A fehérjék, a szénhidrátok és a zsírok közötti megfelelő egyensúly elérése összetett lehet, az egész az izmok tápláléka, de a tápanyagok megosztásának hatása kevésbé ismert, vagyis hogy a szervezete hogyan dönti el, hogy elégetik-e ezen tápanyagok kalóriáit üzemanyagként, zsírként tárolva vagy felhasználásra izmokat építeni.

Míg ezeknek a kalóriáknak a végső rendeltetési helyét nagyrészt a genetika határozza meg, számos életmódbeli tényező is szerepet játszik. Az edzés mennyisége és intenzitása, valamint az étrend minősége, amely néhány fontos hormont, például kortizolt, tesztoszteront és inzulint szabályoz.

A tápanyaghiány nemcsak a kalóriaértékelési készségeit zavarhatja meg. Az E-vitamin elvesztése izomgyengeséget és lábgörcsöt okozhat, a nem megfelelő A-vitamin bevitel pedig szédülést, émelygést, izom- és ízületi fájdalmat, sőt egyensúlyvesztést okozhat.

Lehet, hogy már hozzáadta a következő ételek közül néhányat a szokásos étrendjéhez, azonban mások meglepetést okozhatnak, de bízzon benne, hogy mind segítenek a sovány izmok felépítésében. Tehát töltse fel az élelmiszerkocsiját a legjobb izomépítő ételeinkkel.

A legjobb élelmiszerek izomépítéshez

TELJES TOJÁSOK

"data-medium-file =" https://dam.esquirelat.com/wp-content/uploads/2018/11/Captura-de-pantalla-2018-11-07-a-las-16.21.23-300x300. png "data-large-file =" https://dam.esquirelat.com/wp-content/uploads/2018/11/Captura-de-pantalla-2018-11-07-a-las-16.21.23.png "loading =" lusta "alt =" izomépítés - szétcsúsztatás "width =" 5461 "height =" 3640 "/>

Nagy mennyiségben tartalmazzák a leucin aminosavat, amely elengedhetetlen az edzés utáni izomjavításhoz.

Különösen az egész tojásokat tekintik a fehérjeszintézis egyfajta fokozójának.

Valójában az egész tojás elfogyasztása edzés után 40% -kal nagyobb izomépítő választ vált ki, mint a tojásfehérje fogyasztása - derül ki a The American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent tanulmányból .

LAZAC

"data-medium-file =" https://dam.esquirelat.com/wp-content/uploads/2018/11/Captura-de-pantalla-2018-11-07-a-las-16.22.27-300x300. png "data-large-file =" https://dam.esquirelat.com/wp-content/uploads/2018/11/Captura-de-pantalla-2018-11-07-a-las-16.22.27.png "loading =" lusta "alt =" izomépítés - szétcsúsztatás "width =" 5472 "height =" 3648 "/>

A lazac a nagy mennyiségű teljes fehérje mellett, azaz 20 g/kb. 100 g adagban gazdag omega-3 zsírsavakban, EPA-ban és DHA-ban, amelyek a gyulladás csökkentésével optimalizálják a tápanyagok eloszlását.

A Harvard Egyetem tanulmánya szerint az Omega-3 növeli az inzulinérzékenységet, ami azt jelenti, hogy kevesebb inzulin lebeg a véráramban.

Ez jó hír, mert az inzulin növeli a zsírraktározást. Csak próbálja elkerülni az irodai mikrohullámú sütőben történő túlmelegedést.

EDAMAME

"data-medium-file =" https://dam.esquirelat.com/wp-content/uploads/2018/11/Captura-de-pantalla-2018-11-07-a-las-16.22.35-300x300. png "data-large-file =" https://dam.esquirelat.com/wp-content/uploads/2018/11/Captura-de-pantalla-2018-11-07-a-las-16.22.35.png "loading =" lusta "alt =" izmok építése - szétcsúsztatás "width =" 2848 "height =" 4272 "/>

Ha a cél az izomépítés, a szója a legmegbízhatóbb lehetőség. Más vegetáriánus fehérjeforrásoktól eltérően ezek a kis hüvelyesek mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák, és ezáltal elengedhetetlen vegán izomépítő étel.

A tofu, a tempeh és a legtöbb vegetáriánus hús szójaból készül, de csak 36 gramm adagonként körülbelül 100 g. Szeretne enni, vegye be ezeket az ételeket a tervébe? akkor ezeket a recepteket a gyakorlatban kell alkalmaznia.

ANANÁSZ

"data-medium-file =" https://dam.esquirelat.com/wp-content/uploads/2018/11/Captura-de-pantalla-2018-11-07-a-las-16.17.56-300x300. png "data-large-file =" https://dam.esquirelat.com/wp-content/uploads/2018/11/Captura-de-pantalla-2018-11-07-a-las-16.17.56.png "loading =" lusta "alt =" izomépítés - szétcsúsztatás "width =" 2848 "height =" 4272 "/>

A gyümölcsöt általában nem használják izomépítésre, azonban kivételt tehetünk az ananásszal, mivel ez az egyetlen olyan élelmiszer, amelyről ismert, hogy bromelain, a fehérjék emésztéséért felelős enzim.

Érdekes tény: Az ananászt általában kényelmetlen enni, mivel a bromelain emészti a száj belsejében lévő bőrt.

Ezenkívül gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek segítenek csillapítani a fájdalmat, az érzékenységet és a duzzanatot edzés után.

GÖRÖG JOGHURT

"data-medium-file =" https://dam.esquirelat.com/wp-content/uploads/2018/11/Captura-de-pantalla-2018-11-07-a-las-16.22.47-300x300. png "data-large-file =" https://dam.esquirelat.com/wp-content/uploads/2018/11/Captura-de-pantalla-2018-11-07-a-las-16.22.47.png "loading =" lusta "alt =" izmok építése - szétcsúsztatás "width =" 3648 "height =" 5472 "/>

Amellett, hogy gyorsan emészthető tejsavófehérjével és lassan emészthető kazeinfehérjével (kb. 10 gramm/100 g adag) van ellátva, a görög joghurt a D-vitamin forrása, amely segíti a szervezetet a kalcium felszívásában és a gyufában.

A kalcium elengedhetetlen az izomösszehúzódásokhoz, míg a foszfor elengedhetetlen az ATP (a test által használt energiaforma) létrehozásához.

A Baylor Egyetem kutatása szerint a tejsavó és a kazein fehérje kombinációja az optimális kombináció az izomépítéshez.

FOKHAGYMA

Kollégái az irodában valószínűleg nem fogják értékelni, de a bicepszek mindenképpen.

ételek

A The Journal of Nutrition folyóiratban megjelent tanulmányban kimutatták, hogy a fokhagyma fokozza a tesztoszteront és csökkenti a kortizolt azok számára, akik magas fehérjetartalmú étrendet tartanak, de hogyan? Mindennek a fokhagymában lévő allicin nevű vegyületnek van köze, amely csökkenti a stressz hormon mennyiségét, amelyet a teste köré pumpál.

A kortizol verseng a tesztoszteronnal az izomsejtekben, így lényegében a kevesebb stressz jobb izomépítő nyereséget eredményez.

PULYKAMELL

A 100 g-os 29 gramm fehérjével a pulyka egy másik nagyszerű fehérjehordozó.

Cinkben is gazdag, amely elengedhetetlen a fehérjeszintézishez, és segíti a testet az egészséges tesztoszteronszint fenntartásában - állítják a Wayne Állami Egyetem Orvostudományi Karának kutatói (Michigan, USA).

BAB

A magasabb szénhidráttartalmat általában nem veszik figyelembe a babot és a hüvelyeseket.

De ezek a rostos ételek elengedhetetlenek az egészséges bél számára, ami segít felszívni az izomépítéshez szükséges tápanyagokat, ásványi anyagokat és kiegészítőket.

A bab a legnagyobb mennyiségű fehérjét tartalmazza, körülbelül 8 gramm/100 g adag és körülbelül 10 gramm rost.

Kombinálja őket egy olyan szemcsével, mint a barna rizs, hogy teljes fehérjét kapjanak.

TONHAL

A tonhal körülbelül 25 gramm fehérjét tartalmaz 100 g-os adagonként, így jó lehetőség az izomépítésre, ráadásul az esszenciális omega-3 zsírsavak további előnyével jár.

De vigyázzon, hogy nem tudom az egyetlen dolgot, amit eszel, mert ha mégis, akkor nem kívánt káros hatásokat okozhat, például higanymérgezést.

SOVÁNY HÚS

Ez a fajta hús az elmúlt években tűz alá került, azonban mértékkel fogyasztva ez jelentős üzemanyag lehet az edzőterem számára.

Ezenkívül 100 gramm adagban, 26 gramm fehérje, amely körülbelül akkora, mint egy hamburger, magas cinket tartalmaz, és ez a tápanyag fontos a tesztoszteron termeléséhez, amely szintén segíti a testet a testmozgás gyorsabb felépülésében.

EXTRA SZŰZ OLÍVAOLAJ

Az olívaolajban lévő egyszeresen telítetlen zsírok serkentik az izomépítő fehérje termelést és megakadályozzák a szövetek lebomlását, a mediterrán kedvencnek azonban rejtett izomelőnyei is vannak.

Növeli az izmok inzulinérzékenységét, lehetővé téve számukra a glükóz, az aminosavak és a tápanyagok optimális felhasználását.

A japán Kobe Női Egyetem kutatói szerint az olívaolaj szintén tartalmaz oleuropeint, egy fenolos vegyületet, amelynek hatására a fehér zsírsejtek barna zsírsejtként működnek.

KAGYLÓ

Lehet, hogy az osztriga nem a legnépszerűbb izomépítő táplálék, de 100 g-os adagban több mint 20 gramm fehérje és mindössze öt gramm zsír van, lenyűgöző táplálkozási profillal.

A csirkéhez képest az osztriga több mint nyolcszor több vasat és majdnem 50-szer nagyobb cinket tartalmaz, kb. 5,3 mg/közepes puhatestű.

FEHÉRJE POR

Töltse fel turmixgépjébe a különféle savóféléket, amelyek természetesen tartalmazzák mind a 20 aminosavat, egy olyan fehérjetartalomért, amely könnyen emészthető az edzés után.

Az EC Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány szerint a növényi alternatívák is megbízható lehetőségek - izomépítésnél a tejsavófehérje cseréje rizsfehérjére ugyanazokat az eredményeket hozza.

BROKKOLI

A zöldségek, mint a brokkoli, olyan vegyületeket tartalmaznak, amelyek blokkolják a fő női nemi hormon, az ösztrogén termelését.

Ezek is tele vannak cinkkel, ami, amint emlékezni fog, segít növelni a tesztoszteron szintjét. Utálod a brokkolit? Helyettesítse a kelkáposztát, a hajtásokat, a karfiolt, a bok choy-t vagy a káposztát.

QUINOA

A quinoa egyike azon kevés növényi tápláléknak, amely mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza, ráadásul a rost, a magnézium, a B-vitaminok, a kalcium, a foszfor, az E-vitamin, a kálium, a vas további előnye, és a lista folytatódik.

Körülbelül öt gramm fehérje van minden 100 g főtt quinoában. Nem rossz egy mag számára.

MANDLÁK

"data-medium-file =" https://dam.esquirelat.com/wp-content/uploads/2018/11/Captura-de-pantalla-2018-11-07-a-las-17.46.58-300x300. png "data-large-file =" https://dam.esquirelat.com/wp-content/uploads/2018/11/Captura-de-pantalla-2018-11-07-a-las-17.46.58.png "loading =" lusta "alt =" izmok építése - szétcsúsztatás "width =" 4272 "height =" 2848 "/>

Uzsonnaként a mandula a legbarátságosabb az izomépítéshez. E-vitaminnal vannak tele, ami elengedhetetlen a testmozgás okozta sejtkárosodás helyrehozásához - derül ki a Free Radical Biology and Medicine folyóiratban megjelent kutatásból.

Egy adag, egészen pontosan 23 mandula, az RDA 35% -át tartalmazza, hat gramm fehérjével együtt.

BÚZAKORPA

Ne vezérelje a név, a búzakorpának valójában semmi köze a búzához, szorosabban kapcsolódik a quinoához.

Teljes bázisú fehérjeként a búzakorpa 100 g adagban körülbelül 13 gramm anyagot tartalmaz, mangánnal, magnéziummal, niacinnal, cinkkel, foszforral, folsavval, valamint B6-vitaminnal, amelyekre a testednek szüksége van az amino felszívásához savak az összes elfogyasztott ételből.

PORK SIRLOIN

A sertés szűzpecsenye egy csont nélküli húsrész a karajból, amely a csípőtől a disznó válláig terjed.

21 gramm fehérje és négy gramm zsír van benne, ez az állat legvékonyabb és legfinomabb része.

Az egyik adag a napi B2-vitamin szükségletének körülbelül egyharmadát tartalmazza, ami elengedhetetlen a fehérje, zsír és szénhidrátok lebontásához.

CSIRKEMELL

A főtt, bőr nélküli csirkemell, körülbelül 175 g, körülbelül 55 gramm teljes fehérjét és két telített zsírt tartalmaz, így vékonyabb megoldás, mint a comb.

Magas a szelénszintje, amely megvédi a sejteket az edzés által okozott szabadgyököktől.

ALMAECET

Az almaecet étkezés előtti fogyasztása 34% -kal növeli az inzulinérzékenységet az Arizonai Állami Egyetem kutatói szerint, akik négy teáskanál ecet és nyolc teáskanál víz arányú tonikot írtak fel a résztvevőknek.

Javasoljuk, hogy adjon hozzá egy kis nyers mézet, mert nem ez a legfinomabb tonik odakinn.

Cékla

A cékla hiányzik az izomépítő étel? Két közepes cékla fogyasztása pontosan egy órával 15 perccel a testmozgás előtt növeli a teljesítményt.

Csökkentse az észlelt erőfeszítéseket és csökkentse az edzés befejezéséhez szükséges oxigénmennyiséget - derül ki a Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics folyóiratban megjelent kutatásból. .

Ez azt jelenti, hogy intenzívebben és hosszabb ideig edzhet.