszt, felgyorsítja a fehérje lebomlását és növeli az immunválaszt" - magyarázza Rodríguez Doñate. És ami még rosszabb, ha éhgyomorra edzett: "Biztosítanunk kell a szénhidrátok és a fehérjék ésszerű bevitelét, például íróval, tojással vagy joghurttal, gyümölcs- és zabpehellyel vagy omlett kenyérrel ".

Kopás után, mint nagy távolság, meg kell hidratálni is, állítsa le az izom katabolizmust és segítse az izom helyreállítását. És ketyeg az idő: az edzés utáni első két órában megnyílik az anyagcsere-ablak, a tápanyagok maximális asszimilációjának időszaka. "Az izomkárosodás orvoslásához minőségi fehérjét kell fogyasztanunk, különösen leucint és glutamint. Ami a glikogént illeti, a legjobbak a gyors szénhidrátok vagy a magas glikémiás index: egy doboz rekuperátor, gyümölcs (minél jobb, annál cukrosabb, mint a banán vagy a dinnye), egy kis tészta ... "- mondja López Grueso.

Ne feledje: teste kimerült. Egyszerűsítse az emésztést könnyű, alacsony zsírtartalmú fehérje (jobb csirke, mint bárány) fogyasztásával; légy nagylelkű a burgonya körettel (jobb főzni, mint sütni); hagyja ki a salátát, amely nem fog sok szénhidrátot adni, és kerülje az alkoholt. "Az első dolog, hogy a test oxidálódik, más szükséges szubsztrátok, például glikogén vagy fehérjék kárára" - emlékeztet González, Alimmenta.