végső

Az izomtömeg növelésére szolgáló 8 étel

A fehérjetartalmú ételek Elengedhetetlenek az izomtömeg növeléséhez, testünk jó mobilitásának biztosításához és testünk számára számos előnnyel járnak. Éppen ellenkezőleg, ezeknek az ételeknek a hiánya étrendünkben az immunválasz csökkenését, az izomtömeg változását, a fáradtságot és a koncentráció hiányát okozhatja, sőt a gyermekkori növekedéssel kapcsolatos problémákhoz vezethet.

Az IMSKE-nél van egy egységünk táplálkozási szakember amely megfelelő étrendben fogja segíteni Önt az egyes célok elérése érdekében. Ma nyolc ételt tárunk fel az izomtömeg növelése érdekében, amelyeket helyes testmozgási programmal kell kísérnie. Ne felejtse el beépíteni őket az étrendbe!

Fehérjében gazdag ételek

Ha izomtömeg növelésére szánt ételeket keres, akkor biztosítania kell a fehérjében gazdag ételek helyes bevitelét. A tanácsunk az, hogy napi 1,2 grammot vegyen be minden kilójára, ez az ajánlás magasabb a sportolók esetében.

A magas biológiai értékű fehérje minősítéséhez figyelembe kell venni az esszenciális aminosavak arányát, valamint az élelmiszer emészthetőségét. Íme nyolc fehérjetartalmú étel az izomtömeg növelésére és az izmok megerősítésére:

1- Húsok: Körülbelül 20% fehérje van, nagy mennyiségű esszenciális aminosavval. Nagyobb arányban biztosítják a B csoportba tartozó vitaminokat, ezek vasban és cinkben gazdag élelmiszerek, az EPA és a DHA mellett (a fűvel táplált állatokban). Ne feledje, hogy a feldolgozott, elégetett vagy jól elkészített húsokat el kell kerülni, és minden egészséges tulajdonságuk megőrzése érdekében ajánlott a megfelelő étrendű vadon élő állatok húsának fogyasztása.

2- Hal: Körülbelül 20% fehérje magas biológiai értékkel rendelkezik, emészthetőbb, mint a húsé. Fontos az olajos halak beépítése az étrendbe, az Omega 3 típusú zsír (EPA és DHA) gyulladáscsökkentő jellegű hozzájárulása miatt. Ami a vitaminokat illeti, zsíros halakban nagyobb arányban biztosítják a B és A csoportot, valamint a D és az E csoportot. Azt tanácsoljuk, hogy a vadon élő hal fogyasztását a tenyésztett halakkal szemben a lehető legnagyobb mértékben helyezze előtérbe, mivel annak magasabb a tápértéke. Kerülje a nagy halak elfogyasztását magas higanytartalma miatt is. Szardella, makréla vagy szardínia jó lehetőség lehet.

3 tojás: más, magas biológiai értékű fehérjékkel rendelkező élelmiszerek, amelyek nagyobb arányban találhatók meg a sárgájában. Az összes tápanyag hozzájárulása érdekében a fogyasztásuk legjobb módja az, hogy a fehér koagulálódik, a sárgája nyers. A tojások B és A, D, E és K csoportba tartozó vitaminokkal rendelkeznek, emellett a vas, cink, nátrium, kálium és foszfor tartalmú élelmiszerek egyike. Ha ökológiai tojás, sokkal jobb, mivel jobb táplálkozási tulajdonságokkal rendelkeznek.

4- Tejtermékek és származékai, mint a sajtok, ahol nagyobb a fehérje jelenléte, és nagy mennyiségű kalciumot tartalmaz, ami segít javítani a csontsűrűséget és csökkenteni a törések kockázatát. Ez egy olyan élelmiszercsoport, amelynek emésztési problémái általában vannak a lakosság nagy részénél (például hasi puffadás, gyomor-bélrendszeri kényelmetlenség). Ezért erjesztett tejtermékek fogyasztása ajánlott, juhokból és kecskékből, valamint olyan állatokból, amelyek nem szenvedtek stresszt.

5- Hüvelyesek mint a csicseriborsó és a bab. Ezzel szemben a lencsében és a borsóban két esszenciális aminosav hiányzik, például a metionin és a cisztein. Felszívódását bizonyos mértékben befolyásolja, mivel emészthetősége nem teljes, de kiváló növényi fehérjeforrás. A szója Ez egy másik fehérjében gazdag étel, mivel 36% fehérjebevitel magas biológiai értéket és izoflavon tartalmat tartalmaz. Bár hypothyreosisban, emlőrákban vagy jódhiányban szenvedőknél jobb csökkenteni annak tartalmát az étrendben.

6- Diófélék és magvak: Ugyancsak izomtömeg-növelő élelmiszerek, mivel körülbelül 15-25% fehérje van bennük. De nem minden dió egyforma. Míg a pisztácia, a napraforgómag, a len és a chia magas biológiai értékű fehérjéket tartalmazó élelmiszerek, a mandulában, a mogyoróban és a dióban hiányos az aminosav (lizin), ezért nem tekinthetők magas fehérjetartalmúnak. A diófélék problémája nehéz emészthetőségük, amely közvetlenül befolyásolja a fehérjebevitelt.

7- Gabonafélék: búza, zab, rizs, rozs, árpa, quinoa, hajdina ... Bár alacsony fehérjetartalmú ételek csoportja, étrendünkben nélkülözhetetlen élelmiszerek.

8- Tofu és tempeh: Növényi táplálékokban gazdag fehérjék, amelyek szójababból származnak, és körülbelül 36% fehérjét biztosítanak számunkra.

Álvaro táplálkozási szakemberünk tanácsa

Most, hogy ismeri az izomtömeg növelésére szolgáló ételeket, és hogy konkrét elképzelést kaphasson, ne feledje ezt 100 gramm hal, 100 gramm hús, két tojás, két hüvelyes étel és gabonafélék körülbelül 20 gramm fehérjét biztosítanak.

Vegyék be ezt a nyolc fehérjében gazdag ételt az étrendbe egy megfelelő programmal együtt testmozgás hogy erősítse izmait. És ha bármilyen kérdése van, ne felejtse el ezt in IMSKE van egy speciális egységünk ban ben Sport gyógyszer multidiszciplináris orvosi csoport alkotta, amely magában foglalja táplálkozási szakember és a Tornaterem a legmagasabb szintű, ahol minden célját elérheti.