Mítoszok és csalások

szüntetni

Pexels | CC - Pixabay

A holdtól, a banántól, a vércsoporttól, a mogyorótól. Elérkezik az évnek ez a szakasza, és elkezdődnek a korlátozó étrendek, laza papírok, sőt veszélyesek a "jól eljutni a nyárra" (Mi az?). Általában a táplálkozási és egészségügyi szakemberekkel való konzultáció nélkül sokan úgy döntenek, hogy átugranak erre a vonatra. És útközben megjelenik az egyik leggyakoribb kifejezés: "Mah, igen ... otthagyom a liszteket". De, Szükséges-e a lisztek eltávolítása a fogyáshoz? És még inkább ... Mik azok a „lisztek”? Megegyezik a szénhidrátokkal? És a cukrok?

Ha szénhidrátokról vagy szénhidrátokról beszélünk, akkor olyan molekulák családjára utalunk, amelyek mono-, di-, oligo- és poliszacharidokat tartalmaznak, és amelyek sokféle biológiai funkciót töltenek be az élőlényekben. Némelyek azonnali energiaforrások, mások tartalékként működnek, más fontos biomolekulák prekurzoraként, sőt szerkezeti elemekként, például a növények cellulózaként.

Táplálkozási szempontból a szénhidrátokat általában a következőkbe sorolják három fő csoport:

  • Keményítők. Hüvelyesek, gumók, például burgonya, édesburgonya, manióka és gabonafélék formájában vannak jelen.
  • Természetes cukrok mint például a tejből származó laktóz, gyümölcsökből származó fruktóz vagy szacharóz, asztali cukor.
  • Rost. Megfelel az emberi bél által emészthetetlen növényeknek. Tartalmaz keményítőt, amely keményítőt tartalmazó étel főzéséből és lehűléséből származik. Rizsben, gumóban vagy tésztában keletkezik (lásd itt és itt).

Fontos különbség a különböző szénhidrátcsoportok között az a sebesség, amellyel felszívódnak a testünkben, vagyis az az idő, amely eltelt attól az időponttól, amikor vesszük őket, amíg a sejtjeink felhasználják őket. Hogyan mérik ezt? A glikémiás index (GI) segítségével milyen gyorsan emelik a vér glükózszintjét (glikémia). Sok szénhidrát, például a francia kenyérben, mézben és fehér rizsben található, magas GI-vel rendelkezik, vagyis nagyon gyorsan felszívódik. Míg a cukros búzatészta szénhidrátjainak, a teljes kiőrlésű lisztekben és az ellenálló keményítőben alacsony a GI-értéke (lásd itt és itt).

Mi van a testünk szénhidrátjaival?

Testünk optimális működése érdekében a vércukorszintnek bizonyos határokon belül kell maradnia; amikor túllépjük őket, a hasnyálmirigy kiválaszt egy "inzulin" nevű hormont. Feladata, hogy ezt a cukrot a vérből a sejtekbe szállítsa, ahol metabolizálódhat energiává.
Mit csinál testünk a "megmaradt" glükózzal? Glikogén formájában tárolja a májban és az izomban. De ha túllépik a glikogén tárolási kapacitását, a felesleges glükózt zsírként tárolják. Ezt a folyamatot nevezzük de novo lipogenezisnek. Evolúciós szempontból a lipidek tárolásának képessége nagy előnyt jelent a test számára, mert túlélni tudják, ha kevés az élelmiszer. A rendelkezésre álló bizonyítékok azonban azt mutatják, hogy sovány vagy egészséges embereknél a szénhidrátok zsírokká történő átalakítása nem releváns (lásd itt és itt).
Ami történik, az az Ha magas GI-vel fogyasztunk felesleges szénhidrátot, akkor a glükóz gyorsan emelkedik a vérben, és erre reagálva az inzulin szekréció nagyon gyorsan megnő. Az inzulin pedig lipogén hormon.

Hová esnek ebben a besorolásban a „lisztek”?

Mit mondanak a táplálkozási ajánlások?

Mind a FAO (az ENSZ Élelmezési és Mezőgazdasági Szervezete), mind a WHO (Egészségügyi Világszervezet), mind az EFSA (Európai Élelmiszerbiztonsági Ügynökség) táplálkozási ajánlásokat fogalmaz meg, amelyek szerint a szénhidrátoknak kell lenniük az étrend fő tápanyagainak, mivel ezekből nyerik a glükózt, a fő energiaforrást. Javasoljuk, hogy komponáljanak a A napi energiafogyasztás 50 és 60% -a, előnyben részesítve a zöldségeket, gyümölcsöket, hüvelyeseket és teljes kiőrlésű gabonákat, amelyeknek a napi fogyasztott gabonafélék felét kell kitenniük. Míg a hozzáadott cukrok nem haladhatják meg a teljes energia 10% -át.
2016-ban hazánkban az akkori Nemzet Egészségügyi Minisztériuma frissítette az argentin lakosság étrendi irányelveit (GAPA), és megállapította, hogy az étrendben a kalóriabevitelt 55% szénhidrát, 15% fehérje és 30% szerint kell elosztani. zsír.

Azután?

Minden funkciójának végrehajtásához a testnek folyamatos energiaellátásra van szüksége, amelyet három nagy makrotápanyag-csoportból nyernek: szénhidrátok, zsírok és fehérjék. Ezen források egyikének kiküszöbölése azt jelenti, hogy a másik kettőből sokkal többet kell elfogyasztani (fehérjék és zsírok) és ennek egészségügyi következményei lesznek (lásd itt, itt és itt). Továbbá vannak bizonyítékok arra vonatkozóan, hogy a mediterrán mintázatú étrend keretében a tésztafogyasztáshoz kisebb súly és derék kerülete társul.
Bár a liszt kiküszöbölésével rövid távon hatékonyan lehet fogyni, az ilyen típusú étrend hosszú távon alacsony betartással rendelkezik (lásd itt, itt, itt, itt és itt), és ez az egyik legnagyobb tulajdonság, amelyet étkezési szokások szerint kell keresni, ha valaki olyan szokásváltást akar létrehozni, amely egész életében végigkíséri őket.

Következtetésképpen, nem szükséges (és nem is ajánlott) száműzni a gabonákat az életünkből az egészséges súly elérése érdekében. Egészséges és alacsony glikémiás indexűek kiválasztása lesz a kérdés, zöldségekkel vagy hüvelyesek kíséretében.

Hiszen egy tányér tucot és pestót tartalmazó tésztát senki sem tagad.

Ez a jegyzet a "Checked Nutrition" projekt része, és Dr. Katz Mónica táplálkozási szakember áttekintette.