Szervezetünk a tökéletes egyensúlyi állapot hívott HOMEOSTASIS aki nem szeret elmenni. Ha ez az egyensúly megszakad, életünk veszélyben van, és testünk mindent megtesz annak visszaszerzéséért.
Ennek az egyensúlynak a fenntartása érdekében kifejlesztettünk egy sor felelős mechanizmust minden inger után visszanyeri a normalitást. De ezek a mechanizmusok olyanok, mint az izmaid, ha nem képzi ki őket, akkor hatástalanná válnak és hagyja abba a megfelelő munkát.
A természetbeli élet biztosította számunkra a szükséges ingereket ahhoz, hogy ezeket a mechanizmusokat csúcsformában tartsuk. Fűtött és légkondicionált otthonaink kényelmében azonban nehéz bármikor melegedni vagy fáznunk.
Bebizonyosodott, hogy testünk e szabályozási mechanizmusait betanította nagy egészségügyi előnyök és a sportteljesítmény. Ehhez azonban gyakran ki kell tennünk magunkat olyan kényelmetlen helyzeteknek, amelyeket nem mindannyian hajlandók elviselni. Ez az élet olyan, nem lehet jó a kevés rossz nélkül.
Ebben a cikkben arról beszélünk, hogy milyen előnyökkel járhat a szauna az egészség és a sportteljesítmény szempontjából. Látni fogjuk azokat a pozitív adaptációkat, amelyeket a szélsőséges hő termel hormonjaiban, izmaiban, szív- és érrendszerében, valamint agyában.
Évezredek óta ismert előnyök
A szaunák vagy a gőzfürdők a történelem során számos civilizációban jelen voltak. A híres római fürdőktől a közép-amerikai temazcalliig, a finn szaunáig vagy az orosz banyákig. Még a szaunák létének jelei vannak a bronzkorban több mint 4000 évvel ezelőtt (Részlet). Mindegyikük nagyon tisztában volt a hő pozitív hatásaival, mielőtt a tudomány bebizonyította volna őket.
Az ókori római fürdők felújítás alatt állnak
A relaxáló hatás és a méreganyagok izzadás útján történő eltávolítása olyan előnyök, amelyeket valószínűleg már ismer. De sok más pozitív hatás is van a szaunából, amelyek teljesen ismeretlenek a lakosság körében. Lássunk néhányat.
Javított aerob állóképesség
Bizonyos szempontból a szauna testre gyakorolt hatása hasonlóan a testgyakorláshoz. Valójában a testmozgás egyik legközvetlenebb hatása a testhőmérséklet emelkedése is. Ha ötvözi az edzéseket a szaunával, akkor megteheti fokozza a képzés egyes hatásait (tanulmány).
A hosszútávfutók ebben a vizsgálatában az eredmények meglepőek voltak. A teszt abból állt, hogy futópadon futott a kimerültségig a legjobb 5000 méteres tempójának ütemében. Az edzés utáni szauna 3 hetes használata után a sportolóknak sikerült kibírniuk 32% -kal többet a kimerültség elérése előtt.
Egy másik tanulmány azt is megállapította, hogy a legjobb teljesítmény egy 5 km-es teszten 5 napos hőkezelés után.
Ez a másik tanulmány azt találta, hogy a hőklimatizáció javíthatja az aerob teljesítményt hidegebb környezetben is.
Egy nemrégiben készült metaanalízis, amely áttekinti a 96 tanulmány eredményeit, arra a következtetésre jutott, hogy a hőklimatizáció termel a test adaptációi, amelyek jobb sportteljesítményt jelentenek.
Miért vannak ezek a fejlesztések?
A hőklimatizáció egyik hatása a megnövekedett plazma térfogat (tanulmány, tanulmány, tanulmány, tanulmány). Az erek kitágulnak és növeli az izmok és a szív véráramlását, így több tápanyagot kapnak. Ily módon a magassági edzéssel elértekhez hasonló adaptációk jönnek létre. Növeli a vörösvértestek termelését és javítja az izmok oxigénszállítását (tanulmány). A tested is hatékonyabban szabályozhatja testhőmérsékletét izzadás révén edzés közben (tanulmány).
Egy másik érdekes alkalmazkodás a hőhöz az, hogy a tested megtanulja használjon több zsírt üzemanyagként szub-maximális intenzitások mellett. Megállapítást nyert, hogy egy idő után az akklimatizáció 40% és 50% között kevesebb glikogént fog használni (tanulmány, tanulmány). Így fenntarthatja glikogénkészleteit, amikor intenzívebb erőfeszítéseket kell tennie. És az izom- és vérlaktát-koncentráció hosszabb ideig alacsony marad (tanulmány).
Most ezt biztosan tudjuk a hőhöz igazodó test jobban felkészült hogy végezzen állóképességi teszteken.
Növeli az izom hipertrófiáját
De a szauna sportteljesítményhez kapcsolódó előnyei nem korlátozódnak az aerob állóképesség javítására. Az is bebizonyosodott a hőklimatizáció növelheti az izom hipertrófiáját.
Amikor fizikai tevékenységet végezünk, mindig kis izomkárosodás (fehérjebontás) következik be, amely csökkenti izomtömegünket. Testünk kompenzálja ezt a kárt olyan mechanizmusok aktiválásával, amelyek segítenek helyrehozni az izomrostokat, míg mi pihenünk (fehérjeszintézis). A károk orvoslásáért felelős személyek közül kiemelhetjük a hősokk-fehérjéket, amelyeket később látni fogunk.
Jó edzéssel, étrenddel és megfelelő pihenéssel ezt elérhetjük a sérült izom helyrehozása után legyen nagyobb és erősebb, mint korábban. Más szavakkal, a fehérjeszintézis nagyobb lehet, mint az edzés során keletkező lebomlás. Így alakul ki alapvetően az izom hipertrófia.
Hősokk-fehérjék előállítása.
Hőnek kitéve aktiválja a hősokk-fehérjék termelését (tanulmány, tanulmány). Ezek a fehérjék helyrehozza az izomkárosodást és megakadályozza a fehérje lebomlását és a fehérjék szabad gyökök általi oxidációja. A fehérjebontás csökkentésével és a fehérjeszintézis fokozásával az eredmény a fokozott izom hipertrófia.
Növeli a növekedési hormon termelését
Hőstressz aktiválja a növekedési hormon nagy mennyiségének felszabadulását (tanulmány, tanulmány). Konkrétan ebben a tanulmányban, 2 egymást követő napi 1 órás szaunázás után 7 egymást követő napon, a 1600% -os növekedés a vér növekedési hormonjában. Szinte mondhatnánk, hogy a szauna a természetes dopping egyik formája.
Bár a növekedési hormon közvetlenül nem okoz izomtömeg-növekedést, igen megakadályozza a fehérje lebomlását (tanulmány). Ha az elpusztított fehérje kevesebb, és a szintetizálódott fehér ugyanaz marad, az eredmény az izomtömeg növekedése.
Javítja az inzulinérzékenységet
Az inzulin nagyon rossz nevet kapott az utóbbi időben. Mint jól tudják, az állandóan magas inzulinszint a vérben cukorbetegséghez, elhízáshoz, metabolikus szindrómához stb. Vezethet. (tanulmány)
De ez nem azt jelenti, hogy mindig érdekel bennünket az, hogy a vérben nagyon alacsony az inzulinszint. És ez a hormon is kétszeresen fontos szerepet játszik a fehérjeszintézisben:
Egyrészt a glükóz szabályozása mellett az is serkenti az aminosavak bejutását az izomba (tanulmány). Másrészről, csökkenti az izmok által okozott károkat megakadályozza a fehérje lebontásának néhány fontos mechanizmusának működését (tanulmány).
Emiatt érdekes edzés után inzulintüskét generálni ami kiváltja ezeket az anabolikus folyamatokat (tanulmány).
Ez a három mechanizmus teszi a szaunát a ideális eszköz az izomtömeg csökkenésének elkerülésére amikor egy időre abbahagyja az edzést.
Ez az állatkísérlet elért csökkenti az izomvesztést 32% -kal hőt alkalmazva az immobilizáció 8 napján, ahhoz a csoporthoz képest, amely nem kapott hőt.
Most már tudja, mit kell tennie, ha sérülés miatt néhány hétig nem tud edzeni.
Javítja a kognitív funkciókat
Egy korábbi cikkünkben mélyen beszéltünk a fizikai aktivitás előnyeiről az agyad számára. Ezek az előnyök elsősorban az új idegsejtek kifejlődéséhez és kialakulásához szükséges fehérjék felszabadulásának voltak köszönhetők. Ezeket a fehérjéket ún BDNF (az angol Brain Derived Neurotrophic Factorból) és a hőnek való kitettség serkenti annak termelését is.
Valójában a fizikai aktivitással kombinált hőnek kitettség bizonyult növeli a BDNF termelést nagyobb mértékben, mint önmagában a fizikai aktivitás (tanulmány).
A BDNF lehetővé teszi új idegsejtek képződése és meghosszabbítja a meglévő sejtek életét. Ahogy el lehet képzelni, nagyon fontos szerepet játszik a hosszú távú tanulási és memóriafolyamatokban (tanulmány).
De ezen felül a BDNF izomsejtekben is termelődik és hozzájárul a sérült sejtek helyreállításához és új izomsejtek kialakulásához (tanulmány).
Javítja a hosszú élettartamhoz kapcsolódó egyes gének kifejeződését
Emberekben még mindig nincs olyan bizonyíték, amely megmutathatná, hogy a hőnek való kitettség tovább élhet minket. Nagyon nehéz 80, 90 vagy 100 évig tartó vizsgálatokat végezni ezen hatások igazolására. De eddig elérték növeli egyes állatok élettartamát akár 15%, ha rendszeresen hőnek teszik ki őket (tanulmány, tanulmány, tanulmány). Továbbá tudjuk, hogy a hőnek való kitettség aktiválja a HSP70 gén expresszióját a hosszabb várható élettartam (tanulmány).
Mindezek a jelek arra utalnak, hogy az időszakos hőhatás valószínűleg hozzájárul a várható élettartam növekedéséhez.
A hőklimatizáció előnyei nem kizárólag a szaunára vonatkoznak. Tudjuk, hogy a nap a miénk természetes hőforrás, ezeket az adaptációkat és számos egyéb előnyt is előidéz.
Fogy a szauna?
Sajnos ez az egyik hamis mítoszok a szauna előnyeiről.
A szauna izzadással folyadékvesztést okoz, és ez ideiglenes fogyást okoz. De gyakorlatilag az összes elvesztett súly víz, amelyet a következő hidratáláskor nyer vissza.
Ezt a stratégiát sok olyan sportoló használja, akik súlycsoportokban versenyeznek, például harci sportokban, súlyemelésben stb. A mérlegelés előtti napokban és órákban a szaunában dehidratálnak, később visszanyerik az elvesztett folyadékokat. Ez a stratégia arra szolgál átmenetileg csalja meg a mérleget, de nem segít megégetni ezt a makacs zsírt.
Veszélyes-e a szív- és érrendszeri betegségekben szenvedők számára?
A szaunahőnek való kitettség feltételezi nagy stressz a test számára, ezért sok kardiológus azt tanácsolja betegeinek, hogy kerüljék a szaunázást. A szauna azonban nemcsak a szív- és érrendszeri betegségben szenvedők számára biztonságos, hanem a szauna is előnyöket nyújthat.
A hő ellazítja az artériás falakat és tágítja az ereket, ezért is elég hatékony kezelés alacsonyabb vérnyomás. De a szauna számos más kardiovaszkuláris kockázati tényező csökkentésében is segít:
Alacsony hőmérsékletű szaunaterápia javítja az iszkémiás tüneteket perifériás artériás betegségben szenvedő betegeknél (tanulmány, tanulmány).
Több szaunamenet javítja a kamrai aritmiákat szívelégtelenségben szenvedő betegeknél (vizsgálat).
A gyakori szaunázások csökkentik a hirtelen halál, a szívkoszorúér-betegség és a szív- és érrendszeri betegségek okozta halálozás kockázatát (tanulmány).
Az infraszaunák a szív- és érrendszeri kockázati tényezők javításában is előnyöket mutatnak (tanulmány).
Ezenkívül annál nagyobb a heti szaunázások száma, több halandóság csökken kardiovaszkuláris események és egyéb okok miatt. Azoknak a személyeknek, akik hetente 2-3 alkalommal járnak szaunázni, 23% -kal alacsonyabb a szív- és érrendszeri események elszenvedésének kockázata, mint azoknál, akik csak hetente járnak. Azok az emberek, akik hetente 4-7 alkalommal járnak, 48% -kal alacsonyabb kockázattal járnak (tanulmány).
Ez a tanulmány arra a következtetésre jut, hogy a szauna szokásos használata csökkenti a demencia és az Alzheimer-kór kockázatát.
Óvintézkedések
Mielőtt beugrana az első szaunába, azt szeretné, ha ezt az információt bevenné óvatosság. Évekkel ezelőtt Svédországban és Finnországban is végeztek ilyen tanulmányokat bármilyen hirtelen halál a szaunázás során. Bár a legtöbb esetben látták, hogy voltak alkoholfogyasztással kapcsolatos, hogy tudjuk, nagyon veszélyes kombináció.
Bár úgy tűnik, hogy a legújabb tanulmányok biztosítják, hogy a szauna biztonságos legyen a szív- és érrendszeri kockázattal küzdő betegek számára, nem szabad semmi esetre sem engedelmeskedjen orvosának ajánlásaival. Vannak kivételes helyzetek, amikor a szauna még mindig ellenjavallt (tanulmány).
Szauna és alkohol
Az alkohol és a szauna kombinációja a nagyon rossz ötlet (tanulmány). Alkohol fogyasztás megzavarja testének hőszabályozó mechanizmusait és megakadályozza, hogy teste hozzáálljon.
Sokszor a szaunák alkoholfogyasztása társul kisebb balesetek, például ficamok és égési sérülések. De néha a következmények sokkal súlyosabbak lehetnek.
Becslések szerint Finnországban az alkoholfogyasztás a felelős évente 20-25 haláleset szaunákban (dolgozószoba). Úgy tűnik, hogy az fő kockázati tényező szaunákban regisztrált halálesetek (tanulmány).
Ne terheljen túl sokat a testén
Mint fent említettük, a hőnek való kitettség egy hozzáadott stressz a tested számára.
Ha egészséges ember vagy, aki jól eszik, jól pihen és stresszmentes életet él, akkor egy jó szaunázás biztosan remekül fog szolgálni.
De ha egy hete nem pihentél, nehezen dolgoztál a munkahelyeden, vitatkoztál a partnereddel és rossz étrenddel/hidratálással, akkor biztosan nem a legjobb ötlet, ha nagyobb stressznek vetik alá a testet.
És ezzel nem azt akarom mondani, hogy ha stresszes vagy, egyáltalán ne járj szaunázni. Láttuk már, hogy a szauna hasznos lehet a gyógyuláshoz. De tudnia kell, hogyan lehet megkülönböztetni, mely napokon végezhet 5-10 perces munkamenetet, és melyik napokon mehet tovább.
A pontos stressz kis adagjai nagyon hasznosak lehetnek a tested számára, mindaddig, amíg utána helyesen felépülhetsz. De ismernie kell a testét, és nem szabad túllépnie a határait, a túl sok stressz soha nem jó.
És végső ajánlásként, soha ne menjen egyedül a szaunába, különösen, ha valamilyen típusú kardiovaszkuláris szövődménye van. Ha valaki mással van szaunában, akkor különbséget tehet egy kis szédülés anekdotássá válása vagy valami komolyabb dolog között.
Ha tetszett a cikk, és e-mailben szeretne kapni további javaslatokat az egészség, az étrend vagy az edzés javítására CSATLAKOZZ A KÖZÖSSÉGÜNKHÖZ!
Iratkozzon fel blogunkra, és minden alkalommal, amikor új cikket teszünk közzé, e-mailt küldünk Önnek. Te is letöltés teljesen INGYEN a mi e-könyv 11 tippel a végső étrend sikeres kidolgozásához.