Nem fogom elmagyarázni a hagyományos táplálkozási ajánlásokat, mert biztosan mindannyian ismeritek őket, és mivel nem osztom a kritériumokat, de néhány ötletet fogok kivonni, amelyek jól megalapozottak ezen ajánlások és a lakosság általános meggyőződése között.

  • Korlátozza a sóbevitelt (általában 5 gramm vagy kevesebb).
  • Korlátozza a telített zsírokat (ideális esetben az étrend kevesebb, mint a kalória 10% -a).
  • A vörös húst legfeljebb heti egy adagra korlátozhatja.
  • Ha fogyni akar, korlátozza a mennyiséget vagy a kalóriákat és a zsírokat.

Az ajánlások érvényben tartásának okai változatosak és összetettek, de biztosíthatlak arról, hogy semmi közük az egészségéhez.

  • Nagyon valószínűtlen, hogy telített zsír vagy állati eredetű zsírok, például teljes tejtermékek, szalonna, sonka vagy kókuszolaj elfogyasztása egészségügyi problémát okozna Önnek. Vagy másképp fogalmazva: ha egy nap egészségügyi problémája van, akkor gyakorlatilag biztos lehet benne, hogy nem ebből az ételből eredt.
  • Nagyon valószínűtlen, hogy a vörös húsbevitel, bármilyen legyen is, egészségügyi problémát okoz (hacsak nem korlátozza teljesen).
  • Az önkéntes mennyiség vagy kalória-korlátozás általában nem működik hosszú távon, és vannak olyan stratégiák, amelyekről jobbnak bizonyult a fogyás.
  • Külön sorrendbe tettem a sóbevitelre vonatkozó ajánlásokat (link).

Szerencsére egyre több egészségügyi szakember és páciens ismeri mindezt, és komplex összeférhetetlenségtől mentes, naprakész ajánlásokat követel.

Ennek ellenére, és miután sok időt töltöttem az általam legésszerűbbnek ítélt táplálkozási ajánlások kidolgozásával, teljes mértékben elfogadom a Közegészségügyi Együttműködés (PHC) táplálkozási ajánlásait. Egy brit szakemberekből álló nonprofit szervezet, amely elkötelezett a lakosság és az egészségügyi szakemberek egészséges életmódról történő tájékoztatása iránt.

Az ajánlásaitokra és az infografikáira alapozom, hogy elmondjam, hogyan kellene enni.

Első szabály: egyél igazi ételt.

Igazi étel Nagy tápanyag-sűrűségű élelmiszerekről van szó, amelyeket természetes formájukban nem, vagy csak kis mértékben módosítottak. Általában a feldolgozás nem több, mint amit otthon meg lehetne csinálni. Nagyon kielégítő és nagyon tápláló ételek.

Példák a valódi ételekre:

táplálkozási

  1. Zsírok és fehérjék: Tojás, szardínia, makréla, lazac, marhahús, csirke vagy más baromfi (bőrrel), bárány, sertés, máj, szív, vese, agy, felvágott hús (karaj, rántott, sonka) és kevés feldolgozott kolbász (chorizo), salchichón), avokádó, olajbogyó, teljes sajt, teljes joghurt, tejszín, vaj, mandula, dió, mogyoró, makadámiadió ...
  2. Szénhidrátok: brokkoli, spenót, hüvely, paradicsom, paprika, gomba és gomba általában, karfiol, cukkini, hagyma, sárgarépa, tök, áfonya, eper, alma, narancs és citrom, bab és hüvelyesek általában, burgonya és más gyökérzöldségek, gabonafélék, például zab vagy rizs, valamint gabonatermékek, például erjesztett és teljes kiőrlésű kenyér, nyers méz.
  3. Italok: Víz, tea, infúziók, kávé, teljes tej.
  4. Olajok és zsírok: A főzéshez helyezze előtérbe az egyszeresen telítetlen és telített zsírsavakban (FA) gazdag olajokat és zsírokat, mivel magas hőmérsékleten ellenállnak a denaturációnak. Vaj, szűz olívaolaj, kókuszolaj, vaj.

Hamis vagy mesterséges étel Élelmiszeripari termékek, amelyek általában összetettebb és ipari feldolgozást igényelnek, ami természetes állapotuk jelentős megváltoztatásával jár. Nagyon keveset telítenek és táplálóak. Általában kifejezetten arra szolgálnak, hogy arra késztessenek minket, hogy éhesek legyünk.

Példák mesterséges ételekre:

  1. Zsírok és fehérjék: sovány vagy félzsíros sajtok és joghurtok, ízesített joghurtok, margarinok, fazékmártások, húspép, például mortadella, kolbász vagy quebab, édesített tejszínhab, fagylalt ...
  2. Szénhidrátok: cukros gabonafélék, fehér kenyér és finomított kenyér, fehér tészta, burgonya és zacskós rágcsálnivalók, aprósütemények, sütemények, általában a szupermarket reggeli folyosójának bármely terméke, sütemények, kandírozott és dehidratált gyümölcsök, szirupban lévő gyümölcsök, csecsebecsék és kezeli.
  3. Italok: Cukros italok és mindenféle konzerv üdítők, gyümölcslevek, sovány tej, cukros turmixok és cukros vagy ízesített folyékony joghurtok, actimel, danacol és hasonlók.
  4. Olajok: Napraforgóolaj, kukoricaolaj, szójababolaj, repceolaj. Az ilyen típusú növényi olajok magasan feldolgozott termékek, és magas hőmérsékleten mérgező elemeket termelnek.

Néhány trükk, amely segít megkülönböztetni az élelmiszereket és az ipari termékeket:

Második szabály: ne nélkülözzék az alapvető tápanyagokat.

Az esszenciális tápanyagok olyan tápanyagok, amelyeket nem tudunk szintetizálni, és amelyeket az élelmiszerből kell beszereznünk alapvető biológiai funkcióink ellátásához. Vannak esszenciális aminosavak, esszenciális zsírsavak és esszenciális mikrotápanyagok.

Lényeges zsírsavigények

Az esszenciális zsírsavakat a MINIMÁLIS napi 30 gramm (nők) és 40 gramm (férfiak) zsírok természetes élelmiszerekből nyerik.

Fontos az omega-3 és az omega-6 zsírsavak bevitelének kiegyensúlyozása is. Mivel legtöbbünkben hiányzik az omega-3, érdekes olyan omega-3 sűrűségű és higanytartalmú ételeket használni, mint például a kis kék halak (szardínia, borsó, szardella, makréla ...), legalábbis egy hetente párszor.

Az esszenciális aminosav követelmények

Az esszenciális aminosav-szükségletet naponta MINIMÁLIS 1 g fehérje biztosítja az ideális testsúly kg-jára számítva. Ne spóroljon a fehérjével. Sok helyzetben nő a fehérjeszükséglet, és a közhiedelemmel ellentétben nem káros a vesére. A veseproblémákkal küzdő betegek inkább óvatosságból, mint bizonyítékból fakadhatnak, ha nem sokkal többet fogyasztanak, mint a napi szükséglet.

Egy egyszerű módszert kell kidolgozni ennek a hozzájárulásnak az adag kiszámításakor történő biztosítására. Ennek egyik módja az, ha elolvassa a zsír és fehérje mennyiségét az élelmiszer-címkéken, vagy számológépek vagy táblázatok segítségével, amíg meg nem ismerjük az összegeket.

Alapvető mikrotápanyagok

Az alapvető mikroelemek a következők: A-, B6-, B12-, C-, D-, EK-vitamin, tiamin, riboflavin, niacin, folsav, biotin és pantoténsav, valamint ásványi anyagok kalcium, foszfor, magnézium, nátrium, kálium, klór, vas, cink, réz, szelén, jód, króm és molibdén. Ezeket könnyen meg lehet szerezni a zsírsavak és az esszenciális aminosavak követelményeinek teljesítésével, valamint néhány zöldség felvételével a napi menübe.

Az az igazság, hogy nem volt világos, hogy meg kell-e említeni a második szabályt, mert ez segít fenntartani azt a hamis hitet, hogy az étkezés bonyolult, és hogy nagy szakértőkre van szükség a tanácsadáshoz. A közepesen változatos étrend, amely különböző zöldségeket és állati termékeket tartalmaz, nem valószínű, hogy táplálkozási hiányt okozna. A menü elkészítéséről szóló konkrét bejegyzésben néhány példát fogunk felhozni, amelyek referenciaként szolgálnak.

Szénhidrát (HC) követelmények

Nincsenek lényeges CH-k, mert a test képes szintetizálni mindazt, amire szüksége van, így technikailag nincsenek minimális CH követelmények. Mindenesetre ez a makrotáp az egészséges étrend része, ha teljes növényi élelmiszerekből származik.

Az étrendben lévő kalóriák 50-60% -ának CH formájában történő fogyasztásának ajánlása az utóbbi években veszít az erejéből, és elfogadott, hogy az étrendben nincs ideális makrotápanyag-eloszlás. Történelmileg és a történelem folyamán az Egyenlítő közelében fekvő területek lakói olyan étrendet folytattak, amely nagyon magas szénhidráttartalmú, az Egyenlítőtől távolabbi étrend pedig nagyon magas zsír- és fehérjetartalmú. A lassú ételek vagy a 0 kilométeres étrend (helyi és szezonális termékekkel) valószínűleg az, amely a legközelebb visz minket a makrotápanyagok optimális arányához. Ennek ellenére a valódi ételen alapuló étrendre való áttérés nagy valószínűséggel csökkenti a CH rendszeres bevitelét.

Nézd meg a grafikont:

Minden természetes CH-forrásból feldolgozott termék CH-sűrűsége meghaladja a 25% -ot (több mint 25 gramm/100 gr termék). A valódi ételek sűrűsége kevesebb, mint 25%.

Az étrendben lévő CH-k tisztán energiafunkcióval rendelkeznek. Ezért az ultra-feldolgozott élelmiszerekből származó felesleges CH üres kalóriákként viselkedik. Vagyis több energiát kell enni ahhoz, hogy azonos mennyiségű tápanyagot kapjon. Ez az egyik magyarázat ezeknek az ételeknek az alacsonyabb jóllakó erejére és az elhízási arány növekedésére az elmúlt fél évszázadban.

Harmadik szabály: Tilos éhezni.

Látta, hogy eddig csak a minimumkövetelményekről beszéltünk. Nem tárgyaltuk a maximális mennyiségeket vagy a kalóriatartalmat. A mesterséges termékekkel ellentétben valódi vagy természetes ételeket az éhségre és a jóllakottságra adott válaszként fogyasztják. A mesterséges ételek fogyasztása hedonikus viselkedésnek és jutalomjeleknek van kitéve agyunkban. Sokakat kifejezetten erre a célra terveztek. Ez egy másik lehetséges ok, amely miatt a népesség hízott az elmúlt 50 évben.

A természetes ételek bevitelének önkéntes korlátozása a testsúly ellenőrzése érdekében olyan stratégia, amely hosszú távon ritkán fog működni, és valószínűleg ugyanaz az értelme, mintha reggel közepén ébrednénk fel a nap megkezdésére, abbahagynánk az ivást, pedig szomjasak vagyunk, vagy fél pisilést felhagyva.

Vannak azonban bizonyos stratégiák, amelyek segíthetnek abban, hogy jobban tudatában legyünk a jóllakottság jeleinek:

  • Hajlamosak vagyunk mindent befejezni a tányéron. Talán jó gyakorlat, ha nem töltjük be a táblát a szerintünk elegendő rész fölé.
  • Egyél az asztalnál ülve (nos, az asztal körüli székben), elszakadva mindentől, ami elterelheti a figyelmét, csak egy kellemes beszélgetés kivételével családként vagy csoportban.
  • Próbáljon élvezni az ételt és ízlelje meg, jól rágja meg, és próbáljon ne rohanjon túl sokat.

Ez néhány intézkedéshez kapcsolódik, amelyek anélkül, hogy szabályok lennének, valóban maximális ajánlások, amelyek gazdagítják az evés élményét és fiziológiássá teszik.

A rituálé

Nincs az az érzésed, hogy az evésnél többet tankolunk?

Az étkezés a legutóbbi időkig soha nem volt egyszerű. Ahhoz, hogy leülj enni, meg kellett dolgozni rajta. Vadászj, gyűjts, készíts, főzz és végül élvezd a darabot. A gyorsételek és a feldolgozott ételek az ellenkező tökéletes példája. Túl könnyen beszerezhetők és fogyaszthatók.

Egy olyan archaikus cselekedet befejezéséhez és értelmezéséhez, mint az evés, valamilyen módon kontextusba kellene hozni.

Tervezze meg, mit szeretne enni. Válassza ki, hol szeretne vásárolni, élvezze a főzést és mindenekelőtt az étkezést. Hogy családban lehessek. Élvezze az egész szertartást egy csoportban. Fontossá tegye az ételt. Mindig is az volt. Ne alakítsa eljárássá.

Mikor kell enni

Egyre nagyobb jelentőséget tulajdonítanak annak az étkezési és böjtciklusnak a tiszteletben tartása, amelyet évszázadok vagy évezredek óta fenntartunk, hogy fiziológiásabbá váljanak. Ez az egyik stratégia annak elkerülésére, hogy megváltozzon a testünkben előforduló folyamatok, a cirkadián ritmusok időbeli sorrendje.

Nem kell naponta 1, 2, 3, 4 vagy 5 alkalommal enni. Enni kell, ha éhes. Az igazság az, hogy napi 3 étkezés ritkán fordul elő, hogy az étkezési vágy betartja az éhséget. Csak 2 bevitelével éhség nélkül is átvészelheti a napot. Általánosságban úgy tűnik, hogy ez nem jó szokás, és nem tűnik szükségesnek túl sok ételt sem enni a nap folyamán, sem az étkezések között.

Másrészt egyre több bizonyíték áll rendelkezésre a legalább 12 órás éhezési időszak betartásának előnyeiről. Ideális esetben a vacsora viszonylag korai előrehozása (például reggelizés 7: 00-20: 00 és vacsora 19: 00-20: 00), de a reggeli késleltetésével is megoldható.

Ha nem éhes, amikor felébred, ne gondolja, hogy rosszul sikerült. Nagyon megszokott. A reggeli nem feltétlenül a nap legfontosabb étkezése, és úgy tűnik, hogy az Ön esetében még kevésbé. Kicsit később reggelizhet, ha éhes.

Úgy tűnik, még előnye is van a 16 órás böjtnek. Ez úgy történne, hogy kihagyná a reggelit, vagy ideális esetben a vacsorát. És győződjön meg róla, hogy semmi (rossz) nem fog történni veled, ha időnként 24 órás böjtöt csinálsz (egyetlen ételt csinálsz egy adott napon).

A böjt kedvező hatással van anyagcserénkre, és lehetővé teszi a test számára a pihenést, hogy elkötelezze magát, vigyázzon és helyrehozza önmagát.

Az egyetlen dolog, vigyázni kell, ha magas vérnyomásra, cukorbetegségre és vizelethajtókra szed gyógyszert, mert a túlzott gyógyszeres kezelés miatt hatások jelentkezhetnek.

Ha furcsán hangzik számodra az, amit mondok, akkor győződj meg róla, hogy nem sok idő múlva ez furcsa lesz.

Nincs több. A természetes táplálékon alapuló étrend nagy rugalmasságot biztosít az anyagcsere-egészséggel rendelkező egyének számára. Olyan étrendet készíthetnek, amely a legjobban illeszkedik kultúrájukhoz, ideológiájukhoz vagy gasztronómiai preferenciáikhoz. Vegán, növényi, mediterrán, állati eredetű, paleo, alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú, indiai vagy bármi más.

Igen valóban. Abban a pillanatban, amikor a gyenge anyagcsere-egészségi állapot (cukorbetegség és metabolikus szindróma) megjelenik, vagy ha fogyni akar, megjelenik egy negyedik szabály. Beszélünk róla a cukorbetegségben, elhízásban és metabolikus szindrómában szenvedőknek szóló ajánlásokkal kapcsolatban.