Az előző bejegyzés folytatásaként hagyom Önnek ezeket a tippeket, amelyeket figyelembe kell venni az egyes makrotápanyagok számlálásakor.

Tippek a szénhidrátok számlálásához

  1. Általában az élelmiszer 100 g-os mérésére talál adatokat nyersen.
  2. Mint már tudják, a szénhidrátok egyszerűekre és összetettekre oszlanak. Íme néhány becslés a 100 gramm szénhidrát mennyiségéről, amelyet e makró fő forrásaiban találunk, osztályozásuk szerint.

vagy

  1. Lisztes vagy keményítőtartalmú szénhidrátok
  2. Burgonya 17g-20g Az egyes 100g.
  3. Édesburgonya 20-25g
  4. fehér rizs 80g
  5. Integrált rizs76g
  6. Bab 61g
  7. Lencse 63g
  8. Csicseriborsó60g
  9. Pelyhesített zab66g
  10. fehér kenyér 40-80g
  11. Tészta 75-80g

Ebben az utóbbi kettőben nagy eltérések lehetnek a gyártástól függően, mivel ezek "feldolgozott" élelmiszerek.

b) Gyümölcs

Fontos megjegyezni, hogy egyes gyümölcsök szénhidráttartalma magasabb, mint másoké. Például a trópusi gyümölcsök általában magasabb cukortartalommal rendelkeznek.

Trópusi gyümölcsök

  • Banán vagy cambur 23g szénhidrátok 100 g-onként
  • Szőlő 18g
  • Ananász 13g

Mérsékelt gyümölcsök

  • Körte 15g szénhidrátok 100 g-onként
  • alma 14g
  • őszibarack 10g

Bogyók

  • Áfonya 15g szénhidrátok 100 g-onként
  • Szeder 10g
  • Eper 8g

Egyéb gyümölcsök

  • Zöld dinnye 9g szénhidrátok 100 g-onként
  • Rózsaszín dinnye 8g
  • Görögdinnye 7g

c) Zöldségek

A zöldségekben természetesen alacsony a szénhidráttartalom. A legtöbb ember nem számolja a zöldségféléket, de fontos megjegyezni, hogy egyesek szénhidráttartalma magasabb, mint másoké. Könnyebb megértésük érdekében az alábbiak szerint osztályozhatók:

Mealy vagy sűrű

  • Sárgarépa 10g szénhidrátok 100 g-onként
  • Cukorrépa 10g
  • Ahuyama7g
  • Hagyma 9g

Keresztes

  • kelbimbó 9g szénhidrátok 100 g-onként
  • Brokkoli 7g
  • Karfiol 5g

Levélzöldségek

  • Spenót 4g szénhidrátok 100 g-onként
  • Chard 4g
  • Saláta 2 g

Én személy szerint csak lisztes zöldségeket mérek.

  • Ne feledje, hogy le kell vonni az oldható rost és az alkoholok értékét a teljes szénhidrát számból, amely lehetővé teszi, hogy megismerje a termékben lévő nettó szénhidrátok mennyiségét, amit végül hozzáad a napi elosztásához.

Tippek a fehérjék számlálásához

1. Megtalálhatja az információkat a nyers vagy főtt ételről 100 g-onként.

2. Fontos figyelembe venni az Ön által alkalmazott főzési módszert. Ha megsütjük a fehérjét, nagy mennyiségű kalóriát adunk hozzá az olajból.

3. Mindig próbáljon fehérjét főzni a légsütőben, a sütőben vagy a grillen.

Általában ez az a gramm fehérje mennyiség, amelyet a makrotápanyag fő forrásaiban talál:

- Vörös hús, hal és baromfi: Között húsz nak nek 25g fehérje mindegyikre 100 gramm (a típustól és a vágástól függ).

- Tenger gyümölcsei és rákfélék: Típustól és fajtól függően általában közöttük van 15g nak nek 20g.

- Tojás: A legtöbb tojás, a származási madártól függetlenül, között van 10–12 g az összesben 100g.

- Tejtermékek: Általában kb 5g 10 g-nál az összesben 100g (attól függ, hogyan készülnek).

Jegyzet: A gabonafélék és hüvelyesek szénhidráttartalma viszonylag magasabb, mint a fehérje, ezért szerepelnek a keményítőtartalmú szénhidrátok között.

Tippek a zsírszámoláshoz

Mint már tudják, a zsír a legkalórikusabb sűrűségű makrotápanyag, ezért meg kell próbálni szigorúan számolni. Egyes csomagolt élelmiszerek alapján megmondja, hogy a zsír% -át tartalmazzák-e 100g élelmiszer.

  • Marhahús (15%): 15g kövér által mindegyik 100g
  • Tojás 10g
  • Teljes tej 4-8g
  • Sajt 35g-40g
  • Avokádó 15g
  • Étcsokoládé (75% -80% kakaó) 40–45 g
  • Kókuszdió 33g
  • Olajok (bármilyen) 100g
  • Vaj 80g
  • Dió 40–50 g

Következtetések

  1. A makrotápanyagok megszámlálása az hatékonyabb és lehetővé teszi, hogy jobb eredményeket érjen el, mint a kalóriaszámlálás.
  2. Az összes kalóriaszámláló alkalmazás közül válasszon egyet, amely lehetőséget nyújt a makrók számlálására a ingyenes.
  3. Megpróbálni ne használja az alkalmazás adatbázisát, bárki beteheti a kívánt adatokat. Ezért nagyon sok olyan élelmiszer létezik, amelynek rossz adatai vannak.
  4. Táplálkozási táblázattal ellátott termékhez, hozzá kell adnia az adatokat ugyanazon a csomagoláson található tápértékjelölés alapján. Ez általában megadja a termék tápanyag-összetételét csomagolva plusz nem főtt állapotban.Igen, például, rizst vagy tésztát vásárol, a makrók zsákos állapotukból származnak - nyersen.
  5. A legpontosabb módszer az étel mérésére a nyers, figyelembe véve, hogy amikor főz, elveszíti a vizet és ezért a súlyát. Ha hűtőszekrényben vagy fagyasztóban hagyja, még több vizet veszít. Ennek eredményeként sokkal kevesebb lesz a súlya, és ugyanannyi energiája lesz.

Mindazonáltal, mivel nincs mindig időnk minden nap főzni, vagy egyszerűen csak néhány napig készítünk étkezést, amit figyelembe kell venni, hogy amikor az élelmiszer-adatokat az alkalmazásba írja be, az értéknek meg kell felelnie a főtt, és nem nyers változatának.

  • A főzési módszer sokat számít. A párolt burgonyában nincs annyi kalória, mint a sültben. Ellenőrizze az ételek makróit az internetes oldalakon a használt főzési módnak megfelelően, és regisztrálja a legpontosabbat az alkalmazásában.
  • Ne felejtse el rögzíteni a kötszerek amelyet salátáihoz használ, mivel bármennyi zöldséget is használ, ha sűrű kalóriamártást ad hozzá, az eredmény nem lesz olyan, mint amire számít.
  • A zsír, amelyet a készítményei során használ, bármilyen kicsi is, számla. Ezért azt javaslom: Ne használjon minél többet és kevesebbet olajat, ha növényi eredetű. Válasszon nonstick serpenyőket és spray-olajokat, és adjon hozzá legalább 4g zsír a makrók napi számlálásához, amely megfelel annak, amit általában a nap folyamán főz.

Végül ne feledje, hogy itt a közelítésekről van szó, de nem a pontosságról, és hogy a végső cél az, hogy edezze a szemét, hogy elérje azt a pontot, ahol intuitív módon, számoktól és mérlegektől mentesen fogyaszthat.

Iratkozzon fel a Blogra, és ne hagyja ki a következő bejegyzést. Beszélünk tippekről a makrotápanyagok becsléséhez, ha étkezik, vagy címet kér. Ezt nem veszítheti el.