Másnéven: az egyik láb a kar fölött pózol

hogyan

célok: karok, abs

Szint: fejlett

Az elefánt törzs póz a kar fejlett egyensúlya. Az egyik lábát kinyújtjuk, míg a másikat a felkarra tekerjük, miközben mindkét kézen egyensúlyoz. Ez a póz fejleszti az erőt, a rugalmasságot és az egyensúlyt. Nagyobb eséllyel haladó jógaórán jársz. Készüljön fel rá az első lépések követésével, amelyek a végső póz felé haladnak.

Nyereség

Ez a póz erősíti a karokat, vállakat és hasi izmokat. Nyújtja a csípőjét és az ágyékát. Az egyensúly és koordináció felhasználásra és tökéletesítésre kerül. Ez segíthet abban, hogy nagyobb mozgékonysággal mozogjon a mindennapi életben, és olyan feladatokat hajtson végre, amelyekhez nyomás szükséges.

Lépésről lépésre

  1. Kezdjen el kényelmes, keresztbe tett helyzetben ülni, mint például a sukhasana (könnyű póz), hosszú gerinccel és vállaival a csípőjén. Vegyen itt több levegőt.
  2. Emelje le kezével a jobb lábszárat a padlóról. Tartsa a karjaiban az alsó lábszárat, miközben a sípcsont nagyjából párhuzamosan áll a padlóval. Ezt úgy teheti meg, hogy a jobb térdét a jobb könyöke görbületébe, a jobb lábát pedig a bal könyök görbületébe helyezi, ha lehetséges. Alternatív megoldásként tartsa a jobb térdét a jobb kezével, a bal térdét pedig a bal kezével, vagy csúsztassa mindkét karját a vádli alá, és úgy támassza alá az alsó lábszárat. A választott konfigurációtól függetlenül hajlítsa meg a jobb lábát, és próbáljon egyenes és egyenes hátat tartani. Kerülje a gerinc előre kerekítését vagy túl hátradőlést.
  3. Óvatosan lengesse előre és hátul a bölcsőjében lévő jobb lábát a csípő foglalatában, hogy meglazuljon.
  4. Miután néhány lélegzetet töltött a láb mozgatásával, térjen vissza középre. Engedje el a jobb karját a jobb térdétől.
  5. Vigye a jobb karját a jobb térde alá, és helyezze a jobb kezét a földre, közvetlenül a jobb farizma elé. Tartsa a könyöknél hajlított jobb karját, a jobb térd hátsó részét pedig a felkaron támaszkodva.
  6. Használhatja a bal kezét a jobb lábán, hogy a jobb borját a lehető legközelebb a jobb vállához dolgozza. A jobb comb hátsó része a jobb felső kar hátulján lesz. Minél magasabbra teheti a borját a karjára, annál simább lesz a többi póz.
  7. Nyújtsa ki és nyújtsa bal lábát a padlóra maga előtt, mint a személyzet félpózában (Dandasana) .
  8. Engedje el a bal karját, és tegye bal kezét a padlóra a bal combján kívül. Két kezének körülbelül ugyanabban a helyzetben kell lennie a megfelelő csípőjéhez képest.
  9. Mélyen lélegezzen be, és akassza be a magját és mindkét lábát, ügyelve arra, hogy mindkét lábát meghajlítsa. Kilégzéskor nyomja össze mindkét tenyerét, és emelje fel a fenekét és a bal lábát a padlóról. A tenyered az egyetlen megmaradt érintkezési pont a talajjal.
  10. Maradjon ébren több lélegzetvételig. A bal láb izmait csontig tartva és a bal lábát erősen hajlítva megkönnyíti a láb eltávolítását a talajtól.
  11. Elejtéskor dobja le a földre a fenekét.
  12. Térjen vissza az Easy Pose-hoz, és vegyen legalább öt lélegzetet, mielőtt megpróbálná a másik oldalt.

Gyakori hibák

Kerülje el ezeket a hibákat, így a legtöbbet hozhatja ki ebből a pózból, és elkerülheti a feszültséget.

Különbségek a rugalmasságban

Mivel a testtartás a csípő és az ágyék rugalmasságától függ a láb karra helyezésénél, az egyik oldal valószínűleg könnyebb, mint a másik. Próbálja meg észrevenni ezt a különbséget, de ne ennek alapján ítéljen meg.

Nyomás a kezeken

A csukló védelme érdekében a tenyér mind a négy oldalán szimmetrikusnak kell lennie.

Módosítások és variációk

Mint a legfejlettebb jógapózoknál, itt is vannak lépések, amelyekkel felkészülhet. Is. felveheti, amit ebben a pózban megtanul, és elmélyítheti, vagy továbbjuthat más pózokba.

Szüksége van-e módosításra?

Ha kezdő vagy, ez a póz lehetetlennek tűnhet. De ha például vegyes szintű osztályban találja, akkor segít követni, mivel minden lépés fejleszti azt a rugalmasságot és erőt, amelyre szüksége van a végső pózhoz. Az itt felsorolt ​​első három lépés elvégzése nagyon megfelelő lenne egy kezdő számára, és sokat fog tenni a csípője kinyitása érdekében. Ahogy haladsz, megpróbálod felemelni magad, növeli az alapvető erődet .

Ha készen áll, használhatja a blokkokat a keze alatt a további emeléshez.

Készen áll a kihívásra?

Miután több lélegzetvételig tartotta ezt a pózt, lépjen a Nyolcszög pózra (Astavakrasana) vagy az Eka Pada Koundinyasana II-re .

Biztonság és óvintézkedések

Kerülje el ezt a pózot, ha váll-, csukló- vagy csípősérülése van. Állítsa le a pózt, ha bármilyen éles fájdalmat érez.

próbáld ki

Vegyék be ezt a lépést és mások, mint ez a népszerű edzések egyikébe: