- A DASH diéta olyan étkezési terv, amely elősegíti az alacsony nátriumtartalmú ételeket, tele gyümölcsökkel, zöldségekkel, teljes kiőrlésű gabonákkal és sovány fehérjékkel.
- A tojás, a zabpehely, a teljes kiőrlésű pirítós és a gyümölcsös joghurt megfelelő reggelit kínál.
- A pakolások, turmixok, zabpehely és joghurtok nagyszerű lehetőségek.
- Fedezzen fel további történeteket a Business Insider Spanyolországban.
GONDOLATJEL hangsúlyozza a káliumban, magnéziumban és kalciumban gazdag ételek. Ezenkívül állítólag segít csökkenteni a nátriumot és következésképpen jobban szabályozni a vérnyomást.
Az étkezési terv meglehetősen egyszerű: akik végrehajtják, megpróbálják összetevőket fogyasztani minimálisan feldolgozott és étel alacsony nátrium tartalom. Is zöldségek, gyümölcsök és teljes kiőrlésű gabonák kis adagokkal tejtermékek, hal és alacsony zsírtartalmú baromfi.
Az Insider több szakértővel is konzultált a reggeli érvényes a DASH diétára, gazdag fehérjében, vitaminokban és egészséges zsírokban.
Az avokádó pirítós lazacgal és sült saláta kitûnõ fehérjével töltött reggeli ötlet.
A dietetikus Rima Kleiner Dish on Fish megosztotta a klasszikus avokádó pirítós receptjét.
Kleiner javasolja összetör egy avokádót egy-két szelet teljes kiőrlésű pirítóssal, letakarja sült saláta kitûnõ, füstölt lazac és egy enyhe olívaolaj érintése.
"Ez az egyszerű, bisztró-stílusú reggeli egy vagy két adag teljes kiőrlésű gabonát és egy zöldségfélét tartalmaz, amelyekben magas a rosttartalma, hogy segítsen csökkenteni a vér koleszterinszintjét, és fontos tápanyagokat és fitokémiai anyagokat biztosítani" - mondja.
A zabpehely fogyasztása erős és könnyen elkészíthető.
Shena Jaramillo dietetikus és táplálkozási szakember azt mondta az Insidernek, hogy a zabpehely ez egy egyszerű módszer a DASH étrendhez való alkalmazkodáshoz.
"Ez egy rostokban gazdag étel, amely segít megtartani a koleszterinszintet és sok vitamint és ásványi anyagot biztosít Önnek. Ami a legjobb: előre elkészíthető és készen áll, amikor felébred" - mondja Jaramillo.
A zabpehely elkészíthető alacsony zsírtartalmú tejjel, kedvenc gyümölcsével, és még egy csipet kókuszdióval vagy csokoládé chipsszel is, ha van kedve hozzá. Csak Keverje össze a nyers zabpelyhet az Ön által választott tejjel, és hagyja lehűlni a hűtőszekrényben, amíg megpuhul.
Fúrja be a hűtőszekrénybe, és növelje fehérjéjét egy zöldséges omlett segítségével.
A zöldséges omlett elkészítése okos módszer a maradék termékek elfogyasztására, és egy kis fehérjével kezdheti a napot egyszerre.
"Ehhez az ételhez, használja fel a hűtőszekrény összes maradékát. A spenót, a hagyma vagy a paprika a kedvenceim közé tartozik. Gazdag fehérjében vannak, ami egész nap segít az éhezés kielégítésében "- mondja Jaramillo.
A tojásban lévő fehérjével együtt az ebben az ételben szereplő zöldségek egészséges rostokat és mikroelemeket biztosítanak.
Kezdje a napot trópusi hangon egy tál mangóval.
Ann Ramark táplálkozási és bőregészségügyi szakember elmondja az Insidernek, hogy a mangótál tökéletes reggeli lehet az édesszájúak számára.
Azt javasolja felső mangó darabok friss bogyós gyümölcsökkel, egy gombóc vegán fehérjeporral és egy marék mandulával.
"Ezzel az édes reggeli alternatívával extra lendületet kap a gyümölcs és a vegán por fehérjéje. A dióban található egészséges zsírok is növelik az antioxidánsok felszívódását a gyümölcsökben és bogyókban" - magyarázza Ramark.
Próbálja ki a mediterrán szendvicset a DASH reggelihez.
Ha általában nincs ideje reggelizni otthon, Ramark javasolja egy mediterrán ihletésű szendvics elkészítését. kovászos kenyérrel, hummussal, kaliforniai paprikával, paradicsommal és néhány szelet avokádóval.
"A teljes kiőrlésű kenyér, például a kovász választásával elkerüli a hozzáadott cukrot és a nátriumot. A hummus kiváló keverék, sok extra rosttal, fehérjével, egészséges zsírokkal és akár csicseriborsó antioxidánsával is.".
Ez a reggeli előző este is improvizálható, hogy ne pazarolja az időt reggel.
A sárgarépa és a gyömbér turmix tele van vitaminokkal és ízekkel.
A sárgarépa és a gyömbér furcsa keveréknek tűnhet, de Ramark szerint ez a turmixolás nagyszerű módja annak, hogy a DASH étrendhez szükséges gyümölcsöket és zöldségeket elhozza.
A turmix elkészítéséhez keverjük össze egy marék káposzta, apróra vágott sárgarépával, egy csipet friss gyömbérrel, néhány darab mangóval, egy gombóc fehérjeporral és egy kevés citrommal. Tálaljuk egy marék dióval vagy maggal a tetején.
"Erőteljes rázkódás, rengeteg rosttal, antioxidánssal, fehérjével és egészséges zsírokkal a diófélékből, hogy a tápanyagok kiváló felszívódását biztosítsa.".
A bogyós tetejű mogyoróvajas pirítós órákig képes kielégíteni éhségét.
Erica Ingraham táplálkozási és dietetikus szerint ez földimogyoróvajas pirítós teljes kiőrlésű kenyérrel és bogyókkal tetején fantasztikus DASH lehetőség, édes és sós keverékkel.
"Ez a reggeli az összes makrotápanyagot tartalmazza: szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat. A dió egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmaz, amelyek egészségesek a szív számára. A gyümölcs szintén jó rostforrás. A rostok egyes emberekben csökkenthetik a vérnyomást és a gyulladásos markereket is, hozzájárulva a egészséges szív ".
A vegánok imádni fogják ezt a DASH-biztonságos tofu keveréket.
Elena M. Taraszova/Shutterstock
A DASH diéta az állati termékek, például húsok, sajtok és vaj csökkentését, valamint több növényi étel hozzáadását javasolja.
Mint ilyen, Ingraham azt mondta az Insidernek, hogy javasolja a tofu keverék a fehérje- és rostbevitel növelésére állati termékek nélkül.
"A tofut hagymával, paprikával, zölddel, gombával megdinszteljük vagy bármilyen más zöldséget, amelyet a hűtőszekrényben hagyott. Ez a tofu keverék nagyszerű módja annak, hogy növényi fehérjét és néhány extra adag zöldséget kapjon. ".
Próbáljon ki egy tojásfehérje "omlettet" zöldségekkel egy alacsony szénhidráttartalmú reggeli snackre.
Melissa Nieves, dietetikus és a Fad Free Nutrition alapítója megjegyzi, hogy a tojásfehérje omlett elkészítése és a zöldségekkel való keverés gazdag, alacsony nátriumtartalmú reggeli lehetőség.
"A tojás kiváló minőségű fehérje forrása.".
Káliumban gazdag zöldségek, például spenót, gomba és brokkoli hozzáadása nemcsak a kálium, hanem az ilyen típusú ételek napi bevitelének növekedését is elősegíti.
Tojásfehérje omlett elkészítéséhez egyszerűen különítsük el két vagy három tojás sárgáját, és főzzük a fehéreket egy nonstick serpenyőben, amíg elég szilárdak nem lesznek
Ezután adja hozzá a kívánt zöldségmennyiséget.
A müzlivel és dióval ellátott joghurt egészséges és finom reggeli.
Ez a szív-egészséges étkezés másodpercek alatt elkészül, és elkészíthető.
Nieves ajánlja töltsön meg egy csésze görög joghurtot egy evőkanál cukrozatlan müzlivel, apróra vágott gyümölcsökkel és egy marék dióval vagy mandulával.
"Szeretem a görög joghurtot ajánlani a szokásos joghurt helyett, mivel az sokkal fehérjében gazdagabb, ezért hosszabb ideig tart teljes mértékben. Ezenkívül a joghurt tele van káliummal és kalciummal, ásványi anyagokkal, amelyek szükségesek az egészséges vérnyomáshoz, és amelyeket a DASH diéta hangsúlyoz".
A dióvaj és a joghurtos turmix éhesen tud tartani ebédidőig.
Lauren Schumacker az Insiderért
Kevés ideje van a reggeli elkészítésére? Nieves javasolja keverjen össze egy alacsony zsírtartalmú joghurt turmixot egy evőkanál dió vajjal és némi gyümölcsrel.
"Dióvaj hozzáadásával a shake-hez növeli a fehérjetartalmat, és szív egészséges növényi zsírokat biztosít. A diófélék hozzájárulhatnak az erek feszültségének csökkentéséhez is, ami hozzájárul a magas vérnyomáshoz.".
A turmixok előnye, hogy rendkívül könnyen elkészíthetők.
Keverje össze a chia magokat tejelő vagy nem tejjel, hogy reggel pudingot készítsen.
Madeleine McDonough dietetikus szerint a Chia Pudding meglepően könnyű és kiadós, a DASH által jóváhagyott reggeli.
"A chia mag gazdag gyulladáscsökkentő omega-3 zsírokban és oldhatatlan rostokban. Ha otthon szeretné elkészíteni, választhatja alacsony zsírtartalmú tejet, és adja hozzá kedvenc gyümölcs- vagy dióvaját a tökéletes DASH reggeli érdekében ".
Fahéjat adunk hozzá a chia pudingjához egy kis cukormentes édességért, vagy szórjon meg egy kis gyümölcsöt a hozzáadott vitamin-növelés érdekében.
OLVASSA EL: Gwyneth Paltrow étrendje: búcsú a reggelitől és a két órás sporttól
OLVASSA EL: 10 dolog, ami a testeddel történik, ha vegán étrendet követsz
MEGTEKINTÉS: Ángel Sáenz de Cenzano, a LinkedIn Spanyolország vezérigazgatója: "A munkaerőpiac legnagyobb kihívása az emberek képzése lesz, hogy megfeleljenek a jövő igényeinek"
- 14 egészséges zsírral rendelkező étel, amelyet hozzá kell adnia étrendjéhez Business Insider Spain
- 8 súlycsökkentő tipp, amelyek valóban működnek a Business Insider számára
- K-vitaminban gazdag ételek a COVID-19 Business Insider Spanyolország elleni küzdelemhez
- Napi kalória férfiaknak és nőknek, a Business Insider Spain új mércéje
- 10 dolog, ami a testeddel történik, ha vegán étrendet követsz a Business Insider Spanyolországban