Táplálkozási ajánlások az oszteoporózis megelőzésére és kezelésére:

csontritkulás

TÁPLÁLKOZÁS KALCIUMBAN és D-vitamin

Megfelelő kalciumbevitel csökkenti a csonttömeg csökkenését, csontritkulásban szenvedő nőknél napi 1200-1500 mg bevitel javasolt.

A legnagyobb kalcium- és vit. D található a tejtermékekben;

A liter tej körülbelül 1000 mg kalciumot tartalmaz

A joghurt körülbelül 125 mg

A sajt Ez a benne lévő zsír típusától és mennyiségétől függ, de adagonként tartalma magas, 60-300 mg/35 gr, de magas telített zsírtartalma miatt sovány vagy könnyű sajtokat kell választanunk.

Az étrendben a tejtermékeken kívül biztosított kalcium mennyisége nem haladja meg a napi 300 mg-ot.

Egyéb kalciumban gazdag ételek:

Zöldségek: spenót, káposzta, hagyma, mángold, bogáncs, brokkoli.

Száraz: pisztácia, dió, mogyoró.

Hal: szardella, szardínia, nyelvhal, lazac.

Tenger gyümölcsei: garnélarák, garnélarák, polip, kagyló, osztriga

Maria sütik vagy tejcsokoládéval

Növelje a napsütést a vitamin megszerzéséhez

A spenóts az egyik több kalciumot tartalmazó ételek. 100 gramm nyers spenót 210 milligramm kalciumot tartalmaz, amely a készítménytől függően csökkenthető. Például főzve kalciummennyisége 158 milligrammra csökken. A spenót, még az is, amely a több kalciumot tartalmazó élelmiszer, nem ajánlott az osteoporosis elkerülésére, mivel oxalátokat tartalmaz, amelyek megakadályozhatják a kalcium és más ásványi anyagok asszimilációját.

A kelkáposzta, ez is a nagyon kalciumban gazdag étel. 100 gramm kelkáposzta 150 milligramm kalciumot tartalmaz. A kelkáposzta kalciumát testünk könnyebben felszívja, mint más ételeket, mivel többek között a káposzta nem tartalmaz oxalátokat, például spenótot.

A hagyma Növényi élelmiszer, gazdag nyomelemekben és ásványi anyagokban, beleértve a kalciumot is. A hagyma 100 milligrammban 20 milligramm kalciumot tartalmaz. A hagyma, amellett, hogy a kalcium étel, szabályozza a gyomor működését, vizelethajtó és serkenti az étvágyat.

A szója nagyon kalciumban gazdag étel. Kalciumtartalma olyan, hogy megközelíti a tehéntej kalciummennyiségét. A szója tartalmaz daidzeint, egy izoflavint is, amely segít megelőzni a csontok meszesedését, mivel megakadályozza a csontok kalciumvesztését és a kalciumot a vizelettel. A szójabab kalciummennyisége 100 milligramm főtt szójabab só nélkül 100 milligramm.

A lencse, Az egyik legnépszerűbb vasban gazdag étel, más ásványi anyagokban, köztük kalciumban is gazdag. A lencse kalciummennyisége 100 milligramm lencsénként 51 milligramm kalciumot tartalmaz. Ami a lencse táplálkozási tulajdonságait illeti, ez is fehérjében, rostban, vasban gazdag étel.

A főtt csicseriborsó Ők a kalciumban gazdag étel 100 grammban 134 milligramm kalciumot tartalmaz. Bár a csicseriborsó jó mennyiségű kalciummal rendelkezik, oxalátot és filátokat is tartalmaz, amelyek megnehezítik felszívódásukat

A fehér bab, Hüvelyesek, amelyek jó mennyiségű kalciumot tartalmaznak. A fehérbab kalciummennyisége 70 gramm/100 gramm a gyöngéd bab esetében a 177 milligramm a szárított babban.

A diófélék növények nagyon kalciumban gazdag élelmiszerek. A diófélék kalciummennyisége olyan, hogy helyettesítheti a tejet a laktóz-intoleráns emberek étrendjében. A dió nagy kalciummennyiségüknek köszönhetően segít megelőzni a csontritkulást, mivel a bennük található kalcium jó állapotban tartja a csontokat és megakadályozza törékenységüket. A dió szintén elősegíti a megfelelő növekedést és erősíti a csontokat a bennük lévő kalcium mennyisége miatt.

Példák dió kalciumban gazdag A mandula amelyek 100 milligrammban 240 milligramm kalciumot tartalmaznak, a dió, 100 milligramm/100 gramm, a mogyoró, amelynek kalciumtartalma 140 milligramm/100 gramm, és pisztácia, amelyek 110 milligramm/100 gramm.

Éppen ellenkezőleg, érdemes megjegyezni az alacsony kalciummennyiséget, a többi dióhoz, gesztenyéhez és szárított fügéhez képest.

A gyümölcsök természetes állapotukban kalciumot is tartalmaznak, de kisebb mennyiségben. Néhány gyümölcs kalciummal: eper, guava, füge, citrom, mangó és alma.

A kalcium mennyisége szardínia 100 milligrammra vonatkoztatva 44 milligramm, függetlenül az elkészítésétől, akár frissen, paradicsomszószban, akár napraforgó- vagy olívaolajban. Ezenkívül az adag omega 3 többszörösen telítetlen zsírsavak mennyisége csaknem a duplája az ajánlott napi mennyiségnek, ami nagyon előnyös. A szardínia a kalciummennyiség mellett fehérjével is rendelkezik, és a szardellához hasonlóan B12-vitaminban gazdag étel.

A egyetlen Ez egy fehér hal, amelynek húsa nagyra becsülik. A talpban lévő kalcium mennyisége 30 milligramm/100 gramm. Fehérje és omega 3 -ja is van, bár kisebb mértékben, mint más halak.

A tengeri keszeg, Amellett, hogy alacsony zsírtartalmú étel és kiváló fehérjeforrás, 100 grammban 30 milligramm kalciumot tartalmaz. A kalcium mellett fontos a tengeri keszeg egyéb ásványi anyagok, például foszfor, kálium, vas és magnézium hozzájárulása.

A Lazac 100 grammban 27 milligramm kalciumot tartalmaz. A lazac fehérje, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak (omega 3 és omega 6), foszfor és szelén forrása is. A lazac a B-vitamin forrásaként is kiemelkedik.

Kalcium szardella ez 30 milligramm/100 gramm. A szardellákban emellett kiemelkedik az olyan vitaminok mennyisége, mint az A-vitamin, a D-vitamin és más B-vitaminok, például a niacin, a riboflavin és a tiamin. Ezenkívül a szardella egyéb fontos energia-tápanyagokat tartalmaz, például szénhidrátokat, zsírokat és fehérjéket.

A kagyló és kagyló kalciumot tartalmaznak 128 milligramm/100 gramm mennyiségben. A kakasok másik táplálkozási minősége az, hogy jódot és vasat tartalmaz nagy mennyiségben. A koktélok adagja a nőknél az ajánlott napi vasmennyiség 80% -át, a férfiaknál 64% -ot, vas esetében pedig a kakas a nőknél az ajánlott napi mennyiség 74% -át fedezi, és férfiaknál meghaladja ezt az összeget.

A kalcium mellett kagyló, 100 milligramm 80 milligramm, ennek a népszerű puhatestűnek az egyik fő hozzájárulása a benne lévő omega3 mennyisége, mivel a kagyló omega 3 mennyisége megközelíti az ajánlott napi mennyiség 17% -át.

A kalcium mennyisége fésűkagyló ez 120 milligramm/100 gramm. A fésűkagyló magas fehérjetartalmú, alacsony zsírtartalmú étel. Ezenkívül egyetlen fésűkagyló biztosítja a B12-vitamin ajánlott napi mennyiségének 33% -át.

Azts csórók, mivel a kalcium mennyisége 126 milligramm/100 gramm, alacsony a zsírtartalma, ellentétben más tengeri ételekkel, és a kalcium mellett más ásványi anyagokat is tartalmaznak, például szelént és magnéziumot. Ezenkívül a csórók olyan vitaminokat is tartalmaznak, mint a tiamin és a riboflavin.

A kagyló A jó kalciummennyiség mellett, 130 milligramm/100 gramm, ezek az ételek gazdagak cinkben, több ilyen ásványi anyaggal. A cink hozzájárulása kivételével tápértéke nem figyelemre méltó.

A polip Ez egy puhatestű, amelynek nagyon jó minőségű húsa van, és kiváló minőségű fehérjéket is biztosít. A polip jelentős mennyiségű kalciumot tartalmaz. Pontosabban, a polipban 100 milligrammban 144 milligramm kalcium van.

A garnélarák Magas a tápértékük és alacsony zsírtartalmú ételek, bár jelentős mennyiségben tartalmaznak koleszterint. Kalciummennyisége 220 milligramm/100 gramm, és jelentős mennyiségű fehérjét és más ásványi anyagokat, valamint vitaminokat, például B12 és B3 is tartalmaz.

Az Langostinoszok hasonló mennyiségű kalciumot tartalmaznak, mint a garnélák. A garnélarákokhoz hasonlóan a garnélákon 220 milligramm kalcium van 100 grammban. Ezekhez hasonlóan kiváló minőségű fehérjék vannak, alacsony a zsírtartalma, de magas a koleszterinszintje, amit figyelembe kell venni.

TESTMOZGÁS

Kimutatták, hogy a nők rendszeres gyakorlása növeli a csonttömeget és csökkenti a törések kockázatát, emellett segít a D-vitamin rögzítésében. Ezért ajánlott legalább napi 30 perc séta.

A Dohányzás használatának elhagyása

Javasoljuk a dohányzás abbahagyását, mivel felgyorsítja a csontvesztést . A napi 20 cigaretta fogyasztása a csontsűrűség 5-10% -os csökkenésével jár. A dohányzás felgyorsítja az ösztrogén anyagcserét, csökkenti a szérumkoncentrációt.