Kevés az idő, hogy formában maradjon? Nincs elég ideje arra, hogy edzőterembe járhasson? Mától ez nem jelent problémát, hogy formában maradjon.

rutin

Sokan a mozgás hiányának tulajdonítják, hogy nincs időnk edzőterembe járni, de mit szólna, ha javasolnék egy rutint, amit otthon kellene csinálni? Nem számít, kivel élsz, mivel nem okoz semmilyen kényelmetlenséget, és senki sem fogja megtudni, hogy edz. Csak arra van szükséged, hogy edzeni akarj.

Csendes rutin otthon

Kezdje az ízületi mozgékonysággal és egy általános bemelegítéssel, körülbelül 5-10 percig.

Tegye ezt az áramkört fizikai állapotától függően 2–4 alkalommal. Egy-két perc pihenő az áramkörök között.

Gyakorlat
30-60 másodperc

1. Lemezek

Ez egy olyan gyakorlat, amely izometrikusan működik a test összes izomzatán, de különösen a has és az ágyék részén.

Kivitelezéséhez álljon könyökével a padlón, egyenes lábakkal, és tartsa a helyzetet 30 másodpercig.

2. Rezsi guggolás

Ez az egyik legjobb gyakorlat, amelyet végre tud hajtani, mivel főleg az alsó test izmait dolgozza fel, de a központi izmokat stabilizálóan működteti.

  • Helyezze a lábát kissé szélesebbre, mint a csípő szélessége, és győződjön meg arról, hogy a lábának golyói kissé kifordultak.

  • Hajlítsa meg térdeit, és engedje le a csípőjét, szimulálva a mozgást, hogy leüljön.
  • Engedje le, amennyit csak tud, anélkül, hogy túlságosan meghajlítaná a gerincét.
  • Kezdettől fogva térjen vissza függőleges helyzetbe.

3. Tricepsz mártások

Csak a karjainak támogatásához van szüksége támaszra, tökéletesen lehet ágy vagy szék.

  • Tegye a kezét az ágyra, miközben leül a szélére.
  • A könyök kilencven fokos szöget zár be.
  • Nyújtsa ki könyökét, hogy felemelje a törzsét.

4. Lépések

Nagyon igényes gyakorlat a testünk alsó testének izmainak.

  • Álljon lábaival csípő szélességben.
  • Tegyen egy széles lépést előre egyik lábával.
  • A másik mögött van és meghajlik, térde a föld felé néz.
  • Hajlítsa meg vezető lábát, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  • Cserélje ki a lábát, és hajtsa végre ugyanazt a mozgást.

5. Superman

Ezzel a gyakorlattal az ágyékot fogjuk megdolgozni:

  • Hasra fekve, a feje fölé nyújtott karokkal emelje fel egyszerre a karját és a lábát.
  • Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és végezze el ugyanazt a mozgást.

6. Orosz fordulatok

  • Üljön a földön, hajlított és felemelt lábbal.
  • Dőljön hátra, főleg a hasával tartva a helyzetet.
  • Fordítsa a csomagtartót felváltva az egyik és a másik oldalra.

7. Fenékhíd

Ez egy olyan gyakorlat, amely remekül erősíti a farizmat és a hát alsó részét is.

  • A hátadon fekve a lábakat hajlítani kell, a talpaknak a padlón kell nyugodniuk, a karoknak pedig a csípő oldalán.
  • Emelje fel a fenékét a padlóról, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

8. Izometrikus falguggolás

Ez a gyakorlat elengedhetetlen, ha akarjuk erősödjön a quadricepsben, de nem akarjuk károsítani a térdünket.

  • Álljon a fal közelében, és támassza alá a hátát.
  • Húzza előre a lábát, és hajlítsa meg a térdét, amíg körülbelül kilencven fokos szöget nem talál.
  • Tartsa ebben a helyzetben 30-60 másodpercig.

Következtetés

Néha nehezen tudunk időt szakítani edzőterembe edzeni, és megtagadjuk az otthoni edzést, hogy ne okozzunk kellemetlenséget rokonainknak vagy szomszédainknak a lehetséges zajjal.

Ezzel a rutinnal betarthatja edzéseit anélkül, hogy bárkit zavarna, és ügyeljen arra, hogy időhiány miatt ne veszítse el edzésnapját.