Amikor egy lépéssel tovább akarunk menni a kerékpározásban és elkezdtünk edzeni Bizonyos irányelvek betartása előtt az első lépés, mielőtt az edzéseket wattal és energiával kezdjük, meg kell tennie pulzusunk alapján. Ezeknek az adatoknak a megismerése lehetőséget ad számunkra is jobban irányítsuk erőfeszítéseinket hosszabb teszteken vagy meredek emelkedés esetén.

küszöbértéke

Ehhez meg kell ismerje a küszöbeinket (aerob és anaerob) vagy pulzus zónák. Számos képlet és módszer áll rendelkezésre ezek megszerzésére, a legmegbízhatóbb a stressz teszt, de vannak más "háziasabb" módszerek is. Akárhogy is legyen, az első dolog, amit tudnunk kell, a miénk Maximális pulzusszám (HR. Max), amely referenciaként is szolgál majd ismerje a formánk állapotát.

A HR-ek megismerésének leggyakoribb és legkevésbé megbízható módja. Max levonja az életkorunkat a 220-ról (nők esetében 225, mivel általában magasabb a HR-je, mint a férfiaknak), és az általunk kapott eredmény a maximális pulzusunk lenne. Ez a rendszer, mint mondjuk, a legkevésbé megbízható, mivel nem veszi figyelembe az egyén állapotát, és egyértelmű, hogy két, például 30 éves ember nem ugyanaz, pusztán azért, mert azonos kor.

Más megbízhatóbb rendszerek a stresszteszt mellett (bár ez akkor ajánlott, amikor már fejlett állapotban vagyunk) pulzusmérőket és hasonló eszközöket használnak, mint például a A Polar M460-at itt teszteltük amelyek rögzítik az adatokat és lehetővé teszik számunkra az elért értékek megtekintését. Ha egy bizonyos pillanatban tudjuk, hogy eljutottunk a kimerültségig (például ha markánsan egyenetlenséggel rámpára szorítottunk egy rámpán felfelé haladva), akkor megtudjuk, mi a HR. Max, különben olyan eredményünk lesz, amely nagyon közel van, és amellyel hatékonyabban tudunk dolgozni.

Edzés vagy pulzus zónák

A legtöbb asztal és edzőrendszer a pulzus küszöbértékét zónázza, tudva, hogy melyik zónában dolgozunk, milyen eredményt fogunk elérni, meddig tudjuk kibírni és hogyan reagál ránk a test. Általában 5 zónára oszlik:

  • 1. zóna (Z1): a HR 60% -a alatt. Max.
  • 2. zóna (Z2): 60 és 70% között
  • 3. zóna (Z3): 70–80%
  • 4. zóna (Z4): 80–90%
  • 5. zóna (Z5): HR-nk 90% -át meghaladja. Max.

Ezeket a képleteket időről időre felül kell vizsgálni, mivel minél jobban fittek vagyunk, annál alacsonyabb lesz a HR. Max.

Edzőkörzetek alkalmazása a pályán

Mindig szem előtt tartva, hogy ezek a képletek és adatok nem olyan pontosak, mint a stresszteszten és az erőnléti edzés során kapott adatok, a földön vezethetnek minket, és nagyon közelítő képet adhatnak a mennyire tudjuk kibírni az erőfeszítést.

Az optimális munkaterület mindig a Z3-ban található, mivel ebben érjük el a legjobb egyensúlyt a teljesítmény és a kopás között. Ebben a körzetben 30-45 percig bírjuk az erőfeszítést, így ideális, ha nagyon hosszú kikötővel nézünk szembe. Minél jobban növekszik a pulzusunk, annál kevesebb idő lesz képes tartani a ritmust, míg ha 70% alá esnek, akkor túlságosan csökkentjük az optimális teljesítmény érdekében.

Gyakorlati példa

Gyakorlati példát fogunk látni egy 35 éves kerékpárosról, aki soha nem dolgozott pulzusmérővel, nem ismeri az adatait, de hosszú kerékpáros túra előtt áll a kikötőkkel.

Az első dolog az, hogy kiszámolja a HR-t. Hozzávetőleges max. 220-35 = 185. A Z1 értéke 111 ütés/perc alatt van, Z2 112 és 130 ütés/perc között, Z3 131 és 148 ütés/perc között, Z4 149 és 166 és Z5 között 170 ütés felett.

Tehát, ha kényelmesen közlekedik a lakásban, akkor körülbelül 120 ütemben megteheti a gyógyulási és akklimatizációs zónában. A portok kezelésével 140 ütem körüli számot kell kezelnie, ha nem akar túlzottan égni. Bizonyos csúcsokon vagy rövidebb emelkedőknél 150-160 ütemre ugorhat, mivel ez az erőfeszítés körülbelül 10 percig képes fenntartani, míg ha 170 ütem fölé emelkedik, akkor tudnia kell, hogy nem fogja tudni tovább bírni mint 3-5 perc.

Ezeknek a területeknek az ismerete segít elkerülni a madarakat, vagy tudni fogja, hogy ha túllépte a határokat fitneszéhez ajánlott, mielőtt végleg abba kellene hagynod, a legjobb, amit tehetsz, hogy sokkal nyugodtabb tempóban lovagolsz és csökkentse a pulzusát 110 alá, mivel ez a helyreállítási zónába kerül amelyben a test magával a gyakorlattal felépül.

A pulzusszámot befolyásoló külső tényezők

Miután láttuk a pulzusszámmal végzett munka általános aspektusát, tudnunk kell, hogy vannak ilyenek az azt befolyásoló külső tényezők és hogy talán kényelmes bizonyos időpontokban figyelembe venni őket, például a feszültség (amely napjainkban az egyik környezeti tényező járul hozzá leginkább a növekedéshez), figyelembe véve gyógyszerek, a túlképzés vagy ha szenvedünk kiszáradás és a felesleges hő edzés közben.

Ha nagyon fáradtak vagy túlképzettek vagyunk, meglátjuk, hogy van HR rendellenesen magas, de még mindig küzd a maximumaink eléréséért. Ez azért van, mert a test a szokásosnál magasabb nyugalmi HR-mel dolgozik, és nem képes maximális teljesítményt követelni az izmoktól (és a szívtől).

Nagyon forró napokon azt is észrevehetjük, hogyan lüktetésünk lő bennünket mivel amikor izzadság miatt veszítünk folyadékot, ha nem pótoljuk őket, a vér sűrűbbé válik, és a szívnek keményebben kell dolgoznia az oxigén azonos térfogatának fenntartása érdekében a vérben mint normál körülmények között.