meghúzására

Az erős és jól jelölt lábak sok nő vágyai. Ez akkor elérhető cél, ha megfelelő rutint hajtanak végre erre a célra. Ezután szeretnénk bemutatni néhány gyakorlatot a borjak megerősítésére, amelyek útmutatóként szolgálhatnak.

A lábak a női szépség és érzékiség kifejezésének egyik módját jelentették hosszú ideje. Így sok nő szeretne formás lábakat mutatni, amelyek kiemelkednek a ruha vagy a nadrág alatt. Néha azonban nehézzé válik csak a borjú területének megmunkálása.

5 gyakorlat a borjak meghúzására

Borjak a combhajlítás alatt fekszenek, és a borjakból és a nyelvtalpból állnak, az izmok, amelyeket szinte minden olyan mozgásnál használnak, amelyet egy személy az alsó végtagokkal végez. Nagy hasznosságuk miatt jól kell gyakorolni őket, hogy fejlődjenek és megerősödjenek.

Egyszerű és könnyű, ezeket a gyakorlatokat otthon biztonságosan elvégezhetjük. Ne felejtse el mindig bemelegítéssel kezdeni a sérülések kockázatának minimalizálása érdekében, amint azt a Sports Medicine által közzétett tanulmány javasolja.

1. Sarok emel

Ez egy klasszikus borjúerősítő gyakorlat. Ha belefoglalja a rutinba, rövid időn belül javulni fog ezeknek az izmoknak az ereje. A technika a következő:

  • Álljon lábbal csípő szélességben, és mindig tartsa egyenesen a hátát.
  • Emelje fel a sarkakat úgy, hogy a lábujjak hegyén legyenek néhány másodpercig, és óvatosan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  • Pihenjen néhány másodpercig a sarkán, és folytassa.
  • Hajtson végre három 10 vagy 12 ismétlést.
  • Ha késznek érzi magát a nehézségi szint növeléséhez helyezzen kis súlyokat - Körülbelül négy vagy öt kiló - a lábakon és a kezeken, és ismételje meg a fenti eljárást.

2. Menjen felfelé és lefelé

Ezt a második munkát is nagyon könnyű elvégezni. Ehhez kihasználhatja a házában tett bármely lépését:

  • Kezdje függőleges helyzetben, lábai váll szélességben legyenek egymástól.
  • Menj fel és le egy lépéssel egy percig vagy meddig ellenállsz.
  • Pihenjen és ismételje meg még egy-két alkalommal.
  • Ha akarja, akkor körülbelül 10 font súlyokat tarthat a kezében, miközben ezt teszi a nehézség növelése érdekében.

3. Súlyemelés a lábával

  • Üljön a földön egyenes háttal, térdeit a mellkasa felé hajlítva.
  • Helyezzen közepes súlyt a lábára, majd, a sarokkal támasztva emelje fel az ujjak hegyét.
  • Próbáljon 10 ismétléssel kezdeni. Nagyobb nehézségek esetén növelje ezt a számot, vagy végezze el a munkát nagyobb súllyal.

4. Elnöki gyakorlat

  • Vegyünk egy erős, közepes magasságú széket, és támaszkodjunk a falhoz, hogy ne mozduljon el.
  • Állj a szék elé és lépj rá.
  • Térjen vissza a földre, és ismételje meg a gyakorlatot 10-szer.
  • Ne feledd szabadon kell engednie a kezét, hogy megőrizze egyensúlyát.

5. Támadás előre

  • Egyenes háttal állva vegyen két kis súlyt a kezébe, és tartsa a vállán.
  • Tegyen egy lépést előre, hajlítva az első térdét és kiegyenesítve a hátát..
  • Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és váltogassa mindkét lábát.
  • Három 12 ismétlésből álló szettet hajtson végre.

Néhány tipp a borjak hipertrófiájához

A nagyobb és markánsabb borjak megmutatásához izom hipertrófiát kell keresni. Más szavakkal, növelni kell az izomszövetek mennyiségét és számát az izomtömeg növelésére a zónában.

A Journal of Strength and Conditioning Research által közzétett tanulmány szerint ezt metabolikus stresszt okozó gyakorlatokkal hajtják végre. Ehhez a kutatás szerzői azt javasolják 6 és 12 ismétlés közötti sorozatokat végezzen, 80-90 másodperces pihenéssel gyakorlatok között.

Ez az izomjavulás a borjú erejének szempontjából is előnyös lesz, ami jobb mobilitást és kisebb sérülési esélyt jelent.

Kiegészítse a testmozgást megfelelő étrenddel

Végül azt is meg kell jegyezni, hogy ha meg akarja növelni az izmok térfogatát, akkor nem hiányozhat ehhez a csillag tápanyag: a fehérjék. Amint azt a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóiratában megjelent tanulmány megerősítette, a fehérjetartalmú ételek fogyasztása, valamint a kiegészítés hozzájárul az izomtömeg növekedéséhez.

Végső soron az izmok számára a borjak nem szokják meg ugyanazokat a mozgásokat, ne felejtsd el változtatni őket. Emellett növelje ezeknek a gyakorlatoknak az intenzitását, hogy amikor csak lehetséges, meghúzza a borjait. Ezekkel a kulcsokkal és kitartással meglátja, milyen szépek lesznek rövid idő alatt!