Nyereség izomtömeg és a hipertrófia két cél, ami talán nehezebb, mint a zsírvesztés, mivel ehhez elsősorban a kalóriabevitel növelésére van szükség, és a számításokban elkövetett hibák azt jelenthetik, hogy a kívántnál több zsírt halmozunk fel.

izomtömeg-gyarapodás

És ha ehhez hozzáadjuk a ma is terjedő nagy mítoszokat, az eredmény katasztrofális lehet.

"Ötször vagy hatszor kell enni, három óránként"

Amikor célunk az izomtömeg növelése, Nyilvánvaló, hogy több kalóriát kell ennünk, mint amennyit elfogyasztunk, és amelyet felügyelni kell táplálkozási-dietetikus szakképzett szakemberek erre, de ez nem azt jelenti, hogy bizonyos számú alkalommal, vagy olyan gyakran kell ennünk, mivel ez stressz állapotba sodorhat minket, ha munkaidőnk miatt lehetetlen három óránként enni.

Ezért azt kell tennünk, hogy megszervezzük magunkat az ütemtervünk alapján, és az elfogyasztott összes kalóriát elosztjuk azoknak az étkezéseknek a száma között, amelyeket nap mint nap "feltételezhetünk": három étkezés lehet, négy, hét. Ami igazán számít, az az összes kalória, amelyet megeszünk (de ez nem azt jelenti, hogy bármilyen élelmiszer-forrásból beszerezhetjük őket, mivel az avokádó vagy a lazac zsírja nem azonos a szalonnával vagy a kolbász csomagjával), és hogy egyik és másik étkezés között éhesek maradunk, és az étkezések között nassolunk.

"Minden bevitelnél 20 gramm fehérjét kell bevennünk"

Egy másik mítosz az, hogy minden bevitelnél 20 gramm fehérjét kell bevenni. Sem a maximális bevitel, sem a minimális, sem az egyes személyre szabás nem az, amit elárulnak nekünk ezzel a mítosszal. Vagyis mind a 60 kilogrammos, mind a 90 kilogrammos embernek, aki növelni akarja az izomtömeget, a nap végén elfogyasztott minden étkezés során 20 gramm fehérjét kell bevennie.

A fehérjebevitel "normális" értéke kb 1,8-2'5 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként, tehát egy átlagos, körülbelül 80 kilós felnőtt számára a napi fehérjebevitel 144-200 gramm fehérje lenne. Ha minden étkezésnél figyelünk arra az ajánlott 20 gramm fehérje bevitelre, feltételezve, hogy a napi 200 gramm fehérje maximális bevitelét elérjük, akkor 10 étkezés elkészítéséről kellene beszélnünk! naprakész.

"20% -kal több kalóriát kell fogyasztania"

Egy másik, gyakran megismételt állítás szerint a kalóriabevitelnek 20% -kal nagyobbnak kell lennie, mint a fenntartó kalóriáké. Ismételten azt a közhelyet élvezték, hogy az egyes személyek számára nem szabják egyedivé a bevitelt, ismét figyelmen kívül hagyták azt a mondatot, hogy "minden ember egy világ".

Nyomatékosan megerősítve, hogy az elfogyasztott extra kalóriák száma 20%, tévedéshez vezethet minket, mivel ez az extra százalék túlzott lehet. Amit mondhatunk, az az az izomtömeg növelése érdekében elfogyasztandó kalóriafelesleg 10-20% között van, így ezzel a rajongóval játszani sokkal előnyösebb lehet.

Ezenkívül nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy több kalóriát fogyasztunk, mint amennyit költünk, ezen extra bevitt kalóriák egy százaléka zsírként kerül tárolásra (lehetetlen, hogy a 100% -ot izom formájában tároljuk), tehát minél nagyobb százalékban fogyasztunk kalóriát, annál nagyobb százalékban kerül zsírként tárolásra.

"A kiegészítők elengedhetetlenek"

És itt az egyik csillagmítosz: "a táplálékkiegészítők elengedhetetlenek az izomtömeg növeléséhez". A kiegészítők pontosan ezek: étrend-kiegészítők, és célja, hogy teljesítsék a makrotápanyagok, vitaminok vagy aminosavak hiánypótlását (például), amelyekre szükség lehet étrendünk vagy napi fizikai aktivitásunk miatt.

Ha profi dietetikus-táplálkozási szakembert láttunk, és nincs ételintoleranciánk, akkor több mint valószínű, hogy nincs szükségünk semmiféle táplálék-kiegészítőkre, ezért az ilyen típusú dolgok mondása nem felel meg a tudományos alapoknak.

Legyen óvatos, ez nem azt jelenti, hogy a kiegészítők nem hasznosak. Vannak bizonyos kiegészítők, mint például a tejsavófehérje, a kreatív (függetlenül attól, hogy Beatriz Rico mennyire mondja, hogy nagyon káros, és hogy sokat ártott neki), vagy az Omega-3, amely Igen, attól függően, hogy mely esetekben hasznosak lehetnek.