Anthony A D ? Assisi

A cikk a PubliCE folyóiratban jelent meg a 2003. évben .

Töltse le és mentse el ezt a cikket, hogy bármikor elolvassa.
Letöltés (WhatsApp által elküldjük Önnek)

Éppen akkor, amikor azt hitte, hogy megoldotta a táplálkozással kapcsolatos kérdést, egy újabb könyv jelenik meg a polcokon, amely vitatja mindazt, amit valaha is elhittél arról, hogyan kell ennünk az optimális és egészséges testsúly elérése érdekében. Ha követi az egészség és a fitnesz legújabb trendjeit, akkor hallott a forradalmi Atkins-diétáról, a magas fehérjetartalmú étrendről és még sok más hasonlóról. A hasonlóság, amelyet ezek a diéták megosztanak, az az állítás, hogy fogyni fog és egészségesebb emberré válik a szénhidrátok korlátozása révén, ha helyettesíti őket a magas fehérje- és zsírbevitel. Rövid távú fogyás esetén ezek a diéták általában nem azért működnek, mert nem hagynak ki egy tápanyagcsoportot, hanem azért, mert súlyosan korlátozzák a kalóriabevitelt. Ily módon megfosztja testét az egyik fő tüzelőanyag-forrástól, amelytől az energiatermelés függ. Mivel az emberi test minden mikrostruktúráját befolyásolja a teljes táplálkozás, át kell értékelnünk a táplálkozás alapjait a test optimális egészségének elérése érdekében.

Hosszú évekig arra tanítottak minket, hogy az egészséges test legmegbízhatóbb módja az, hogy az étkezési piramisból mérsékelten különböző ételcsoportokat eszünk. A Newsweek magazin egyik közelmúltban megjelent cikkében azonban azt állítja, hogy az 1992-es élelmiszer-piramis tökéletlen. A piramis túl egyszerű, és nem tesz különbséget a jó és a rossz szénhidrátok között, és hasonlóan a jó és a rossz lipidek között (1).

A „Tökéletes étrend” című cikk a Harvard által javasolt egészséges étel piramist vizsgálja. Dr. Stampfer és Willett, a Harvard Közegészségügyi Egyetem Táplálkozási Tanszékének fejlesztésében ez az új és továbbfejlesztett piramis az egyes ételekre összpontosít, elősegíti a jó szénhidrátokat és a jó zsírokat, és támogatja a fizikai aktivitást és az izomkontrollt.

Az alapvető táplálkozás a testünk boldogulásához szükséges hat fő tápanyag megértésével kezdődik. A hat tápanyag szénhidrát, fehérje, zsír, vitamin, ásványi anyag és víz.

SZÉNHidrátok

A szénhidrátok három atom keverékéből állnak: szén, hidrogén és oxigén (CHO). Ezek az atomok különféle módon és számban egyesülhetnek, és különböző típusú szénhidrátokat képezhetnek. Ez a három fő variáció: 1) komplex szénhidrátok, 2) egyszerű szénhidrátok, amelyek glikogénként (a testünket energiával ellátó üzemanyagként) tárolódnak a májban és az izmokban, és 3) rostok, amelyek emészthetetlen cellulózt tartalmaznak és beülteti formájukat.

A komplex szénhidrátok hosszú elágazó láncok, amelyek sok cukormolekula összekapcsolódásával jönnek létre. Ezt keményítőnek nevezik, és magában foglalja a szemeket, zöldségeket, gyümölcsöket és hüvelyeseket (például szójababot és babot), magokat és dióféléket. Ezeket a "jó" komplex szénhidrátoknak, míg a fehér kenyeret, a fehér rizst, a tésztát és a burgonyát a "rossz" szénhidrátoknak tekintik. A keményítők és a glikémiás indexek (GI) alaposabb áttekintése jobb képet ad arról, hogy melyik szénhidrát jó és melyik rossz. A következő oldalon felsoroljuk a szénhidrátokat glikémiás értékükkel.

alapjainak

A glikémiás index (GI) egy numerikus rendszer, amely azt méri, hogy a szénhidrátok milyen gyorsan váltják ki a keringő vércukorszint növekedését. A 70 vagy annál magasabb GI magas, az 56 és 69 közötti GI mérsékelt, az 55 vagy annál alacsonyabb GI alacsony. Ily módon az alacsony GI-értékű étkezés a vércukorszint kismértékű növekedését okozza, míg a magas GI-értékű étkezés drámai növekedést vált ki.

Ez nem sokat árul el arról, hogy milyen szénhidrátok vannak egy adott típusú ételben. Egyszerűen azt mondja, hogy a "rossz" szénhidrátok növelik az inzulin nagy mennyiségű gyorsabb felszabadulásának lehetőségét. Ezzel szemben a "jó" szénhidrátok kisebb mennyiségben okozzák az inzulin felszabadulását. Az inzulin elősegíti a májban lévő glükózból a zsír szintézisét (termelését) és a zsírszövetben történő zsírraktározást, blokkolva a zsír felszabadulását a zsírsejtekből.

Az egyszerű szénhidrátok, például a szacharóz (egyszerű cukor) a szénhidrátok legkisebb egységei vagy molekulái. Egy gramm összetett vagy egyszerű szénhidrát négy kalóriát biztosít, ha a sejtek elégetik őket. Ennek az üzemanyagnak a jelentősége abban rejlik, hogy a szervezet hogyan szívja fel ezt a két különböző molekulát a vércukorszintre és az inzulin felszabadulására gyakorolt ​​hatásukban. A legtöbb embernek 5-10 g/testtömeg-kilogramm között kell fogyasztania. Ez általában a napi szénhidrátbevitel 55-60% -át jelenti.

A szénhidrátok harmadik változata a rost, azok a szénhidrátok, amelyeket szervezetünk nem tud megemészteni. Ennek a ténynek az az értéke, hogy a rost a belünk seprőjeként működik, és megőrzi káros anyagoktól és rákkeltő hatású vegyi anyagoktól. A legtöbb amerikai étrendben csak napi 8-12 gramm rost van. Egy nemrégiben végzett tanulmányban megfigyelték, hogy a napi 30 gramm rostbevitel a szív- és érrendszeri betegségek és a rák csökkenésével járt (2).

A magas fehérjetartalmú étrendet népszerűsítő szerzők a szénhidrátok eltávolításával próbálnak rábeszélni bennünket, hogy változtassunk étkezési szokásainkon. De amint azt az előző vita is mutatja, de elhanyagolják az ilyen típusú tápanyagok fontosságát, amelyek magukban foglalják a "jó" szénhidrátokat és rostokat.

Fehérjék

A fehérjék nagyon fontos tápanyagok, mivel testünk minden sejtjében megtalálhatók, és ez az elsődleges szerkezet, amelyből izmaink állnak. Az egészséges és kiegyensúlyozott étrend helyett azonban nem az a tápanyag, amelyet megeszünk, és amely a "jó" szénhidrátokat is tartalmazza.

A fehérje az atomok összetettebb kombinációja a szénhidrátokhoz képest. Ennek oka a nitrogén hozzáadása a szén, hidrogén és oxigén kombinációjához. Azonban egy gramm fehérje, hasonlóan a szénhidrátokhoz, négy kalória energiát biztosít, ha sejtjeink elégetik.

A fehérjék aminosavakból készülnek, amelyek huszonketten vannak. Ezen aminosavak közül nyolcat esszenciálisnak, másik kettőt pedig féllényegesnek tekintenek. Elengedhetetlennek tartják őket, mert testünk nem tudja ezeket előállítani, és ezért az elfogyasztott étel révén kell megszerezni őket. Fontos megjegyezni, hogy a fehérje elfogyasztásának oka nem az, hogy fehérjét juttassunk közvetlenül a testhez. Inkább ellátja a testet aminosavakkal, amelyekre a fehérjék előállításához szükség van.

Ha elegendő mennyiségű szénhidrát áll rendelkezésre az energiaigény kielégítésére, a fehérje energiatermeléshez való csatornázása megkímélődik, és ez a fehérjét megtakarító hatás elősegíti a fehérje anyagcseréjének szabályozását.

Magas fehérjetartalmú étrend esetén, ha a test fehérjetartalma meghaladja a test szükségleteit, a felesleget üzemanyagként elégetik. Előnye van a magas koncentrációjú aminosavaknak a vérben, ez a glükagon felszabadulása. A glükagonnak ellentétes hatása van, mint az inzulin: növeli a zsírsavak felszabadulását a zsírszövetből (3).

Sajnos a fehérje elégetése nem olyan tiszta, mint a szénhidrátok elégetése. Ennek oka a nitrogénes hulladékok főként karbamid formájában történő felhalmozódása. Ezeket a hulladékokat a szervezetnek kell kezelnie, és ez külön megterhelést jelent a májban, a vesében és a húgyutakban.

A legtöbb ember azt kérdezi, hogy "mennyi fehérjét egyek?" Az általános ajánlások 0,4 és 0,9 g/testtömeg-kg között mozognak, az aktivitás szintjétől függően. A jelenlegi kutatások szerint azonban normál ülő egyén esetében 0,8 g/kg és erős sportolók esetében 1,7 g/kg, azok számára, akik hetente legfeljebb 70 mérföldet futnak vagy naponta nagy intenzitású ellenállási gyakorlatokat hajtanak végre (4). Átlagosan ez megegyezik a napi kalóriabevitel 12-15% -ával.

Zsírok

A lipideket gyakrabban zsíroknak, olajoknak, viaszoknak és rokon vegyületeknek nevezik. A zsírok elsősorban szén-, hidrogén- és oxigénatomok kombinációi. Abban különböznek a szénhidrátoktól, hogy kisebb mennyiségben tartalmaznak oxigénatomokat. Egy gramm zsír 9 kalória energiát biztosít, ha a sejtjeinkben elégetik.

Minden zsír tartalmaz telített és telítetlen zsírsavakat. A zsírok telítettségének mértéke attól függ, hogy hány hidrogénatom van jelen, és hogy szobahőmérsékleten folyékonyak vagy szilárdak-e. Általában a telített zsírsavak rosszabbak a testünk számára, mert artériás trombózist okoznak. Ezek a zsírok általában állati eredetűek és szobahőmérsékleten szilárdak. Amikor a zsírsavak elvesztenek pár hidrogénatomot, általában egyszeresen telítetlenek, ha többet veszítenek, akkor többszörösen telítetlenek. Ahogy vannak esszenciális aminosavak, léteznek esszenciális zsírsavak is. Ezek többszörösen telítetlen zsírsavak vagy Omega 3 és Omega 6. Ezek a test jó anyagcseréjéhez szükséges "jó zsírok", amelyeket a szervezet nem képes előállítani, ezért a diétának kell ellátnia őket. Ezek az esszenciális zsírsavak megtalálhatók a szezámmagban, az olívaolajban, a búzacsíra, a szardínia és a lazacban, hogy csak néhányat említsünk.

A telítetlen zsírsavakkal (transz-zsírsavakkal vagy TFA-kkal) kapcsolatos egyéb „rossz zsír” struktúrák is sok népszerűségnek örvendenek az utóbbi időben. Egy nemrégiben 80 000 nővérrel végzett tanulmány kimutatta, hogy a TFA-fogyasztás minden 20% -os növekedésével a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázata megduplázódik (5). A transz-zsírsavak azok a zsírok, amelyeket növényi olajok hidrogén jelenlétében történő melegítésével állítanak elő. Ezt a folyamatot hidrogénezésnek nevezik. Minél hidrogénezettebb az olaj, annál nehezebb lesz szobahőmérsékleten. Megtalálhatók olyan termékekben, mint a margarin, a süti, a bagel, a sült krumpli, a halrudak és még a bébi sütik is. Hamarosan változás következik be az élelmiszerek címkézésén, ami megkönnyíti a fogyasztók számára annak megértését, hogy hány gramm TFA van az általuk vásárolt élelmiszerekben.

A magas zsírtartalmú étkezés után, amely magas fehérjetartalmú étrend esetén fordulhat elő, elegendő mennyiségű szénhidrát áll rendelkezésre az energiaigény kielégítésére, és a felesleges zsír oxidálódik vagy metabolizálódik keto-savakká. Ha hagyjuk, hogy ezek a keto-savak felhalmozódjanak, akkor egy ketoacidózis néven ismert állapot lép fel, amely ismét stresszt okoz a vesében, amely megpróbálja a fehérje és a zsíranyagcseréből kiküszöbölni a szervezet összes salakanyagát.

Míg a zsír szükséges tápanyag, a túl sok zsír elhízáshoz, szív- és érrendszeri betegségekhez és rákhoz vezethet. Az étrendi zsírt korlátozza 30% -ra 10% vagy kevesebb telített zsírral. Egy átlagos 2000 kalóriatartalmú étrendben ez 45 gramm "jó zsír" és 20 gramm telített zsír.

VITAMINOK ÉS ÁSVÁNYI ANYAGOK

A vitaminok szerves összetevők, kalóriatartalommal nem bírnak, de felhasználják a szervezet anyagcsere-folyamatainak szabályozásában. Ezeket a szervezet nem tudja szintetizálni, ezért étrend vagy kiegészítés útján kell megszerezni. A vitaminokat két meghatározott csoportra lehet felosztani: vízben oldódó és zsírban oldódó csoportokra. A vízben oldódó vitaminokat (B, C komplex és a rivoflavonoidok) a véráram közvetlenül felszívja, és nem tárolja a szervezetben. Ezért fontos, hogy naponta pótoljuk őket. A zsírban oldódó vitaminok (A, D, E és K) zsírok vagy olajok felszívódását igénylik. Ha túl sok zsírban oldódó vitamint tárol, fennáll a toxicitás lehetősége. Ezért döntő fontosságú, hogy ne "megadózzuk" az A, D, E és K vitaminokat.

Az ásványi anyagok egyszerű kémiai elemek, amelyeket a szervezet nem tud szintetizálni, tizenhat különböző ásványi anyag létezik, némelyik makromineralis (ha testének 100 mg/napra vagy annál többre van szüksége), mások pedig mikromineralisok (ha 100 mg-nál kisebb bevitelre van szükség nap). Nem fehérjetartalmú anyagként használják az enzimek működésének elősegítésére, valamint a csontok, a fogak, az izomszövet, a vér és az idegsejtek építőanyagaként.

Étel nélkül legalább két hónapig túlélhetné, de víz nélkül két hétig lenne szerencsés. A vízfogyasztás általános ajánlása napi nyolc-tíz-nyolc uncia pohár víz. Edzés után a test húsz percenként vagy annál több folyadék unciát képes kezelni. Javasoljuk, hogy a bevitt folyadéknak hűvösebbnek kell lennie, mint a szobahőmérséklet (15 és 22 ° C vagy 59 és 72 ° F között), megfelelő mennyiségű szénhidrát és elektrolit hozzáadásával, ha az aktivitás egy óránál tovább tartott (6). A testsúly 9-12% -ának megfelelő vízveszteség végzetes lehet. Az oxigén után a víz a túlélés második legfontosabb eleme.

KÖVETKEZTETÉS

Mivel minden ember biokémiai szempontból egyedülálló, mégis meg kell tanulnunk, hogyan tudjuk pontosabban felismerni az egyén sajátos szükségleteit. A táplálkozás alapjainak újragondolása legalább képet adott arról, hogy mely alapvető táplálékot a legegészségesebb fogyasztani. A hiányosságok pótlására és annak biztosítására, hogy a szénhidrátok, fehérjék, zsírok, vitaminok, ásványi anyagok és víz megfelelő kombinációját fogyasztja, minden egyes élelmiszercsoportból minden nap egy új és továbbfejlesztett Élelmiszer-piramisban kell étkeznie.

Hivatkozások

1. Coyle E.F (2003). Táplálék a gyógyuláshoz: Mi a megfelelő tápanyag-keverék? . Előadás a Gatorade Sport Science Institute-ban, Forró témák a Sports Nutrition tudományos konferencián, Chicago, IL

2. Bingham, Day, Luben, Ferrari, Slimani, Norat, Clavel-Chapelon, Kesse, Nieters, Boeing, Tjonneland, Overvad, Martinez, Dorronsoro, Gonzales, Key, Trichopoulou (2003). Élelmi rostok az élelmiszerekben és a vastagbélrák elleni védelem a rák és táplálkozás európai prospektív vizsgálatában (EPIC): megfigyelési tanulmány . A Lancet 351: 1491-1501

3. Willams SR (1989). Táplálkozás és diétaterápia . Times Mirror/Mosby College Publishing: St. Louis

4. Gibala MJ (2003). Végezzen extra aminosavakat és a fehérje nagyobb izmokat épít? . Előadás a Gatorade Sport Science Institute-ban, Forró témák a Sports Nutrition tudományos konferencián, Chicago, IL

5. Munro M (2003). A transz-zsíros kutató krumplit esküszik: A Trans a sütiknek ropogtatja: Koleszterinmentes ? de gramm/gramm rosszabb, mint a telített zsír, mondják a táplálkozási szakemberek . Országos Posta A26

6. Murray B (1995). Az ACSM állvány, folyadékcsere . Sporttudományi Tőzsde, 9 (4)

Eredeti idézet

Anthony A. D ? Assisi. A táplálkozási alapismeretek újbóli feltárása NCSA Performance Training Journal 2., 5., 9–12. Kötet, 2003.

Kinevezés a PubliCE-ben

Anthony A D ? Assisi (2003). A táplálkozás alapjainak újragondolása . Hirdet.
https://g-se.com/la-reinvencion-de-las-bases-de-la-nutricion-355-sa-x57cfb2713953a

Tetszett ez a cikk? Töltse le és olvassa el ITT, amikor csak akarja
(elküldjük Önnek Whatsapp által)