intervallum

Ha gyorsan szeretne fogyni a zsírból (és nem az izomból) anélkül, hogy minden héten órákat végezne, akkor többet szeretne tudni róla. nagy sűrűségű intervallum edzés.

Legtöbben fiatalon megtanultuk, hogy az az ígéret, hogy "a több jobb" ez általában csapda.

És ez különösen igaz, amikor fogyásról beszélünk.

Mindössze annyit kell tennünk, amit a zavarosok mondtak kiegészítő társaságok, vásárolni a fogyókúrás tablettákat és porokat, és pillanatok alatt karcsúak leszünk, igaz?

Hát ez nem igaz.

Semmiféle kiegészítő nem adhatja meg a kívánt testet. Valójában a legtöbb kiegészítő nem is tudnak segíteni rajtad hogy megszerezzék a kívánt testet - ezek csak haszontalanok.

Mindössze annyit kell tennünk, amit a "gyakorlási guruk"Töltsön el heti néhány órát a testgyakorlással, és látni fogjuk egymást, mint néhány görög szobrot, igaz?

Nagy fizikai állapotba kerülés talán ne legyen olyan bonyolult, mint sokan gondolják, De megköveteli, hogy ingadozzon néhány olyan "apróság" között, mint a kalóriabevitel, a makro tápanyag-egyensúly, a progresszív edzésfrekvencia-túlterhelés és egyebek.

A 7 perces gyakorlatok és a divatos étrend nem fogják elérni, amit akarsz.

Most, ha korábban hallott a nagy sűrűségű intervallum edzésről (más néven HIIT valószínűleg hallottál hasonló történetet: hogy van szinte mágikus erő a zsírégetéshez.

Hogy naponta csak néhány percet kell tennie, és meglátja, milyen kövér elolvad a testedből. Nos, nem ilyen.

A HIIT nem a zsírégetés kezdete és vége, de lehet a nagyon hatékony eszköz fogyáshoz, amikor tudod, hogyan megfelelően használja.

És ezt fogjuk megvitatni ebben a cikkben. Végül tudni fogja, hogyan lehet a legjobb lendületet kapni a kezdethez zsírégetés ezen az edzésen keresztül.

1 Mi az és nem HIIT

Nagy intenzitású intervallum edzés, ill HIIT Röviden: ez egy olyan gyakorlási stílus, ahol váltogatod nagy erőfeszítéssel és alacsony erőfeszítéssel járó időszakok.

Ezért kapja ezt a nevet.

A nagy intenzitású intervallumok elviszik a testét az anyagcsere határa (alapvetően ameddig csak lehet) és az alacsony intenzitású intervallumok megadják lehetővé teszi, hogy felépülj (visszakapja a lélegzetét)

Valószínűleg ezt már tudta, és van néhány konkrét kérdése mint például:

  • Mennyire kell intenzívnek lennie a nagy intenzitású intervallumoknak? Mennyire kell erőltetnem magam és meddig kell csinálnom?
  • Pontosan hogyan működnek a pihenőidők?
  • Mennyi legyen a HIIT edzésem?
  • Milyen gyakran kell csinálnom őket?

Alapvetően a kérdésed az, hogy hogyan Én hozom a legjobbat az egyéni HIIT edzéstől az általános kezelési módomig?

oké, fedezzük fel mint

Mennyire legyen intenzív a nagy intenzitású intervallumom?

Amikor ellenőrzi a tudományos kutatás a nagy intenzitású intervallum edzésről, nagyon gyakran látni fogja, hogy beszélnek a VO2 max.

A test VO2 max értéke a maximális oxigéntérfogat amelyet felhasználhat, és ez egy fő tényező az ellenállási szint meghatározásában.

A HIIT szempontjából relevanciája a következő: Tanulmányok kimutatták, hogy a magas intenzitású intervallumok alatt el kell érnie a VO2 max 80–100% -át. a legtöbb előnyhöz juthat a HIIT.

Jó tudni, de nem túl praktikus, mert nehéz megközelíteni a VO2 max amíg edz.

Egyszerűen nincs elegendő mutató az érték pontos meghatározásához

Szerencsére dolgozhat egy hasznosabb mutatóval: a Vmax

Leegyszerűsítve: elérted a Vmax erőfeszítés szintjét, amikor úgy érzed, hogy nem tudod megszerezni a testének szükséges levegőmennyiség (ha beszélgethet ezen a szinten, az azt jelenti, hogy még nem ért el hozzá)

A legtöbb ember számára ez a kötélhúzás körülbelül 90% -a.

  1. Célja a magas intenzitású időszakokban a Vma elérése és fenntartásax: Ez azt jelenti, hogy gyorsan és tartósan mozognia kell, hogy működjön a légzése, és ezt a sebességet kellő ideig meg kell őriznie. Ahogy el lehet képzelni, ez sok munkát jelent. Gondolj a sprintre, ne a kocogásra.
  2. A HIIT edzések során az a célja, hogy többször elérje a Vmax erőfeszítéseket: Lehet, hogy nem gondolkodó, de érdemes odafigyelni, mert a Vmax erőfeszítéssel eltöltött teljes időtartam meghatározza a HIIT edzés általános hatékonyságát.

Ez azt jelenti, hogy egy „HIIT” edzés, amely a Vmax szintjén akár egy perc mozgást is igénybe vehet sokkal hatékonyabb mint amelyik több percig halmozódik fel.

Szerencsére ez csak az egyik módja annak ütemezze megfelelően az edzéseket és ne legyél gyengeség, amikor csinálod őket.

Most nézzük meg, miért kellene a HIIT edzést választanunk az egyszerű és kevésbé stresszes mód helyett kardió edzés.

2 Intervallum edzés és zsírégetés

A legtöbb kardiógép szép grafikával rendelkezik, amely javasolja a megtartását pulzus tartomány mérsékelten a "zsírégető zónában"

Ha ezt megteszi, akkor kijelentik, hogy maximalizálja a a szervezeted által égetett zsírmennyiség miközben a cukrokkal ellentétben edz.

Nos, van itt valami igazság.

Igaz, hogy a testmozgás során zsír- és szénhidrátot éget, és az arányok a gyakorlat intenzitásától függően változnak.

Egyes kutatások azt mutatják, hogy a testmozgás intenzitásának növekedésével a testmozgás is növekszik. izomglikogén-függőség energia a zsírraktárakban.

Ez azt jelenti, hogy amint a testmozgás intenzívebbé válik, a glikogénkészleteiből származó energia aránya csökken. sokkal nagyobbá válik mint azok, amelyek zsírból származnak

Ezért nagyon alacsony intenzitású tevékenység, például gyaloglás nagyon kevés hatással van a zsírraktárakra, míg a rövid, nagy intenzitású futások sokkal nehezebbé teszik a szénhidrát (glikogén) készleteket

Ezek a legfőbb okok sokan azt gondolják hogy az alacsony intenzitású, nyugodt kardio aktivitás a legjobb a fogyáshoz.

Több tanulmány, például a Laval Egyetem, az East Tennesse Állami Egyetem, a Baylori Orvostudományi Egyetem és a Dél-Új-Wales-i Egyetem vizsgálata mást mutat.

Pontosabban ezt mutatják nagy intenzitású kardió foglalkozások idővel nagyobb súlycsökkenést eredményez, mint a hosszabb, alacsony intenzitású kardió foglalkozások.

Mi történik?

Nos kezdjük a nyilvánvalóval: a összes elégetett kalória miközben edz.

A nagy intenzitású gyakorlatok megéghetik a kicsit több kalória mint az alacsony intenzitású gyakorlatok, és hogyan diktálja a fogyást a energiamérleg, az előny itt nagyon egyértelmű.

Tegyük fel, hogy hetente többször kocogni megy, és kb. 200 kalóriát éget el munkamenetenként, és körülbelül 100 jön a zsírraktárakból.

Megfelelő kalóriahiánnyal kombinálva ezek a gyakorlatok segítenek gyorsabban vékonyodik.

Jobb, ha úgy gondolja, hogy ha ugyanolyan hosszú, de nagy intenzitású edzés lenne, akkor tegyük fel, hogy kb. 400 kalóriát éget el munkamenetenként, 150-et pedig a zsírtartalékaiból.

A diéta ellenére a legtöbb energiát égető edzések a legtöbb fogyást eredményezik.

Az egyedüli edzés közbeni energiafogyasztás azonban nem magyarázza el teljes mértékben, hogy a HIIT mennyire jó a zsírvesztés szempontjából.

A Western Ontario University tanulmánya betekintést nyújt nekünk mennyire hatékony valójában.

A kutatók elhelyezték 10 férfi és 10 nő heti 3 alkalommal edzeni, egy csoport 4-6 futást végez 30 másodpercig futópadon (4-6 perc pihenéssel mindegyik között), a másik csoportot pedig arra utasították, hogy végezzen egyensúlyi állapotú kardiót 30-60 percig (futás a futópadon egy "varázslatos zsírvesztési zónába", max. 65% VO2-ig)

Milyen eredmények születtek?

Hat hét edzés után azok az alanyok, akik időközönként több zsírt vesztett.

Igen, 4-6 30 másodperces futás több zsírégetést eredményez, mint 60 perc futópadon való járás.

Lehet, hogy érdekel: Gyakorlatok a fenék tonizálására, amelyeket KELL végezned

A HIIT felsőbbrendűségének pontos mechanizmusai még nem teljesen ismertek, de a tudósok izolálták néhány ilyen tényező:

  • Megnövekedett nyugalmi anyagcsere gyakorlás után több mint 24 órán át.
  • Javított inzulinérzékenység az izmokban.
  • Magasabb zsíroxidáció az izmokban.
  • A növekedési hormon (a zsírvesztést elősegítő szintek) és a katekolamin szint (amelyek a test által termelt vegyi anyagok a zsírraktárak égetés céljából történő mozgósításához) jelentős emelkedése
  • Edzés utáni étvágycsökkentés

A tudomány egyértelmű: ha a cél az, hogy a legtöbb zsírt legrövidebb idő alatt elégesse, akkor a nagy intenzitású intervall edzés a megoldás.