Az összes elemzett kiegészítés közül csak a koffein, a kreatin, a nitrátok, a fehérje és az omega-3 zsírsavak bizonyítékai A fokozatúak, ezért ajánlhatók a sportteljesítmény javítására

A madridi Európai Egyetem, az Alcalá Egyetem és a spanyol egészségvédelem spanyol ügynökségének egy kutatócsoportja tanulmányt készített a sportolók körében a legnépszerűbb kiegészítők hatékonyságának elemzéséről, amikor növelni vagy fenntartani kellett. izomtömeg és erő.

spanyol

A sportolók körében már elterjedt a teljesítmény és a fizikai megjelenés javítására szolgáló kiegészítők bevitele. A legnépszerűbb sportkiegészítők azok, amelyek elősegítik az izom hipertrófiáját és az erőnövekedést, valamint azok, amelyeket atrófiás helyzetekben, például rehabilitációs vagy pihenési időszakokban, az izomvesztés megelőzésére szánnak. Hatékonysága azonban továbbra sem világos.

A sportkiegészítők nemcsak az élsportolók, hanem az egész lakosság körében is exponenciálisan növekedett válaszként 2018-ban különböző szakértők és nemzetközi ügynökségek, mint például a Nemzetközi Olimpiai Bizottság és a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság, frissítéseket tettek közzé a tudományos bizonyítékok, amelyek alátámasztják a táplálék-kiegészítők használatának hatékonyságát a sportteljesítmény javítása érdekében.

Ismert, hogy a különböző sportágak különböző fizikai képességek javítását igénylik. Így a maratonista ergogén táplálkozási segédanyagok használatakor ez nem azonos a súlyemelő. Az eddigi tudományos szakirodalom megpróbálta áttekinteni azoknak a kiegészítőknek a hatékonyságát, amelyek állítólag bármilyen szinten és bármilyen fizikai képesség mellett javítják a sportteljesítményt.

A nemrégiben a rangos magazinban megjelent cikkben European Journal of Nutrition, Arra koncentrálunk elemezze a meglévő tudományos bizonyítékokat az állítólagos hatású táplálék-kiegészítők használatával az erő javítása és az izomtömeg növelése érdekében. Ebbe az elemzésbe belefoglaljuk azoknak a termékeknek a túlnyomó részét, amelyeket bármelyik kiegészítő üzletben, tornateremben és az utóbbi időben akár a szupermarketekben is megtalálhatunk.

Az elemzett kiegészítők hatékonyságára és biztonságosságára vonatkozó tudományos bizonyítékok besorolása érdekében fokozatokon alapulunk:

  • A bizonyítékok foka, randomizált klinikai vizsgálatokból és metaanalízisekből származó erős bizonyíték
  • Bizonyítási fokok B, vegyes bizonyíték és kevés randomizált klinikai vizsgálat
  • Bizonyítási fokok C, kevés bizonyíték megfigyelési, kontrollálatlan vagy nem randomizált vizsgálatokból
  • Bizonyítási fokok D, elégtelen bizonyíték ahhoz, hogy felvegyék az A-C szintre

Az A bizonyítékkal ellátott kiegészítők ajánlhatók, míg a B, C vagy D bizonyítékkal rendelkezők nem ajánlhatók, mivel hatékonyságuk és egészségbiztonságuk nem ismert.

Hatékony A fokozatú kiegészítők

Az összes tesztelt étrend közül csak a a koffein, a kreatin, a nitrátok, a fehérje és az omega-3 zsírsavak ** ** fokozatú bizonyítékokkal rendelkeznek A és ** ezért ajánlható **.

  • A koffein: 3-6 mg/testtömeg-kilogramm naponta, nemcsak tiszta koffeinforrásokból, hanem kávéból és más koffeintartalmú termékekből is
  • A nitrátok: 5-13 mmol/nap zöld leveles és gyökérzöldségekből és más mesterséges készítményekből. A nitrátok akut vagy azonnali hatást gyakorolnak az erőre azáltal, hogy segítenek az izom működésének modulálásában.
  • A kreatin: 20-25 g/nap töltési fázisban 5-7 napig és 3-5 g/nap töltési fázisban karbantartás.
  • Fehérje különösen a Tejsavó típus: 0,8-2,0 g/ttkg/nap
  • A Omega-3 zsírsavak: 800-1200 mg/nap, különböző fiziológiai mechanizmusokat szabályoz, amelyek lehetővé teszik az iNövelje az erőt és az izomtömeget hipertrófiás mechanizmusok révén.

Táplálék-kiegészítők B fokú bizonyítékokkal

Táplálék-kiegészítők a bizonyítékokkal B fokozat, Noha hatékonyságukra és biztonságosságukra vonatkozóan nem bizonyítottak egyértelmű tudományos bizonyítékokat, bizonyos esetekben bizonyos körülmények között ajánlhatók lennének; például ha egészségesek és figyelemre méltó placebo hatást váltanak ki az atlétában. Ezen a kategórián belül számos olyan kiegészítés szerepel, amelyeket mindannyian ismerünk elágazó aminosavak, citrullin, béta-hidroxi-béta-metilbutirát (HMB néven ismert), a legtöbb vitamin és ásványi anyag, arginin, ATP vagy foszfatidinsav.

Táplálék-kiegészítők C és D fokozatú bizonyítékokkal

Más széles körben forgalmazott kiegészítők a C és D bizonyíték kategóriákba tartoznak, ezért nem ajánlott. Ezek között megtalálhatjuk a glutamin, ornitin, konjugált linolsav, resveratrol, alfa-ketoglutarát (AKC néven ismert), ursolsav vagy tribulus terrestris.

Mint látható, a polgárok által kereskedelemben kapható étrend-kiegészítők nagy része, messze nem bizonyítva hatékonyságát az izomtömeg növelésében, veszélyes lehet az egészségre, ha az ajánlott dózisok felett fogyasztják („a több jobb”. Ez általában némileg szerencsétlen maximum az edzőtermi kultúrában) és sok más kiegészítő esetében még nem is végeznek vizsgálatokat annak megállapítására, hogy az általánosan ajánlott dózisokban biztonságosak-e az egészségre.

Következtetés

Összefoglalva, annak ellenére, hogy óriási népszerűségnek örvendenek az erő és az izomtömeg növelését ígérő ergogén segédanyagok, lEzen kiegészítők többségét nem támasztják alá szilárd tudományos bizonyítékok, ezért nincs bizonyított hatékonyságuk vagy biztonságosságuk. Továbbá, a kiegyensúlyozott étrendet fogyasztó és mérsékelt hipertrófiát folytató emberek többségének nem kellene sportkiegészítőket szednie. Mindenesetre, ha a kiegészítők fogyasztása mellett dönt, fontos megismerni annak biztonságosságát és hatékonyságát az egészség megőrzése és a hatékony befektetés érdekében.

Megjegyzések a szerzőhöz: Helios Pareja: A szerző Twittere: @HeliosPareja Személyes weboldal: www.heliospareja.com

Teljes cikk itt: Kiegészítők állítólagos hatással az izomtömegre és az erőre Valenzuela PL1,2, Morales JS3, Emanuele E4, Pareja-Galeano H5,6, Lucia A3,7. Eur J Nutr. 2019. január 2. doi: 10.1007/s00394-018-1882-z