Bármelyik futónak tudnia kell, hogy a futást az erő, a kardió és az egyensúlyi sportokkal kell kiegészíteni a megelőzés érdekében sérülések.
Az erőnléti edzés fontos kiegészítője a futó fejlődésének, mivel erősíti az izmokat és az ízületeket, segíti a versenyidő javítását és jelentősen csökkenti a sérülések kockázatát.
Megfelelő erőnléti edzéssel késleltetheti a fáradtságot a futása során, és elkerülheti az esetleges görcsöket. Ezenkívül a fáradtság késleltetésével megakadályozza a hipoglikémia, a szédülés és még a hallucinációk megjelenését is. És egy tipp: gyorsabban tudsz futni.
Sok sérülések, különösen a háttal kapcsolatosakat, térd vagy csípő, izomgyengeség vagy az izmok kiegyensúlyozatlan fejlődése következtében jelentkeznek.
A sérülések kockázatának csökkentése érdekében elengedhetetlen, hogy olyan gyakorlatokat hajtson végre, amelyek a mag (hasi és ágyéki terület) és az alsó test (fenék, comb és láb) megmunkálására szolgálnak.
Az erőnléti edzés közép- és hosszú távon szintén hipertrófiához és megnövekedett izomerőhöz vezethet.
A megnövekedett izomméret az erőtermelési kapacitás növekedését okozza.
Különböző változók befolyásolják az erőnléti edzést:
- Az edzés típusa
- A gyakorlatok sorrendje egy foglalkozáson belül
- Az edzés volumene, a terhelési változók és a gyakorlatsorok közötti pihenőidő függvényében.
- A készletek közötti pihenőidő: a rövid pihenőidő negatívan befolyásolja a teljesítményt, bár elősegíti az izom hipertrófiájáért felelős növekedési hormon szekrécióját. A hosszabb gyógyulási periódusok megfelelőbbek abban az esetben, ha növelni akarják az erőt vagy az erőt.
- Terhelés: minél alacsonyabb a terhelés, növelni kell az egyes sorozatok ismétléseinek számát.
Összegezve:
- Az erő növelése érdekében: kevesebb ismétlés és nagyobb súly
- Az izomtömeg és a hipertrófia növelése: több ismétlés és kevesebb súly
A megfelelő táplálkozás felerősítheti az edzés hatásait. Példák:
- 1 kg zsírtömeg elvesztéséhez hozzávetőlegesen 7000 kcal-ot kell fogyasztanunk.
- A nőknél a 0,5 kg-os veszteség a felső végtagok maximális erejének 5% -os elvesztéséhez vezet.
- Sportolóknál egy olyan étrend, amely hetente 0,7 kg-os testsúlycsökkenést okoz, csökkenti a zsírtömeget és növeli a sovány (vagy izom) tömeget.
- A hipertrófia elérése érdekében napi 200 kcal-t kell növelni az étrendben.
Alapvető útmutatások az erős sportok megfelelő táplálkozásához:
Fehérjék:
Az izomtömeg növelése és/vagy a teljesítmény növelése érdekében meg kell növelni a fehérje. Ezekben az esetekben ajánlott 1,4-2 g fehérje/testsúly kg/nap fogyasztása.
Ha az izomtömeg növelése mellett a zsírtömeg csökkentését is szeretné, akkor ajánlatos 2,5 g/kg/napot enni, mivel a hipokalorikus étrendnek implicit módon fontos katabolikus hatása van (fehérjebontás).
A testmozgás utáni fehérjebevitel javítja az izomfehérje szintézisét, különösen, ha az edzés után közvetlenül a 30 perc alatt történik.
A leghatékonyabb fehérjék azok, amelyek esszenciális aminosavakat tartalmaznak, különösen a tejsavófehérjét. Ez a fehérje növeli a leucin (esszenciális aminosav) plazmaszintjét, ami elősegíti az izom hipertrófiáját. Ez a fehérje a idősek megelőzni szarkopénia (izomtömeg-csökkenés) életkorra jellemző.
Sportolóknál 20 g adag utáni tejsavófehérje ajánlott.
Erős gyakorlatokat végző idős embereknél 40 gr ajánlott.
A fehérjebevitel másik jó ideje éjszaka, mivel a fehérje katabolikus állapota ekkor növekszik. 0,3g/kg ajánlott lefekvés előtt.
SZÉNHIDRÁTOK:
A hiányos szénhidrátbevitel elősegítheti a fehérje katabolizmust (pusztulást) és az alacsonyabb szénhidrátszintet. glikogén izom (az izmok energiája), ami a teljesítmény csökkenéséhez vezet.
A szénhidrátok bevitele a fehérjével együtt anyagcsere ablak biztosítja a glikogénkészletek helyreállítását.
Erős sportolóknál ajánlott napi 4-7gr/kg bevitele.
Alacsony kalóriatartalmú étrendben nem szabad kevesebb, mint 4-5gr/kg/nap.
A hipertrófia és az izmok állóképességének javítása érdekében edzés közben 0,5-1gr/kg, az erőfeszítést követő órában 1gr/kg ajánlott (és 0,3gr/kg fehérjével együtt).
LIPIDOK:
Erős sportolóknál a lipidbevitelnek a napi energiafogyasztás 20-35% -át kell kitöltenie.
És ha úgy gondolja, hogy nincs elegendő az általunk adott tanácsokkal, akkor további információkat találhat a blogban megjelent összes cikk között keresve:
Ez a cikk az alábbiakból származó információkkal készült: