A myofascialis masszázs a legközelebb a masszázshoz. Ha minden egyenlő, akkor mindig egy jó szakember által végzett masszázst választanék, de az idő hiánya és mindenekelőtt a korlátlan költségvetés hiánya miatt a görgő nagyon érdekes B terv lesz, mert otthon használhatjuk, az ára és annak hatékonyságát. Természetesen sérülés esetén nem fontoljuk meg a habos hengerrel történő megoldást, hacsak az a szakember, aki minket felmérett, a felépülés részeként mellékel egy protokollt vele.
Mi a myofascialis masszázs?
A Fascia egy kötőszövet, amely az egész testen átnyúlik és körülveszi testünk legtöbb szerkezetét, beleértve az izmokat is. A myofascialis masszázs az, amely hat erre a szövetre, elősegítve annak felszabadulását. Ez a myofascialis felszabadulás történhet masszírozással vagy nyomás alkalmazásával különböző méretű görgőkkel és golyókkal.
Ha egy nagyon meghatározott területet akarunk masszírozni, akkor a golyókra (lacrosse, tenisz, golf ...) összpontosítunk, például a talpra. De ebben az esetben a habhengerről fogunk beszélni. Meglátjuk a leggyakoribb, körülbelül 15 cm átmérőjű és körülbelül 35-40 cm vagy 80 cm hosszú, amelyen megtámasztjuk testünk súlyát, és bekapcsoljuk (Önnek ez az Amazon-on kevesebb, mint 15 €). Van egy másik kisebb és vékonyabb is, amelyben a fogantyúk rendesen egymástól függetlenül forognak, hogy különböző területeket tudjanak vele masszírozni, ami hasonló egy kis sodrófához, de a nagyra fogunk összpontosítani, mivel az egész testet szolgálja. Ezenkívül csak két olyan tanulmányt találtam, amelyek javultak a kis hengerrel, az egyiket itt látni fogjuk, a másikat pedig egy harmadik személy végezte.
Mire való?
Myofascialis masszázs, mint bármely más eszköz, ez nem valami varázslat ez megsokszorozza a teljesítményünket 10-vel, és örökre elkerüli a sérüléseket. De úgy tűnik, bizonyos helyzetekben működik. Az ezen a területen végzett legfontosabb tanulmányokat áttekintve vannak bizonyítékok arra vonatkozóan, hogy a myofascialis görgős masszázs a következőkre szolgál:
- Javítsa a mozgás/rugalmasság tartományát
- Javítsa a gyógyulást intenzív munkamenet után
- Csökkentse a fáradtság érzését, sőt a sérülés kockázatát is, ha belefoglalja a bemelegítésbe
Most részletesen meglátjuk ezeket az előnyöket és korlátjaikat, mert mint már mondtam, ez nem csodaszer.
Mozgásjavítási tartomány
Ezek a fejlesztések a különböző ízületek, például a csípő, a térd vagy a boka mozgási tartományára vonatkoznak. Úgy gondolják, hogy a javulást okozó mechanizmus annak tudható be, hogy megváltoztatja a fascia "viszkoelasztikus és tixotróp" tulajdonságait, vagyis ez a szövet olyan, mint egyfajta gél, amely elegendő masszírozással kevés folyadék, növekvő intramuszkuláris hőmérséklet és véráramlás a habgörgővel való súrlódás, az izom hosszának kismértékű megváltozása vagy a hegszövet görgője által nyújtott nyújtás és mechanikai törés észlelése miatt a fascia visszatér az állapotgéljéhez (forrás).
Ezeknek a fejlesztéseknek jó és rossz dolguk van. A jó hír az, hogy a fejlesztések azonnal, a rossz hír az, hogy szinte azonnal megszűnnek, amint eljönnek. Ezt figyelembe véve a legnagyobb előny, amelyre gondolni tudok, az, hogy mozgásteret nyerjek egy adott rugalmassági teszthez. A kevésbé szélsőséges eljutás jó bemelegítési stratégia lehet, ha olyan gyakorlatokkal dolgozunk, amelyekben a jó mozgástartomány a meghatározó, például a váll mozgékonysága a kézállás során.
Nézzük meg az alsó test egyes ízületeit, ahol a mobilitási vizsgálatok során eredményeket értek el.
Csípő rugalmassága
Ha nagyon csökkent a csípő mozgékonyságunk, ami még a lépések mozgását is korlátozza, akkor hasznát vehetjük a görgős masszázsnak is.
Ebben a tanulmányban a rugalmasság jelentős javulást ért el olyan helyzetben, amely nagyon hasonló a lépéshez (lásd a képet), amikor a görgőt a comb elülső részén gördítették át, bár a következő hétre már elveszítették őket. Másrészt, ha a görgő elhaladása után az erőt a megszerzett mozgási tartományban (lépésekben) dolgozzuk, sokkal valószínűbb, hogy ezeket a nyereségeket megtartjuk.
Ebben a másik tanulmányban a hengerrel többet javítottak, mint a nyújtás. Bár azok, akik mindkettőt (gurulást, majd nyújtást) elvégezték, voltak a legjobb eredmények.
A rugalmasság specifikus tesztje
Ebben a tanulmányban elvégezték azt a tipikus rugalmassági tesztet, amikor egyenes lábakkal ültünk a földön, és amennyire csak lehet, kézzel próbálkoztunk. Voltak fejlesztések a henger használatakor ebben a tesztben, de más típusú tesztekben, mint például a függőleges ugrás, a hossz, az irányváltás és a fekvenyomás, ilyenek nem voltak.
Térdhajlítás
Ebben a tanulmányban a térdhajlítás terén olyan javulásokat értek el, amelyek szinte teljesen fennmaradtak 10 percig. Bár az erő vagy a neuromuszkuláris aktivitás nem javult.
Boka rugalmassága
Része különös érdeklődésnek, ha minimalista futócipőt használ, vagy ha mezítláb is csinálja, még fontosabb, ha teljes átmenet van. Azzal, hogy a cipőn nincs korlátozás/védelem párnázás nélkül, a bokánk extra mozgásteret kap, amelyben működnie kell (amit a párnázott cipők korlátoznak). Ez azt jelenti, hogy különösen akkor, ha ebből a világból indulunk ki, bizonyos túlterhelésünk van a szólóban és a borjakban, az izmok felelősek azért, hogy támogassák ezt az új mozgástartományt. Bár most egyszerűen a mozgás tartományát nézzük, ez a fajta masszázs is fontos lesz, hogy jobban helyreállítsa ezt az izmot az egyik és a másik ülés között.
Ebben a tanulmányban 3 csoport készült: azok, akik görgőt használtak, akik nyújtottak, és akik mindkettőt. Aztán megmérték a boka hajlékonyságát. Az előző esethez hasonlóan azok nyertek, akik a hengeret használták, majd nyújtottak. Bár a különbség az, hogy utólag azok, akik nyújtottak, jobban fejlődtek, mint azok, akik hengerrel jártak. Bár ezek azonnali nyereségek, kevesebb, mint 10 perc alatt elvesznek.
Ezeket az eredményeket látva jó ötlet lehet ezen a területen gördülni és/vagy kicsit nyújtózkodni, mielőtt futni indulunk.
Ez a másik tanulmány, amely az alsó test mozgási tartományának javulását vizsgálja, megállapítja, hogy a nyújtás jobb, mint a masszázs vagy a masszázs + nyújtás (nem görgőről beszélünk). Kivéve a boka dorsiflexióját (borjú nyújtási mozgása), ahol a masszázs vagy a bemelegítés is működött.
Ebben a másikban összehasonlítják a nyújtó ikreket az önmasszázzsal, ezúttal egy kis hengerrel. Mérik a boka rugalmasságát, a maximális önkéntes összehúzódást és egyensúlyt 10 ′ előtt és 10 ° -nál.
- Maximális önkéntes összehúzódás: A nyújtás csökkenti, az önmasszázs pedig közvetlenül utána és 10 perc után jelentősen megnöveli.
- Mozgástartomány: Növekszik 2-nél azonnal és 10 percnél
- Nincs jelentős különbség az egyensúlyban.
Úgy tűnik, hogy ez a tanulmány ezt jelzi a maximális erő pozitív lenne melegítsd a hengerrel, de ne nyújtsd.
A cipőfűző helyreállítása és csökkentése
Ennek a javulásnak a mechanizmusa feltehetően a görgős masszázsnak köszönhető, amely fokozott véráramlást, fokozott laktát-eltávolítást és fokozott oxigénellátást eredményez az izomba. Lássunk néhány olyan tanulmányt, ahol a gyógyulás ezen javulását tapasztalták.
Ebben a tanulmányban az edzés után legalább 3 éves tapasztalattal rendelkező, tapasztalt férfiak izomkárosodásának előidézésére, pontosabban 10 x 10 guggolás 60% -nál a habot hengerrel alkalmazták a combon és a farizomon az edzés után.
Az izomfájdalom szintjét közvetlenül 24, 48 és 72 óra múlva mértük, és minden esetben alacsonyabb volt abban a csoportban, amely a habhengert használta. A vertikális és izometrikus ugrásokban is javultak a kontrollcsoporthoz képest, bár nagyobbak voltak a dinamikus gyakorlatoknál. Ez nem magában foglalja a fejlesztéseket, hanem ezeknek a képességeknek a kevesebb vesztesége ahhoz a csoporthoz képest, amely nem használta a hengeret.
Ebben a másik tanulmányban, az edzés szempontjából az előzőhöz hasonló protokollal (10 x 10 guggolás kifejezetten csipkék előállítására), a habhengert is csak a végén, valamint a 24 és 48 órában használták.
Mérsékelt javulást értek el a sprintelésben is (24 és 72 óránál kevésbé érintett). Enyhe javulás 24 órás távolugrásban, de érezhetőbb 72 óránál. A legkevésbé az irányváltással történő versenyzés volt érintett. A javulást szintén 48 órával érték el, de nem 24 és 72 órakor. Az előző tanulmányhoz hasonlóan ezt is figyelembe kell vennünk a habgörgős csoport is rosszabb lett ezekben a tesztekben a guggolás miatt, de KEVESEBB, mint a nem habos csoport.
Izom teljesítmény (görgős masszázs edzés előtt)
Két csoport készült ebben a vizsgálatban. A teszt elvégzése előtt a láb rövid ízületi bemelegítését hajtották végre (tüdő, oldalsó guggolás stb.), Majd az egyik csoport áthaladt a görgőn, a másik pedig deszkával, vagy utánozta a görgő elhaladásának izometrikus testtartását, de nélküle. Teszik ezt annak érdekében, hogy megkülönböztessék a hengerrel történő fűtés lehetséges javulásait csak a masszázs miatt, vagy ha a magot aktiváló testtartásban hevítik.
A bemelegítési protokoll után a két csoport vertikális ugrási teszteket, teljesítményt, izometrikus erőt és mozgékonyságot végzett. A teszt eredményei között nem volt különbség, de a hengeret használó csoport kevesebb fáradtságot tapasztalt.
Ebben a másik tanulmányban sem javultak az idők egy 30 m-es gyorsaságin. masszázs után (a normálisaké). Bár azt mondja, hogy pozitív lehet elkerülni a rándulásokat és a stresszt a sportoló számára.
A henger használata?
Meg kell különböztetnünk a nagy habgörgőt, amin gördülünk, és a kicsi, amelynek két fogantyúja van. Ez utóbbi esetében a kezelni kívánt terület megnyomásával haladunk át. A nagyméretű henger esetén rá fogunk esni a súlyunkra. Területtől függően fekszünk le vagy ülünk rá, de mindig figyelve arra, hogy mekkora súlyt helyezünk a hengerre. Nem azért, mert el fog szakadni, hanem azért, mert ha túl nagy súlyt esünk le, a ránk nehezedő nyomás egyenesen arányos lesz, és árthatunk magunknak. Iránymutatást adni: hogy a nyomás kellemetlen, de ez nem árt nekünk. Eleinte maga a testtartás lehet kissé furcsa, de aztán kezd elkapkodni a levegő.
Vegyük a bicepsz femoris (combhajlítás) példáját. Ha megvan a súly a görgőn, lassan és folyamatosan gördülünk rajta a térd hátsó részétől a fenékig. A vizsgálattól függően az izom egyik behelyezésétől a másikig, annak teljes hosszában vagy végtagokon keresztül dolgozik. Attól függően, hogy milyen részen dolgozunk, szívesebben változtatom a gurulás módját, de főszabály szerint szeretek a végtag mentén dolgozni anélkül, hogy túl sokat gondolkodnék az izmokon, bár vannak olyan esetek, mint például a farizom. inkább máshogy csinálja. Kérdés, hogy megpróbálja és meglátja, mi működik a legjobban.
Általános szabály, hogy ha a hengerrel melegítjük, akkor rövid masszázsokat fogunk végezni, fél percig, a rövid foglalkozás teljes időtartamával. Másrészt, ha azt szeretnénk, hogy elősegítsük a felépülést az edzés után, akkor területenként 1 perc masszázst végzünk, a foglalkozás teljes időtartamát 20 percig tartva.
Ha további információkra van szüksége ezekről a protokollokról, és arról, hogyan kell ilyen típusú masszázst végezni a test egyes területein, akkor tekintse meg a Myofascial felszabadító tanfolyamot, ahol videón láthatjuk a masszázs technikáját. Ezenkívül elemzem azokat a pontos protokollokat, amelyekről az általam beszélt tanulmányok mind az edzés utáni gyógyuláshoz, mind a bemelegítéshez és a rugalmasság javításához használtak. Itt van az első lecke, amelyből megnézheti: