6 ERŐSÉGI ÉS HIPERTRÓFIAI ISMÉTELŐ RENDSZER
6 ERŐSÉGI ÉS HIPERTRÓFIAI ISMÉTELŐ RENDSZER
Szeretne méretet, erőt vagy mindkettőt?
A képzés tudománya vezet minket, és alkalmazkodunk hozzá. Mivel nincs egyetlen módszer a célok elérésére, és bebizonyosodott, hogy a napi hullámos periodizálásnak van bizonyos előnye a lineáris haladással szemben, ebben a cikkben néhány ismétlési sémát fogunk javasolni, amelyek lehetővé teszik számunkra, hogy a kiképzés.
A javaslat 6 hatékony terhelési sémán alapul, amelyek a gyors rángatózó rostok fejlődésének maximalizálásával serkentik az erőt és a hipertrófiát, bár másodszor és az elvégzett sorozatok teljes számától függően a lassabban rángató szálak elegendő stimulációt kaphatnak.
PIRAMIDOK 5/4/3/2/1
Ez a séma az egyik legismertebb, bár általában a tipikus "12, 10, 8, 6 ismétlésekkel" hajtják végre, amelyek úgy tűnik, hogy minden kezdő számára, aki elkezd edzeni, szabvány. A klasszikus piramisok növekvő intenzitással állnak, mivel az ismétlések száma az egész sorozatban csökken.
Ez a javaslat mind az erő, mind a hipertrófia szempontjából hasznos lehet, a különbség abban az időben lesz, amikor megismételjük a piramist. Alapvető gyakorlat kiválasztása (kérjük, ne hagyja ki ezt a javaslatot egy súlyzó bicepsz göndörben), ha egy 5/4/3/2/1 piramisot hajtunk végre változó pihenéssel 2 és 4 perc között a szettek között, akkor összesen 15 ismétlést tesz lehetővé az adott gyakorlat, amely csodálatos lehetőséget kínál a tiszta erővel való munkára.
Ha a cél inkább hipertrófia vagy az edzésmennyiség felhalmozása, akkor két egymást követő piramis végezhető a fent említett többi indikáció nyomán. Ebben az esetben az ismétlések összege 30 lesz, ami a hipertrófia klasszikus 4 × 8-ával egyenlőnek mondható, bár természetesen több időbe fektetve.
RÖVID PIRAMIDOK 3/2/1
A fentiek rövid változata, ez valószínűleg a legerősebb terhelési séma, amely felhasználható az erő megépítésére, a híres 5/3/1-vel együtt, amellyel már gyakorlati javaslatot tettünk. Ha maximális erőfeszítéssel (azaz sikertelenséggel vagy majdnem az összes halmazzal) teljesítjük, akkor hatása van mélyen stimulálja az idegrendszert Ezért nem tanácsos több mint 3 egymást követő piramisot végezni gyakorlatonként abban az esetben, ha célunk a térfogat felhalmozása; és legfeljebb két gyakorlatban.
Bármelyik edzésnapon két egymást követő piramis kitöltése lenne optimális a közép- és hosszú távon történő előrelépéshez, míg a három teljesítése nagyon jó edzés lenne, még inkább, ha két egymást követő gyakorlatban teljesít. Természetesen a következő napokban szükség lehet egy kis kisülésre az idegrendszer szintjén.
BEFEKTETETT RÖVID PIRAMID 3/4/5
Ennek a sémának az alapelve megegyezik a 3/2/1-vel, de nagyobb az ismétlések száma. Míg a 3/2/1 terhelés az abszolút maximális erő szempontjából erősebb, a 3/4/5 terhelés megközelítés a keverje össze az erő és a térfogat között, 2 és 4 perc közötti változó pihenéssel a sorok között.
Ebben az esetben a piramis is megfordul, ami azt jelenti, hogy az egyes piramiscsoportok sorozatainak előrehaladtával csökken az intenzitás. Annak ellenére, hogy valamivel nagyobb a hangerő, a határ 3 egymást követő piramisban is meghatározható, bár ebben az esetben csak egy gyakorlatban célszerű megtenni. Az edzés során a gyakorlatok közül a másodiknak legfeljebb 2 egymást követő 3/5/5-ös piramisnak kell lennie.
SEAS 7/5/3
Olyan sémák sorozatába lépünk, amelyek jobban orientálódnak a hipertrófiára, mint az erőszakra, de nem szabad elvetni őket abban az esetben, ha ez utóbbi a fő célunk (ebben az esetben legfeljebb két egymást követő hullám). Hullámoknak való nevezés oka pontosan az a hullámforma, amelyet terhelései az egész ismétlés során követnek, változó pihenéssel 1 perc 30 másodperc és 4 perc között.
Valószínűleg ez a rendszere magas küszöbű hipertrófia erősebb a piramisokkal összehasonlítva. A nagyobb volumen miatt gyakorlatonként csak 2 egymást követő duzzanatot kell végrehajtani, és legfeljebb 3 gyakorlatban (sok tapasztalattal és helyreállítási képességgel rendelkező emberek számára).
VÁLLALKOZÁSOK: 1/6 az ERŐSÉGHEZ és 7/4-A HIPERTROFIKÁHOZ
A kontrasztok a Powerexplosive könyvben már említett módszerek, amelyeket Poliquin a 80-as és 90-es évek között vezetett be, mint fő támogatót.
Az 1/6-os séma egy másik jó módszer a magas küszöbű hipertrófia stimulálására, de az erő növelésére is. Gyakorlatonként összesen 6-8 sorozatot hajtanak végre, ami 3-4 pár kontrasztot eredményez, és gyakorlatonként összesen 21-28 ismétlést eredményez (kb. 3 perc pihenés ajánlott a sorozatok között).
A maga részéről a 7/4-es kontraszt inkább a közepesen magas küszöbű hipertrófia anélkül, hogy minden 2 sorozat megtámadása specifikus lenne, akkora intenzitású, mint az 1/6 kontrasztban. Ebben az esetben gyakorlatonként összesen 6-8 maximális sorozatot is végrehajtanának, ami 3-4 pár kontrasztot eredményezne, és gyakorlatonként összesen 33-44 ismétlést eredményezne (2-3 perc pihenés javasolt a sorozatok között).
Szeretem ezt a megközelítést, mert kihasználja a kevesebb ismétléssel és nagyobb intenzitású halmazok aktiválás utáni potencírozását. Ezenkívül pszichológiai lendületet is kap, hogy rövid szett után könnyebbé váljon.
Klaszterek 6 + 4
A szétválasztott szettek, rövid pihenéssel az ismétlések között, más néven klaszterek, az egyik leghatékonyabb, nagy intenzitású technika a növekedés és az erő serkentésére.
Ez lehetővé teszi számunkra, hogy több ismétlést végezzünk, mint amennyire egy adott terhelésnél képesnek kellene lennünk, beleértve a maximálisan 20 másodperces pihenőidőt is a sorozatban.
75-80% 1RM intenzitással kezdve, kb. 7 ismétlést hajthat végre sorozatonként, de csak 6-at kell tennie, el kell hagynia a sávot vagy a súlyzókat, pihennie kell 15-20 másodpercet, majd további 4 ismétlést kell megpróbálnia a azonos súlyú.
Nagyon igényes technika, tehát Nem lenne célszerű 3-nál több ilyen típusú gyakorlatot végrehajtani gyakorlatonként mert egyértelmű túledzéshez vezethet, mivel több mint valószínű, hogy ebből a sorozatszámból az első 6-ot és az utolsó 4-et is véglegesen végzik izomelégtelenségig.
MILYEN MÓDSZER HASZNÁLATA?
Ez a hat rakományrendszer méretben és szilárdságban fog működni, de egyeseknek a konkrét céltól függően vannak előnyei másokkal szemben. Az alábbi táblázat a preferenciák sorrendjét mutatja. Reméljük, hogy ez segít Önnek, és Ön a gyakorlatban is alkalmazza.