A bőséges rostbevitel mindenkinek ajánlott, de főleg terhes nőknek. A test hormonszintje miatt minden izom ellazul, és kevésbé válik tonikussá. A leggyakoribb problémák az emésztőrendszer és különösen a vastagbél problémái: a székrekedés nagyon gyakori kellemetlenség a jövő anyukái körében, És nem szokatlan, hogy az aranyér megjelenését is előidézi. Ezenkívül sok anya számára nehéz lehet a súlygyarapodást az ajánlott határok között tartani, nem megfeledkezve a terhességi cukorbetegség lehetőségéről.
A rostot, amelyet korábban táplálkozási szempontból használhatatlannak tekintettek, valójában nagyon értékes élelmiszerek találhatók, amelyek segítenek megelőzni és megoldani ezeket a helyzeteket.
Két tipológia
A "rost" kifejezés különféle anyagok halmazát fogja össze, amelyek nem emészthetők és nem asszimilálhatók, de amelyek a bélben fontos funkciókat látnak el, javítva annak funkcionalitását és más anyagok felszívódását. Kétféle szál létezik:
- Oldódó: Olyanok, amelyek folyadékkal érintkezve szétesnek az emésztőrendszerben, és egyfajta hasznos zselatint alkotnak, amint látni fogjuk, különböző szempontokból.
- Oldhatatlan: nem oldódnak fel a vízben, de sokat felszívódnak a belekben, pozitív hatások sorozatával növelve annak térfogatát.
Számos előnye van a terhességben
Nézzük meg, hogyan segíthetik a szálak a kismamát a terhesség néhány tipikus problémájának megoldásában.
- Tartsa kordában a súlyát: a rostok, különösen az oldhatók (sok pépes gyümölcsben, hüvelyesben és zöldségben, például paradicsomban, padlizsánban, cukkini stb. tartalmaznak) zselét hoznak létre a gyomorban és megkönnyítik a jóllakottság érzését. Ezen túlmenően segítenek csökkenteni a kalóriabevitelt: az eredetű zselatinos tömeg általában tartalmaz cukrokat és zsírokat, akadályozva azok felszívódását a belekben.
- Ideális székrekedés ellen: ebben az esetben mindenekelőtt az oldhatatlan rostoknak (teljes kiőrlésű gabonákban és a zöldségek kemény részeiben vannak) a leghatékonyabb hatása. Az emésztés során sok vizet szívnak magukba, térfogatuk növekszik. Ily módon a belek nagyobb széklettömeget hoznak létre, amely méretéből adódóan hatékonyan serkenti a bélfalak mozgását, megkönnyítve az ürítést.
- Megtisztítják a testet: minden rost csökkenti a nem kívánt erjedés lehetőségét, és eltávolítja az esetleges toxinokat és potenciálisan káros anyagokat. Ez az anya és a baba egészségének előnyt jelent, érzékeny az ételen keresztül bevezetett külső elvekre.
- Védenek a terhességi cukorbetegség ellen: A terhességi cukorbetegség kockázatának elkerülése érdekében fontos, hogy amennyire csak lehetséges, kerülje a vércukorszint gyakori és hirtelen megugrását, a vércukorszintet. A rostok is segítenek ebben a problémában, mivel bebizonyosodott, hogy képesek csökkenteni az általuk kísért élelmiszerek glikémiás indexét.
- Ajándék a babának is: A bélbe jutás után az oldódó rostok táplálékot szolgáltatnak a „jó” baktériumok számára, amelyek a természetes bélflóra részét képezik, és amelyek megvédenek minket a káros baktériumoktól, lebontják a méreganyagokat, fontos vitamin-faktorokat termelnek és hatékonyan stimulálják az immunrendszert. Ez a magzat számára is nagyon fontos: ha az anyának sikerül a kiegyensúlyozott bélflóra fenntartása a terhesség alatt, a szülés idején, akkor ezt a pozitív lenyomatot adja a csecsemő bélébe, meghatározva bélflóra összetételét.
Mennyi rost szükséges?
A rost előnyeinek kihasználásához elegendő napi 30 grammot bevenni, ez olyan mennyiség érhető el, amely drága gyógyszertári kiegészítők igénybevétele nélkül, és egyszerűen az "napi öt" szabály betartásával történik: napi 5 adag friss zöldség, gyümölcsök között és zöldségek. Az étrendben a rostok jelenlétének kiegészítése érdekében hasznos teljes ételeket fogyasztani: tésztát, kenyeret, rizst stb., Anélkül, hogy megfeledkeznénk arról, hogy hasznossága miatt sok kész ételhez is adnak rostot, főleg gabonafélék reggelire.
A "szuper" ételek
Nem minden gyümölcs és zöldség tartalmaz azonos mennyiségű rostot. Lássuk, mi is az a "szuper" étel.
- A bogyók Az abszolút értékben rostban leggazdagabb ételek közé tartoznak: 100 gramm málna 7,4 grammot tartalmaz, de az egres és az áfonya is jó rostforrás, 100 grammnál 3,6 és 3,1 gramm.
- A körte, amelyek, különösen a "keményebb" fajtáknál, súlyuk közel 4% -át adják rostokban.
- A almák Tartalmaznak egy speciális típusú oldható rostot, az úgynevezett pektint, amelynek főzés után fontos hashajtó szerepe van. 100 gramm alma alig kevesebb, mint 3 gramm rostot tartalmaz.
- A articsóka (5,5% rost) nagy mennyiségű inulint biztosít, amely rost táplálékul szolgál a természetes bélflóra számára.
- A kelbimbó körülbelül 5% rostot biztosít.
- Cikória, sárgarépa, szárított retek és bab 100 grammnál több mint 10 gramm rostot tartalmaz.
- A gabonafélék: a teljes kiőrlésű kenyérnek helyettesítenie kell a fehér kenyeret. Ami a rizst és a tésztát illeti, 100 gramm teljes kiőrlésű búzadara tészta körülbelül 6,4 gramm rostot tartalmaz, míg a barna rizs valamivel kevesebbet: kb. 2 gramm.
- Az édes termékekben sem hiányzik a rost: a csokoládé a fekete 8% -kal veri mindet, de a kandírozott gyümölcsök és az aszalt gyümölcsök is sok rostot tartalmaznak.
Az étrend gazdagítása: az alapvető szabályok
Az évszaktól és a szupermarketekben kapható termékektől függetlenül a rostokban gazdag menühez elegendő betartani néhány alapvető szabályt:
- Zöldséges előétel. Amikor csak lehetséges, ajánlatos, hogy az étlap első étele zöldségfélékre épüljön (nyers vagy főtt).
- Zöldségek állandó jelenléte. Minden készítménynek el kell látnia a zöldségek gyakori használatát, megpróbálva kiválasztani a rostokban leggazdagabbakat.
- Fogyasszon lehetőleg teljes kiőrlésű gabonát. A teljes kiőrlésű kenyér, zsemle és pirítós nagyon gazdag búzakorpában, és kellemes alternatívát jelent a hagyományos termékekhez.
- Sok gyümölcs a nap folyamán. A reggeli, a délelőtti snack és a délutáni snack nagyon jó alkalom friss gyümölcs elfogyasztására és a menü rosttartalmának növelésére.
- Időnként fogyassz diót. Nem csak hámozottak, például dió, mogyoró és mandula, hanem dehidratáltak is, például szárított füge, szilva, sárgabarack és mazsola.
- A megfelelő főzés kiválasztása. Keményebb zöldségek esetén a rostok megpuhítására anélkül, hogy tápanyagveszteséget okozna, a főzés legjobb módja a párolás, vagy a serpenyőben túl sok zsír hozzáadása nélkül.