Burgonya torta zöldségekkel és grillezett tojással
Növényi pörkölt szárított paradicsommal

Amikor fogyókúrás fogyókúrát kezdünk, sietünk megszabadulni ezektől a felesleges kilóktól, de nem vesszük észre, hogy nem azzal, hogy többet futunk, hamarabb elérjük a célunkat. Az étrend változásának megkezdéséhez tanácsos a megfelelő táplálkozástervezést választani, anélkül azonban, hogy megfeledkeznénk arról, hogy valóban meg kell tennünk az egészséges szokások beépítését a mindennapokba. Így képesek leszünk fenntartani az egészséges életmódot egy életen át.

szokás

Ma szeretném megmutatni azokat az egészséges szokásokat, amelyek hosszú távon sikeresek voltak számomra, a pácienseimmel a táplálkozási konzultáción.

1. Zöldségfélék beépítése az étkezési szokások javítása érdekében

A zöldségeknek és zöldségeknek kell lenniük az étrend alapjának, mivel jelen vannak a két fő étkezés során. A megfelelő mennyiség elfogyasztásához legalább felét kell kitennie annak, amit megeszünk. Célszerűbb a nyers zöldségeket saláta formájában belefoglalni délben, és kerülni kell az éjszakai nyers evést, különösen a zöld leveleket. Vacsorára választhatunk zöldségkrémet vagy pirítóst, vagy néhány zöldséget sült, grillezett, párolt, főtt, ... a legfontosabb, hogy főznek, mivel ily módon jobban meg tudjuk emészteni őket, és ne tartsunk annyi folyadékot.

2. Több "igazi élelmiszer" és kevesebb feldolgozott termék

Ha valódi élelemről beszélünk, akkor mindazokra az élelmiszerekre utalunk, amelyeket minimálisan dolgoztunk fel, és amelyek továbbra is fenntartják természetes tulajdonságaikban egészséges tulajdonságait, mint pl. zöldségek, zöldségek, gyümölcsök, diófélék, hüvelyesek, hal, kagyló, tojás, nyers hús, 100% teljes kiőrlésű gabona, gyógynövények, fűszerek, magvak, ...
Ha ezeknek az élelmiszereknek a megválasztására összpontosítunk, és elkerüljük az ultra-feldolgozott termékek fogyasztását, nagy lépést fogunk tenni az egészséges szokások kialakítása és az egészségünk javítása érdekében.

3. Csökkentse a rágcsálnivalókat az egészséges szokások megteremtése érdekében

Évek óta azt akarják, hogy higgyük el, hogy az ideális az, ha naponta 5-6 alkalommal étkezünk, hogy jobban kontrolláljuk az éhségünket. Ez az elképzelés téves, mivel bebizonyosodott, hogy ha növeljük a napi bevitel számát, hajlamosak vagyunk többet enni, mivel a testünk arra kér, hogy adjunk neki több ételt. Másrészt az élelmiszeripar áll ezeknek az ajánlásoknak a hátterében, mivel érdekli őket, hogy reggel közepén és délután közepén együnk harapnivalókat, hogy el tudjuk adni termékeiket. Leggyakrabban nem is éhségből, hanem falánkból, unalomból vagy stresszből eszünk ezeket a rágcsálnivalókat, és általában ez a rágcsálnivaló, ahol csúnyább dolgokat is beépítünk.

Általános szabályként arra kell összpontosítanunk, hogy a valóban szükségessé váló ételeket készítsük, mindig hallgassunk a testünkre és kerüljük a szorongásból való étkezést. Sok páciens, aki konzultáción fordul hozzám, meglepődik, hogy minél kevesebb ételt fogyaszt naponta, annál jobban kontrollálható az éhsége. És így is van.

4. Válassza ki a legjobb lehetőséget, amikor kint étkezünk

Sok ember, akár munka, akár különféle elkötelezettségek miatt, otthon kívül kénytelen enni. Konzultáció során mindig azt ajánlom, hogy amennyire csak lehetséges, készítsen ételeket otthon, mivel sokkal jobban ellenőrizhetjük, mit fogunk enni. De ha gyakran étkezünk, fontos figyelembe venni számos szempontot:

  • Válasszon egyetlen ételt vagy félmenüt
  • Krumpli helyett zöldség vagy saláta oldalát rendelje meg
  • Kerülje a kenyér fogyasztását
  • A víz mindig az ideális ital lesz
  • Hagyjon ételt a tányéron, ha már jóllakunk
  • Kerülje a desszertet, vagy válasszon egy darab gyümölcsöt

5. Egyél a tényleges éhség alapján

A testünk hallgatása az egyik legnehezebb, de legérdekesebb feladat, amelyet megtehetünk. Meg kell tanulnunk újból kapcsolatba lépni testünk belső jeleivel és étkezni az éhség/jóllakottság érzésének megfelelően. Az ideális az, ha abbahagyjuk az evést, ha elégedettek vagyunk, anélkül, hogy jóllaknánk. Mintha csak a gyomrunk kapacitásának 80% -át szeretnénk enni. Ennek elérése érdekében elengedhetetlen a lassú étkezés, minden falatot nagyon jól megrágva és olyan zavaró tényezők nélkül, mint a tévé, mobil, tabletta, ...

A jóllakottságot szabályozó hormonok elválasztása és eljutása az agyunkba eltart egy ideig, és addig nem lesz, amikor észrevesszük a jelet, hogy máris tele vagyunk. Ha ebben az időszakban nagyon gyorsan eszünk, akkor amikor a jel eljut hozzánk, akkor tele leszünk. Másrészt, ha lassan eszünk, figyelve az érzésünkre, elkerüljük a kelleténél többet.

6. Engedjen meg nekünk bizonyos szeszélyeket

A szokások változásának időbeli fenntartásának kulcsa az, hogy bizonyos rugalmasságot engedjen meg. A nagyon korlátozó étrendeket, amelyekben nem engednek meg bizonyos szeszélyeket, hosszú távon nagyon nehéz fenntartani, mivel nagy akaraterőt igényelnek. Ezenkívül bebizonyosodott, hogy minél több tiltott ételünk van, annál inkább vágyunk rá, és ez több vágyat okoz nekünk, és növeli annak a valószínűségét, hogy egy napon a gyengeség miatt meg fogunk harapni.

Az ideális az egyensúly megtalálása, az egészséges ételek előtérbe helyezése és az adagok ellenőrzése legtöbbször. És ha egy napon megeszünk valamit, ami a tervezett ütemterven kívül esik, élvezzük azt bűnösség és bánat nélkül.

7. Végezzen fizikai aktivitást

A fizikai aktivitás nem hiányozhat a mindennapi életünkből, mivel ez az egyik alapvető egészséges szokás a megfelelő súly elérésében és hosszú távú fenntartásában.

A testmozgás előnyei:

  • Segít az étvágy szabályozásában
  • Javítja az erőnlétet és az állóképességet
  • Emeli az anyagcserét, különösen az erősítő edzéseket
  • Javítja az inzulinrezisztenciát
  • Növeli az izomtónust és az erőt
  • Javítja az ízületek rugalmasságát és mobilitását
  • Csökkenti a fáradtság érzését
  • Javítani kell az alvást
  • Növelje az energiafelhasználást
  • Javítsa a hangulatunkat

Annak érdekében, hogy ezeket a felesleges kilogrammokat elveszítse és az egészséges testsúly idővel megmaradjon, létfontosságú, hogy megváltoztassuk életmódunkat általában. Apró módosítások, amelyeket apránként be tudunk építeni a mindennapi életünkbe, és amelyek észrevétlenül életünk rutinjának részei lesznek.