A sport világában megtalálhatjuk különféle típusú erős sportok (erő-állóképesség, erő-sebesség, maximális erő stb.).
Habár ezeknek a sportoknak nincs egyetlen specifikációjuk a táplálkozási szükségletek tekintetében, vannak néhány bevált alapok. Amikor tornázunk energiát különféle anyagcsere útvonalakból nyerünk (energetikai rendszerek), az intenzitástól és az időtől függően.
5 molekula energiát szolgáltat a test számára
Ezeknek az útvonalaknak az a feladata, hogy öt molekulából, az ATP-ből (adenozin-trifoszfát), a kreatin-foszfátból, a glikogénből (sok glükózmolekulából álló makromolekula), zsírokból és fehérjékből nyújtsanak energiát.
A sport típusától függően egy útvonal lesz túlsúlyban a többivel szemben, de ezek mind együtt működnek.
A foszfokreatin Néhány másodpercig energiát szolgáltat, mivel a tartalék nagy erőfeszítés után gyorsan csökken. A foszfokreatin azonban néhány perc alatt teljesen felépül.
Ezért célszerű 4-5 perc szünetet megtervezni például a maximális teljesítmény beállítása között. Ezenkívül a kreatin-monohidrát szedése elősegíti a sorozat és az edzések minősége közötti feloldódást (Cooper, Nacleiro, Allgrove és Jiménez, 2012).
A glikolitikus út 30-45 másodpercig használható maximális intenzitással. Az energia szubsztrát glükóz (izomglikogén raktárak), amely a jól ismert tejsavat termeli.
Ebben az esetben a szénhidrátok hozzájárulása nagy jelentőséggel bír a fáradtság megjelenésének elkerülése érdekében.
Az erős sportokban, mint például a CrossFit vagy a Cross edzés, általában nagy jelentőséget tulajdonítanak a fehérje fogyasztásának kiegészítők és ételek formájában (Campbell et al. 2007).
Igaz, hogy az erõsportokban a sportolók izomtömege nagyobb, mint azoknál, akik állóképességi sportot ûznek, ezért a fehérjeszükséglet magasabb.
Mindazonáltal, a szénhidrátokat néha elfelejtik az ilyen típusú sportok, amikor a valóságban tanácsos nagyobb mennyiséget bevenni a teljes glikogénkészlethezigen, mint már láttuk.
Általános szabály, hogy ez egy kalóriatartalom a makrotápanyagok tekintetében egy erős sportolónál (Burke, 2009; Lambert, Frank, Evans. 2004).
Az erõsportok esetében nincs egyetlen makrotáp-ajánlás, de a jelenlegi bizonyítékok szerint a becslések szerint a szénhidrátigény 3-7 g/testtömeg-kg/nap között van, és elérheti a 12 g-ot is, és 1,2-2 g/testsúly kg/nap között a fehérjék között.
Ezen túlmenően ezek az ajánlások hozzá fognak igazodni ahhoz a sportmozzanathoz, amelyben magunkat találjuk, legyen az edzés vagy verseny szakasza.
Például az edzésen, az elfogyasztandó szénhidrátok mennyisége az edzés intenzitásától és időtartamától függ, mivel nem ugyanaz, ha egy órát edzünk, vagy napi két vagy több ülést végezünk.
| 3-5 g CH/testtömeg-kg/nap fényaktivitásig |
| 5-7 g CH/kg testtömeg/nap és mérsékelt aktivitás között - magas 1h/nap |
Személyre szabott táplálkozás az edzés során Fő célkitűzései a nappali energia- és tápanyagigények kielégítése, az izom-glikogén megfelelő rendelkezésre állása (a lerakódások optimalizálása), a megfelelő hidratációs állapot elérése, az edzés alatti energiaigény kielégítése (WOD), az edzés utáni jó helyreállítás evéssel és pihenéssel.
Versenyképes szinten a táplálkozás a céltól függően változik. Ily módon a dietetikus-táplálkozási szakember igazítsa az étrendet a sportolóhoz, figyelembe véve többek között azt a pillanatot, amelyben a sportoló:
- Diéta az edzés szakaszában
- A verseny előtti szakasz diéta
- Diéta versenyfázisban
- Verseny utáni étrend
- Ergo táplálkozási segédanyagok (kiegészítők)
Amellett, hogy figyelembe veszi a makrotápanyagok kiigazítása minden esetben, elengedhetetlen, hogy az étrend általában egészséges legyen.
- A gyümölcsöket és zöldségeket bőségesen kell fogyasztani.
- A szemeket és a gabonaféléket a lehető legkevésbé kell finomítani.
- Kerülni kell a cukros vagy édesített italokat.
- A vörös húst csak alkalmanként szabad enni, és nem nagy mennyiségben.
- Kerülnie kell az alkoholfogyasztást és csökkentenie kell a sófogyasztást is.
Mindezek Az ajánlásokat mindig egyéni összefüggésekben kell tanulmányozni, és semmi közük a versenynapokon alkalmazott étkezési szokásokhoz.
3 sportteljesítmény-oszlop
Fontos, hogy összhangban álljunk a javasolt célkitűzésekkel és azok megvalósításának módjával. Reális célokat kell kitűznünk, amelyek elérhetőek rövid és középtávon.
Biztosítania kell jó alapja az egészséges táplálkozásnak, kifejezetten a kitűzött célokhoz igazítva, de mindig fenntartva az egészségügyi paramétereket.
Másrészt, ha javítani akarunk az edzésen és a versenyeken, akkor nagyon fontos a megfelelő táplálkozás edzésként és minőségi pihenés.
Nincs azonban mindenki számára ajánlás. Mint már láthattuk, számos tényezőt kell figyelembe venni, mint például a célok, az edzés intenzitása, a sport típusa, az életmód, a korábbi kórképek, sok más mellett.
Ezért hangsúlyozni kell annak fontosságát, hogy egy speciális dietetikus-táplálkozási szakemberhez forduljunk, például olyanokhoz, akik a SBEMW csapatához tartoznak.
A táplálkozást személyre kell szabni és periodizálni kell.
1. Maxwell C, Ruth K, Friesen C. Sporttáplálkozási ismeretek, felfogások, források és tanúsított CrossFit oktatók által nyújtott tanácsok. Sport (Bázel). 2017. március 24.; 5. cikk (2): 21. doi: 10.3390/sport5020021. PMID: 29910381; PMCID: PMC5968988.
2. Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jimenez A. Kreatin-kiegészítés a testmozgás/sportteljesítmény figyelembevételével: frissítés. J Int Soc Sport Nutr. 2012. július 20.; 9. cikk (1): 33.
3. Claudino JG, Gabbett TJ, Bourgeois F, Souza HS, Miranda RC, Mezêncio B, Soncin R, Cardoso Filho CA, Bottaro M, Hernandez AJ, Amadio AC, Serrão JC. CrossFit áttekintés: Szisztematikus áttekintés és metaanalízis. Sport Med Open. 2018. február 26.; 4. cikk (1): 11.
4. Schubert MM, Palumbo, EA. Energiamérleg-dinamika rövid távú nagy intenzitású funkcionális edzés során. Appl Physiol Nutr Metab. 2019 február; 44 (2): 172-178. doi: 10.1139/apnm-2018-0311. Epub 2018, július 30.