A deréktól való eltávolodáshoz csak egy kényelmes sétacipő szükséges. A gyaloglás az aerob testmozgás legalapvetőbb formája, amelyet szinte bárki felhasználhat a kalóriák elégetésére és az energiaszint növelésére. A gyaloglás sebessége szerepet játszik abban, hogy mennyi kalóriát éget el, és ezért mennyi fogyásra számíthat. Akár a futópadon való ugrást tervezi, akár a környező gyalogos ösvényeket, ellenőrizze sebességét, hogy hatékonyan tudjon elérni a fogyás céljait.
Mi a zsírégető zóna?
Lehet, hogy hallottál már a zsírégető zónáról, amelynek meghatározása szerint a maximális pulzusod, vagyis az MHR körülbelül 55-65 százalékán gyakorolsz. A Az MHR kiszámítása úgy történik, hogy kivonunk 220-at az életkorból. Amikor a zsírégető zónán belül edz, a test hajlamos a legtöbb kalóriát, mintegy 60 százalékot, elégetni a zsírból, a többi testmozgás intenzitásához képest.
A mérsékelt, körülbelül 2–3 mph sebességű gyalogolási ütem elég intenzív ahhoz, hogy a séta során zsírégető zónába kerüljön. Annak érdekében, hogy megbizonyosodjon róla, hogy ez az Ön számára megfelelő sebesség, gyaloglás közben ellenőrizze rendszeresen a pulzusát, hogy az 55-65 százalékos tartományba esik-e.
Bár a zsírégető zónán belüli gyaloglás sebessége ideális a zsírok nagy százalékának kalóriájához történő megégetéséhez, nem ez a legjobb módja a maximális kalória elégetésének. A gyorsabb járási sebesség több kalóriát éget el, még szénhidrátokból és zsírokból is. A legfontosabb az, hogy olyan sebességgel járjon, amely a szívét az MHR-jének kb.. Célozzon 3-4 mph-t, hogy elérje ezt az intenzitási szintet. Ha az intenzitás szintjét nehéz egyszerre legalább 30 percet fenntartani, végezzen három vagy több 10 perces szekciót a nap folyamán.
Becsült sebesség a szabadban
Párféleképpen követheti a gyalogolási sebességet, amikor leáll a futópadról. Több is van Alkalmazások olyan okostelefonok számára, amelyek egyszerű sebességmérőt kínálnak, és segítenek nyomon követni a sebességet járás közben. Használhatja a intelligens karóra vagy tevékenységi karkötő a pulzus, a sebesség, a lépések és más hasznos egészségügyi statisztikák nyomon követésére. A harmadik módszer egy egyszerű légzésteszt alkalmazása. igen tudsz beszélgetést tartani Légzés nélküli partnerrel mérsékelt tempóban jár, 2-3 mph vagy annál kisebb tartományban. Ha azonban úgy találja, hogy minden egy-két mondatot be kell lélegeznie, akkor intenzívebb 3-4 mph, esetleg magasabb sebességgel jár. Összehasonlításképpen, egy könnyű futási sebesség 4-5 mérföld/óra.
Vegyen be járási intervallumokat
Integrálhatja az intervallumokat a járási rendbe, hogy növelje az elégetett kalóriák számát. Az intervallumok úgy működnek, hogy a közepes intenzitású gyaloglás periódusait rövid élénk járásokkal váltogatják; minél nagyobb az intenzitás, annál jobb. Használhatja az intervallum edzését kinti sétával vagy futópadon. Az edzés magában foglalhatja a 3 perc/óra mérsékelt sebességgel történő gyalogolást három percig, majd három perces sétát nagyon gyors, 4-5 mérföld/órás sebességgel. Ismételje meg ezt a ciklust, amíg 30-60 perc sétát nem végez. A futópadon megnövelheti az emelvény lejtését ahelyett, hogy felgyorsítaná az övet, hogy erősebb intenzitást érjen el az egyes munkaintervallumok alatt.
Hogyan lehet fogyni sétával?
Körülbelül 3500 kalóriát kell égetnie, hogy lefogyjon egy kiló testtömeg. Ez sok extra kalóriának hangzik, hogy az egyensúlyt a súlygyarapodásról vagy a karbantartásról a súlycsökkenésre helyezze át. A rendszeres séta azonban hosszú távon csökkentheti ezt a számot. Például egy 200 kilós ember körülbelül 396 kalóriát éget el, ha 60 percig 3 km/h sebességgel jár. 4 km/h sebességgel ugyanaz a személy óránként körülbelül 468 kalóriát éget el.
Ha sikerül átlagosan elégetni 400 kalória edzésenként, kilencnél kevesebb gyalogos edzésre lenne szükség, hogy összesen 3500 kalóriát égessenek el. Hetente ötször járva jó úton haladna, hogy havonta 1 fontot fogyjon, ami életképes cél.