étel

Az ételekben található zsír tisztességtelen démoni hírnevet szerzett, amely tönkreteheti étrendjét és hízhat.

De az az igazság, hogy a túléléshez szükségünk van némi zsírra az étrendünkben. Megfelelő mennyiségű, megfelelő típusú zsír táplálja testét és segíthet táplálja az agyát. Számos tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik több zsírt fogyasztanak, nem jutnak több testzsírhoz, és más egészségügyi problémák, mint pl. rák vagy szívbetegség.

Igaz, hogy a zsír egy ütést tartalmaz - több energiája van, mint a szénhidrátoknak vagy a fehérjéknek, ami azt jelenti, hogy egy kicsit hosszú utat tehet meg. De valószínűleg nem kell ellenőriznie a mindennap elfogyasztott zsír mennyiségét.

Az egészséges zsírok étrendbe való felvétele elősegítheti az emberek táplálékkal való megmaradását, a nehéz körülmények túlélését és talán még tovább élését is, mint társaik. Egy 2016-os tanulmány több mint 126 200 férfit és nőt követett nyomon több mint 30 éven keresztül, és megállapította, hogy azok, akik több telítetlen zsírt és kevesebb szénhidrátot fogyasztottak ritkábban haltak meg minden okból.

Az egyik fő ok, amiért zsírot kell fogyasztanunk, az az, hogy olyan esszenciális zsírsavakat biztosít, amelyeket testünk önmagában nem képes előállítani.

Ez nem mentség, hogy vastag vajréteget kenjünk mindenre, amit eszel. Az általunk fogyasztott zsírok nagy különbséget jelentenek. A kutatók azt találták, hogy az ember telített zsírbevitelének csupán 5% -át egészségesebb, többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírokkal helyettesítve a halálozás körülbelül 13–27% -kal csökken. Mindazonáltal, a megfelelő zsírfajta elfogyasztása segíthet a test telítettségében, védi a sejteket és egészségesen tartja a szívet.

Íme néhány példa a legjobb zsírokat tartalmazó élelmiszerekre, amelyekből valószínűleg többet kellene enni:

Teljes tojások

A tojás nagyszerű zsírtartalmú étrend, mivel koleszterinszintjük nem sok hatással van a vér koleszterinszintjére.

Valójában a petesejtek segíthetnek szabályozni a koleszterin felszívódását a szervezetben a magas foszfolipidkoncentrációk miatt - különleges típusú zsírok, amelyek szintén elősegíthetik a gyulladás kezelését. A tojások luteint és zeaxantint is tartalmaznak, amelyek hozzájárulhatnak a szemünk egészségének megőrzéséhez.

Ráadásul a tojás nagyszerű fehérjeforrás, ami azt jelenti, hogy étkezés után hosszabb ideig marad teltebb. Omega-3 zsírsavakat is biztosítanak, amelyek egyike azoknak az esszenciális zsíroknak, amelyeket a szervezet nem képes önmagában előállítani. (De nem annyira az omega-3 a tojásban, mint a halban).

A 2-es típusú cukorbetegek számára lehetséges, hogy a tojás fogyasztása növelheti a szívbetegség kialakulásának kockázatát, de további kutatásokra van szükség.

Ha egészséges vagy, fogyaszd el és fogyaszd el azt az omlettet, és ne foglalkozz a tojásfehérje pótlásával.

Zabpehely

A legtöbb ember nem úgy gondolja, hogy a zabpehely magas zsírtartalmú étel, de a reggeli oka annak, hogy az emberek tele vannak az emberekkel, az az, hogy több zsír van benne, mint a legtöbb más gabona, főleg a jó. Többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen típusok.

A zabpehely kiváló módszer arra is, hogy minél több aminosavat, vitamint és ásványi anyagot kapjon, mint például a B6 és a vas. Ez pedig kiegészíti a fehérjét és a kalciumot, amelyet ismerten a zab szolgáltat.

Spirulina

A spirulina a kék-zöld tengeri moszatok ősi típusa, amely "szuperételként" kultuszt fejlesztett ki. Gyakran hozzáadják a turmixokhoz sötétzöld por formájában.

A moszat jóval a turmixgép kora előtt volt megélhetési forrás: az aztékok Mexikóban megszárították és megették.

A cianobaktériumok fehérjében és vasban gazdagok, emellett aminosavakkal és zsírokkal is rendelkeznek. Csak két evőkanál spirulinában van egy gramm zsír. Ez közel sem annyi zsírt, amennyit egy tojás vagy húsdarab tartalmaz, de lenyűgöző egy darab moszat számára.

De vigyázzon, honnan szerzi be az algáit - az Országos Egészségügyi Intézet arra figyelmeztet, hogy egyes szennyezett spirulinák májkárosodást okozhatnak, és mérgező fémeket és baktériumokat tartalmazhatnak.

Magok, különösen chia, len és szezám

A magok nem csak madaraknak szólnak.

Az olyan opciók, mint az őrölt len, a szezámmag, a napraforgómag és a chia magok, többszörösen telítetlen zsírokban gazdagok, és omega-3-ban vannak, amelyek segítenek csökkenteni a rossz koleszterin (LDL) szintjét.

Mindössze két evőkanál chia-magból 7 gramm telítetlen zsír származik, emellett hozzájárulhatnak a koleszterinszint csökkentéséhez, a gyulladás csökkentéséhez és a vérnyomás szabályozásához. Mivel a chia magok könnyen megszakadnak, amikor megemésztjük őket, nem kell összetörnünk őket, mint a lenét.

Természetesen, mivel a magok kicsiek, könnyen lehet túlzásba vinni; gondoljon rájuk inkább a kevésbé egészséges telített zsírok helyettesítésére az étrendben, és fogyasszon mértékkel.

Kókuszolaj

A kókuszolajban sok a telített zsír, de ez nem szörnyű az Ön számára.

A kókuszolaj zsírsavtartalmának körülbelül 50% -a laurinsav, amely típus a májba és az agyba jut, és amelyet a szervezet energiára használ fel, nem pedig felesleges zsírként tárolják.

A kókuszolaj segíthet a gyors feltöltésben is, míg a belső közepes láncú trigliceridek (MCT-k) több zsírt égetnek el a derekad körül, és lefogynak. Van még néhány bizonyíték arra, hogy az olaj segíthet az emlő és a méh daganatos betegeknél.

Ennek ellenére olyan táplálkozási szakértők, mint Dr. Walter Willett, a Harvard Közegészségügyi Iskolájából, azt tanácsolják, hogy a kókuszolajnak mértékkel kell lennie az étrendben, mivel a telítetlen zsírok és olajok egészségügyi előnyeit jobban ellenőrzik.

Dió

A dió összességében remek zsírtartalmú snack, de a dió egészségügyi előnyei egyedülállóak.

Tartalmaznak egyfajta omega-3 zsírsavat, az úgynevezett alfa-linolénsavat (ALA), amely megtalálható a lenmagokban, a szójababban, a kenderben és a chiában is. Ez a két esszenciális zsírsav egyike, amelyet a test nem képes egyedül előállítani (a másik a linolsav).

Az emberek nem gyakran gondolják a tofut sok zsírforrásként, de ez egy táplálkozási csoda, egy teljes fehérjeforrás, amely egészséges zsírokkal van tele.

Csak fél csésze babgulyásból az Ön napi ajánlott fehérjebevitelének 20% -át és 6 gramm zsírt (és kevesebb, mint egy gramm telített) nyújthat.

Edamame

A tofuhoz hasonlóan az éretlen szójabab vagy az edamame is nagy zsírforrás. Rostokban és fehérjékben is gazdagok, és jótékonyak lehetnek az öregedő csontokra.

Egy csésze főtt edamame nyolc gramm zsírral tölt fel, de csak egy gramm a telített típusú. Jó magnézium-, kálium- és vasforrás.

Olajbogyó

Az olívaolajat kiváló minőségű zsírforrásként népszerűsítik, és sok táplálkozási szakember kedvenc mediterrán étrend-összetevője, de szerinted honnan származik?

Az olajbogyók egy speciális típusú egészséges zsírról rendelkeznek, amelyet elneveztek: egyszeresen telítetlen olajsav, amely csökkentheti a szívbetegség kialakulásának kockázatát.

Az olívaolaj fogyasztása az egyik módja annak, hogy több olajsavat és esszenciális linolsavat kapjon étrendjében.

Teljes tej

Lehet, hogy ellentmondásosnak tűnik, de a nehezebb, zsírosabb tejtermékek fogyasztása nagyszerű módja annak, hogy egészséges és fitt maradjon.

Egy több mint 3700 egészséges felnőtt vizsgálata arra a következtetésre jutott, hogy azoknak, akik több teljes tejterméket fogyasztanak, nagyobb az esélyük a szervezetben a transz-palmitoleaát zsírsavakra. Ez viszont kevesebb zsírszövetnek és több jó típusú koleszterinnek (HDL) felel meg.

Egy sokkal nagyobb, közel 27 000, 45 és 74 év közötti ember tanulmányából kiderül, hogy a legtöbb zsírtartalmú tejet fogyasztó résztvevőknél a legalacsonyabb a cukorbetegség.

"Azok, akik a legzsírosabb tejtermékeket fogyasztják, 23% -kal alacsonyabb kockázatúak a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásában" - mondja Ulrika Ericson, a tanulmány szerzője közleményében.

Ez nem igaz azokra az emberekre, akik több húst esznek, mivel fogyasztásuk a 2-es típusú cukorbetegség fokozott kockázatához kapcsolódik, függetlenül a zsírtartalomtól.

A zsíros halak, mint a tonhal és a lazac

A zsíros halak tele vannak esszenciális omega-3 zsírsavakkal, amelyek csökkenthetik a vér zsírtartalmát, csökkenthetik a vérnyomást és egészségesek lehetnek.

Az American Heart Association azt javasolja, hogy hetente néhányszor lazacot, makrélát, heringet, pisztrángot, szardínia vagy germon kerüljön az étrendbe.

Búzacsíra

A búzacsíra a búzaszem húsos belső szíve - az embrió, amely kicsírázva teljesen megtermett növényzé nő. Sajnos a feldolgozott élelmiszerek létrehozása gyakran kiküszöböli, hogy elősegítse azok hosszabb ideig tartását.

A búzacsíra rengeteg rostot tartalmaz, és tartalmaz némi zsírt is (kb. 1,4 gramm/csésze, nagy része telítetlen). Vannak, akik reggel a gabonapelyhükre, vagy a gyümölcs vagy a joghurt tetejére szórják a tápanyag-sűrű krumplit.

Telítetlen étolajok, különösen olívaolaj

A fogyasztott olaj fajtája nagy változást hozhat a szívében.

Az egyszeresen telítetlen zsírok aktívan csökkenthetik a rossz koleszterin (LDL) szintjét. "Mono" -nak hívják őket, mivel a zsírmolekuláknak csak egy telítetlen szénkötésük van.

Az olyan olajok, mint az olívaolaj, a földimogyoró és a szezám, egyszeresen telítetlen zsírban gazdagok, de különösen az olívaolaj mögött sok kutatás áll.

Azoknál az embereknél, akik alacsony zsírtartalom helyett olívaolajat használnak főzésük során, alacsonyabb a szívroham, agyvérzés vagy a halálos kimenetelű szívbetegség kockázata. Egy hosszú távú vizsgálatban, amelyen 145 000 nő vett részt, azoknak, akik naponta legalább egy evőkanál olívaolajat fogyasztottak, 10% -kal alacsonyabb volt a felnőttkori cukorbetegség kialakulásának kockázata.

És természetesen az avokádó

Mi lenne az egészséges zsírok listája korunk legkedveltebb zsírja, az alázatos avokádó nélkül?

Egy csésze tejszínes zöld gyümölcs 14 gramm egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmaz, kisebb adagokban többszörösen telítetlen (2,7 g) és telített (3,1 g) zsírokat.

A zsír, a rost és a fehérje mellett az avokádó remek módszer a kálium megszerzésére, amely a só természetes ellenszere, és hozzájárulhat az egészséges vérnyomásszint fenntartásához.

Tehát menj, élvezz még néhány zsírt ma. Csak győződjön meg róla, hogy egészséges, bőséges és egészséges zsírokat fogyaszt, amelyek jól bánnak a testével.