bolgár módszer

MAXIMÁLIS TÖMEG ÉS HALOTT Súly naponta

A nehéz edzés napokig érintheti a combizmait, a quadjait, a derekát és a farizmait, néhány más izommal együtt.

Ha elképzeljük a heti kétszeri guggolás ötletét, akkor felforgatja a gyomrot, mi lenne, ha arra gondolnánk, hogy hetente háromszor vagy többször edzünk? Aztán megőrülünk.

Gondolom, valaki elfelejtette elmondani, hogy ezek az őrültek a bolgárok.

MI A BULGÁR MÓDSZER?

Ez egy nagy intenzitású módszer, egy magas frekvenciájú rendszer, amelyet a bolgár súlyemelő csapat használ, Ivan Abadjiev parancsnoksága alatt, és azóta népszerűvé vált hazánkban John Broz testedző.

Bret Contreras itt írt a bolgár módszerről és Brozról, így elolvashatja az első cikket, ha még nem tette meg.

Elmagyarázzuk, hogyan kell ezt az erőemelésre összpontosító rendszert használni, miközben száműzünk néhány mítoszt a rendszerről.

MIT KAPHATOK A BULGÁR MÓDSZERBŐL?

Helyezzük magunkat összefüggésbe. Magamat szorongó emelőként definiálom, akinek a kezdetektől fogva viszonylag rövid idő alatt kevés sérülése volt (az első versenyem körülbelül 6 évvel ezelőtt volt).

Edzésemet térdproblémák akadályozták, mióta az edzőteremben kezdtem. Kevesebb, mint 18 hónap kellett ahhoz, hogy eltörjem a quadratus ágyékomat. Ettől kezdve az edzésem a sérülések és a személyes rekordok keveréke volt: ismét elszakítottam a quadratus ágyékot; a váll gyulladása; az íngyulladás súlyosbodása a térdekben; ideges problémák a könyökömmel - mindez 18 éves kor előtt.

A legjobb összegem 1438–220 font volt, és nem láttam, hogyan lehetne előrelépni és javítani ettől a ponttól. Természetesen nem egy olyan rendszer tökéletes jelöltjeként indultam, amely állítólag az emelőt őrült sérülési kockázatnak teszi ki; "lehetetlen" program egy természetes emelő számára.

Edzőpartnereim őrültnek gondolták, amikor elkezdtem. Napi pad- és guggoló edzés? A leglágyabb jóslat az volt, hogy pusztán atrófiát és erővesztést kapok, míg a sérülés volt a leggyakoribb prognózis.

Eredmények? Az a szinte töretlen rekordsorozat, amely összesen 1714 fontot hozott 220-nál, természetes volt, és egyetlen súlyos sérülés sem. Alkalmi szorítás és fájdalom biztos, de a térdfájdalmam javult, a vállfájdalmam eloszlott, és a hátam fantasztikusan felemelkedett.

Nem magam akarom virágozni, hanem megmutatni, hogy ha ez a rendszer nekem bevált, akkor valószínűleg én is meg tudom tenni.

Mítoszok a BULGÁR MÓDSZERRŐL

Nem szeretem a cukorbevonatos dolgokat. Ez a képzés szellemileg és fizikailag is nagyon nehéz. Az embereknek azonban nem szabad egyenlővé tenniük a keményet a lehetetlennel. Igen, vannak a bolgár módszerben rejlő jelentős kockázatok, amelyek nem vonatkoznak más programokra. Van néhány előfeltétel, amelyet korábban tudnia kell.

A rendszert lehetetlennek nevezni pusztán azért, mert igényes, meggondolatlan, és véleményem szerint a személyes képességekben és a motivációkban való hit nagy hiányát mutatja.

Tekintsük át azokat a témákat, amelyek mások vitatkoznak a bolgár módszer ellen, és különítsük el az igazságot a mítosztól.

1. A maximális napi értékek sérüléshez vezetnek

Sokan attól tartanak, hogy az ín elszakad, ha minden nap nehéz guggolással vagy padokkal foglalkoznak. Ez nem állhat távolabb az igazságtól. A tudományos bizonyítékok azt mutatják, hogy az ín mérete és ereje növekszik krónikus és ismételt terhelések esetén. Mindaddig, amíg a mechanikája nem károsítja az inakat az egyes munkamenetek során, a méretük és az izmok növelésével megerősödnek. Természetesen a sérülés kockázata lényegesen magasabb, mint a valódi csúcsok működése, ami Louie Simmons-t boldoggá tenné, de a bolgár módszer csúcsa nagyon különbözik más rendszerektől.

A magasságokat naponta edzik olyan súly alatt, amelyet mentális fáradtság (halálfém és ammónia nélkül) és technikai rendellenességek nélkül lehet mozgatni. A jó technika elengedhetetlen. Ha a guggolás vagy a pad technikája nem terheli megfelelően a lágy szövetet, akkor az előnyei helyett fokozatosan növeli a bekövetkező károkat. A jó technikával rendelkezők számára a sérülések kockázata valószínűleg alacsonyabb, mint más programok esetén, mert soha nem adnak maximális erőfeszítést.

Esetemben a napi guggolás enyhítette a közel 10 évig tartó térdfájdalmat, és nem zavartam magam a napi csúcsok edzésével, sőt néhány tartós ínproblémán is javítottam.

két. Túledzettséget és mellékvese-fáradtságot fog tapasztalni.

Ez egy nagyon gyakori kifogás a bolgár módszer ellen, amely elhagyja azt a változót, hogy a test hogyan reagál a krónikus stresszre. A hipotalamusz-hipofízis-mellékvesék stresszre adott válaszának adaptációja miatt a szervezet kevesebb stresszhormont szabadít fel a korábban rendszeresen tapasztalt stresszorok hatására. Ezt dokumentálták az erőemelésnél sokkal megterhelőbb tevékenységekben, például az ejtőernyőzésben. Ha napi szinten gondolkodik a munka maximumairól, nagyobb a kockázata a kiégésnek, de ha az egyes emeléseket nyugodtan közelíti meg (ahogy kell), akkor hormonális válasza valószínűleg alkalmazkodni fog a guggolás magas gyakoriságához.

3. Nem növeli az izomtömeget

A bolgár módszer a testépítés általánosan elfogadott bölcsességével áll szemben, amennyiben megértem a szkepticizmust. A nehéz padok és guggolások napi edzése teljesen más, mint egy izomcsoport heti egy-két munkája, legalább 72 órát biztosítva a felépüléshez. A hipertrófia gyakoribbá válásának tendenciája azonban az utóbbi években egyre népszerűbb, részben Chad Waterbury és Christian Thibaudeau programjainak köszönhetően. A bolgár módszer mind a méretre, mind az erősségre nézve ugyanazon az elven alapul: azáltal, hogy távol van a kimerültségtől, gyorsabban felépülhet, és gyakrabban megterhelheti az izmot, több növekedési ciklust okozva. Általános szabályként fejezze be az edzést úgy, hogy egyetlen ismétlést végez egyetlen súlyjal, amelyet valószínűleg összetörhet, így soha nem nyomja túl az izmait azon, amit 24 óra alatt helyre tudnak állítani. Több növekedési ciklus = nagyobb tömeg.

4 . A szteroidok nélküli helyreállítás ebben a rendszerben nem lehetséges.

A legvitatottabbakat utoljára spórolom. Persze, néhány emelő, aki a bolgár rendszert használta, valószínűleg szteroidokat használt, de ez nem jelenti azt, hogy muszáj. Tapasztalatom szerint egy természetes emelőnek jó felvonói lehetnek, amennyiben helyesen választja meg a terhelést. Néhány kutatást áttekintünk, hogy elmagyarázzuk, hogyan léphet előre egy természetes emelő ebben a rendszerben.

Összefoglalva: az edzés gyakran segít a hormontermelés természetes optimalizálásában, lehetővé téve, hogy gyorsan erőre kapjon és felépüljön a nagyobb terhelésekből.

Tudjuk, hogy az intenzív testmozgás növeli a tesztoszteron szintet, de ezt a növekedést nem veszik figyelembe, mert a hatás átmeneti, és a hormon szintje órákon belül visszatér a tartományába. Ez az átmeneti növekedés azonban sokkal fontosabbnak tűnik, ha a nagyobb képet nézzük. Az edzés nemcsak a plazma tesztoszteronszintet, hanem az izmok androgénreceptorainak számát is növeli. Ez azt jelenti, hogy a tested jobban felhasználhatja a termelt tesztoszteront.

A tesztoszteron szórványos növekedésének hatásai fontosabbak lehetnek, mint azt korábban gondoltuk volna, még akkor is, ha a hormonszint normál állapotában változatlan marad.

Egy tanulmány megállapította, hogy az edzésre adott nagyobb hormonális válasz nagyobb erőnövekedést váltott ki, még akkor is, ha a nyugalmi tesztoszteron szint változatlan volt. Ráadásul a nehéz emelés idővel növelheti a plazma tesztoszteron szintjét. A súlyemelők kétéves vizsgálata csaknem 27% -os növekedést mutatott. Minél gyakrabban adják hozzá az edzéshez, annál inkább profitálunk a tesztoszteronszint emelkedéséből, növelve az androgén receptorok termelését.

A gyakori nehéz edzés nem tudja egyenlővé tenni a játékteret a természetellenes és a természetes emelők között, de optimalizálhatja az endogén hormontermelést a méret és az erő érdekében.

A PROGRAM

  • A guggolás és a kislemez legalább heti 4 nap.

  • Deadlift az 1RM 70-75% -ában 3-10 kislemez között heti egy-két alkalommal.

  • Végezzen valamilyen külső rotátort, ha vállproblémái vannak.

Ez minden. Itt van azonban néhány tipp a program optimalizálására:

  • A magasságokat nem ilyen formában képzik, hanem az igazi 1RM 90-95% -ánál. Ha sorozatban kiégettnek találod magad, akkor nem jól csinálod.

  • Aludjon legalább 8 órát. Ha nem pihen, akkor nem gyógyul meg.

  • Célszerű a guggolásváltozatok között forgatni, megtartva a program lényegét. Kombináljon magas/alacsony sávos guggolás vagy elülső guggolás között az 1RM 95% -ánál.

  • Állítsa be a napi minimumot minden egyes emeléshez - azt a minimális súlyt, amelyet minden alkalommal meg kell emelnie az edzőteremben. A maximumod 85% -a jó kiindulópont. Azokon a napokon, amikor nem érzi jól magát, hogy megtörje a lécet, másnap jobban fogja érezni magát, ha mérsékelt testsúly mellett dolgozik.

  • Eljut egy olyan ponthoz, ahol fáradtnak érzi magát. Ez jó, ezért ne ijedjen meg tőle.

  • A fentiek után végezzen rekord felvételt, de ne lépje túl a határt. Előbb vagy utóbb megtöri az 1RM-et, ha nem érzi a kimerült edzésmagasságot, ami nagyon jó. Ne veszítse el kedélyét, és kezdje el a lövést addig a pontig, hogy a személyes rekordok nem befolyásolják a másnapi edzést.

  • Eszik. Ennek nyilvánvalónak kell lennie, de ha bemutatja magát a bolgár módszernek, akkor ne is gondoljon arra, hogy hiányban van.

  • A túl sok holtpont edzése befolyásolja a gyógyulást. A magas frekvenciájú edzésguggolás átkerül a holtversenybe. Heti egyszer vagy kétszer edzés elegendő, és soha ne adjon hozzá olyan súlyt vagy mennyiséget, amely befolyásolja a nyomtatás sebességét emeléskor.

  • Eszedbe sem jusson ennek a képzési módszernek a használata, hacsak nem edzel három éve, és a technikád elég csiszolt.

  • A heti négy napos edzés a minimum. Hét az ideális, általában heti hat napon edzek. Ha nem tud legalább heti négy napot elmenni, az edzés gyakorisága nem lesz elég magas ahhoz, hogy hasonlítson a bolgár módszerre.

  • Gyorsan edz, de nem olyan gyorsan, hogy befolyásolja az erőt. Ha úgy érzi, hogy több mint pár percet kell pihennie a szettek között, akkor a rúd súlya valószínűleg túl nagy.

  • Edzés előtt engedje el a myofascialis szövetet, különösen, ha ülő munkahelye van, vagy ugyanolyan mozgékonyságú, mint a piknikasztal.

Miért működik ez a módszer?

A válasz erre a kérdésre fiziológiai és pszichológiai egyaránt.

A több edzés több növekedési ciklust és átmeneti növekedést jelent a tesztoszteron termelésében, de mindez tovább megy. A bolgár módszer legfontosabb szempontja a gyakorlat. Úgy bánjon az emeléssel, mint egy készséggel, akárcsak bármely más sporttudással. Ha valamiben jobban akarsz javulni, gyakrabban kell gyakorolni, legyen szó kosárlabda, baseball ütés vagy darts dobásról.

Minél többet gyakorol egy készséget, annál hatékonyabb lesz az adott készséghez kapcsolódó motoros minta.

Az erőemelés nem különbözik más sportoktól, azzal a különbséggel, hogy a megrakott rúd nehezebb, mint más sport kiegészítők. Ki akarja elvégezni szabaddobásainak 90% -át, vagy gyakorolni a kosárlabda dobását hetente egyszer, amíg nem tudja felemelni a karját? Az emberek azonban pontosan ezt teszik, amikor javítani akarnak a guggoláson. Minél többet gyakorol, annál jobban javítja az izomtoborzást, a kivitelezési sebességet, valamint az inter- és intramuszkuláris koordinációt. Úgy közelít az erőemeléshez, mintha egy autó motorját beállító szerelő lennél, kényeztetve, amíg a gép utolsó cseppje nem működik.

Ez a bolgár módszer nagy szépsége és eleganciája. Lehetővé teszi az izomzatán kívüli utolsó erőcsökkenések kiaknázását, miközben fantasztikus rendszert nyújt az erőemeléshez igazított speciális hipertrófiához. A bolgár módszer másik előnye a mentális. A legfontosabb képesség, amelyet a legmagasabb szintű napi edzéssel fog megszerezni, az a képesség, hogy újradefiniálja saját határait. Lesznek napok, főleg a kezdetektől fogva, amikor szörnyen érzed magad.

Barátkozz meg a fájdalommal, a bemelegítésnél lassúnak érzed magad, és észreveszed a térd olyan ropogását, amelyet korábban nem hallottál - és mielőtt még tudnád róla - túlléped a napi minimumot, miközben gondolkodsz a súly 2, 5 vagy 5 kilóval történő növelése a tegnapi maximumnál.

A rendszer másik előnye az önbizalom, amelyet nagy súly alatt nyer. Eljut egy olyan ponthoz, ahol nem érzi a vállára vagy a kezére emelt súlyokat. Ez az idegesség, mielőtt a rúd alá helyeznéd magad, már nem jelenik meg, többé nem kételkedsz önmagadban - ez leszel te, egy megrakott rúd és egy olyan feladat, amelynek eredményét már tudod.

Végül van egy bizonyos nyugalom és alázat, amelyet csak akkor lehet elérni, ha széleskörűen ismerjük képességeit. Minél jobban bánsz a nagy terhelésekkel, pontosan tudni fogod, milyen erős vagy, tudni fogod, mikor kell próbára tenni az egódat, és a többségnél többet fogsz tudni a kitartás képességéről.

AZ ÍTÉLET

A bolgár módszer egy olyan rendszer, amelyet nagyon jó technikával és legalább 3 éves tapasztalattal rendelkező emelőknek érdemes figyelembe venniük.

Ez nem egy rutin az angol nyelven írt fejlett technikákkal, vagy ilyen virágzik, de egyedülálló előnye van, és ez fantasztikus erőnövekedést jelenthet. Nagyon jól sikerült ezzel a módszerrel, így igazolhatom, hogy nem szükséges szteroidokat használni annak végrehajtásához és az eredmények eléréséhez, és ez nem a sérülések klasztere.

De mindenekelőtt azt akarom, hogy gondolja át az emberi képességekkel kapcsolatos elképzeléseit, mind az eredmények, mind az értelmes edzés által okozott stressz leküzdésére való képesség tekintetében. Ha egy New York-nál kisebb lakosságú kis ország nyerhet olimpiai aranyat a súlyemelésben, míg az amerikai olimpiai csapat 1984 óta egyetlen érmet sem hozott haza, talán fel kellene látnunk, hogy tudnak valamit arról, hogyan.

Hivatkozások

Kjær et al. (2009), "A mechanikai terheléstől a kollagén szintéziséig, a strukturális változásokig és az emberi ín működéséig", Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 19: Ê500Ð510.

Couppé és mtsai. (2008) "A szokásos terhelés az ín hipertrófiáját és az emberi patella ín megnövekedett merevségét eredményezi" Journal of Applied Physiology, vol. 105 sz. 3 805-810.

Langberg és mtsai (1999) "I. típusú kollagénszintézis és lebomlás a peritendinális szövetekben testmozgás után, amelyet mikrodialízissel határoztak meg emberben". The Journal of Physiology, 521, 299-306.

Miller és mtsai (2005) "Koordinált kollagén és izomfehérje szintézis az emberi patella ín és a quadriceps izomzatában edzés után". The Journal of Physiology, 567, 1021-1033.

Grissom és mtsai (2009) "Ismétlődő stressz megszokása: Ê megszokja", Neurobiology of Learning and Memory, vol. 92. sz. 2, 215-224.

Deinzer és mtsai (1997) "Adrenocorticalis válaszok ismételt ejtőernyős ugrásra és az azt követő h-CRH-kihívásra tapasztalatlan egészséges alanyokban" Physiology & Behavior, vol. 61. sz. 4, 507-511.

Bamman és mtsai (2001) "A mechanikus terhelés növeli az izom IGF-I és az androgén receptor mRNS koncentrációját az emberekben", American Journal of Physiology, Endocrinology, and Metabolism, vol. 280. sz. 3, E383-E390.

Hansen és mtsai (2001) "A rövid távú erőedzés hatása az emberi vázizomzatra: a fiziológiásan megemelkedett hormonszint jelentősége", Ê Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 11: Ê347Ð354.

Häkkinen és mtsai (1988) "Neuromuszkuláris és hormonális adaptációk a sportolóknál az erõs edzéshez két év alatt" Journal of Applied Physiology, vol. 65. sz. 6, 2406-12.

Fordította és közreműködött Miguel "csendőr"