A reggeli és vacsora Spanyolországban ultra-feldolgozott és cukros ételeket tartalmaz, de ezeket megváltoztathatjuk más egészséges és általános ételekre.
- 1/7
Miért ne?
A mediterrán étrend Spanyolország kultúrájának egyik legnagyobb kincse. A japánokkal együtt, ez a fajta étrend az egyik leginkább társul a hosszú élettartamhoz. Néhány egészséges szokásunk azonban az idő múlásával romlott, és nem vagyunk hajlandók változtatni. Az elhízás világjárvány világszerte a spanyolokat is érinti, és ennek elkerülése érdekében egészséges életmódot kell alkalmaznunk.
Nem mindig könnyű. A munkaidő, a társadalmi élet és a mindennapi igények gyakran távol tartanak minket a konyhától. Tudjuk, hogy fogyasztanunk kell több hüvelyes, több kék hal, több gyümölcs és zöldség, De nem találunk időt Nos, vannak nyitott gondolkodású emberek, akik úgy döntöttek, hogy a társadalmi egyezmények nem fogják megállítani őket.
A hüvelyesek vacsorára történő fogyasztása vagy a reggeli halak olyan tevékenységek, amelyeket a legtöbben kézből elutasítunk, és mégis hozzájárulhatnak egészségünk megszerzéséhez. A hüvelyesek és a zsíros halak is a mediterrán étrendre jellemző ételek, és valójában, sokkal fontosabb fogyasztani őket, mint amikor mi csináljuk. Az EL ESPAÑOL-ban öt nagyon furcsa táplálkozási szokást tekintünk át, amelyek azonban egészségesek.
Vacsora lencse
A tipikus spanyol lencse erős recept. Mindannyian vastag lemezként jeleníthetjük meg őket, nagy burgonyadarabokkal és annak elsöprő részével. Természetesen ezeket a lencséket nem jó ötlet néhány órával lefekvés előtt aludni. Ez a hüvelyes azonban sokkal sokoldalúbb, és más, emésztésre kíméletesebb receptekbe illeszkedik.
Például a főtt lencséből készíthetünk zöldséges nyári salátát, vagy kombinálhatjuk kevés rizzsel. Készíthetjük a klasszikus párolt lencse receptet is, de a kolbászok levonása és kevésbé nehéz zöldségek beépítése, mint a póréhagyma és a sárgarépa. A lencse nagyon fontos növényi fehérjeforrás, és sokféle tápanyagot és vitamint tartalmaz.
Csicseriborsót reggelizni
A hüvelyesek nem csak egy jó lehetőség vacsorára, de a reggeli is tartalmazhatja őket. Mivel reggelihez szoktunk muffinnal vagy sütivel kávézni, ez a javaslat furcsa lehet számunkra. Mindazonáltal, a csicseriborsó nagyon egészséges étel lehet a nap kezdetéhez.
A Spanyol Táplálkozási Alapítvány (FEN) szerint ezek fehérje-, rost- és hosszú mikroelemek: kalcium, kálium, vas, foszfor, magnézium, folátok, niacin, B6 és E vitamin. Csakúgy, mint a lencséknél, a csicseriborsóban más kevésbé nehéz készítmények vannak, például a hummus. Raquel Bernácer, a dietetikus-táplálkozási szakember megtanul reggelizni néhány receptet ezzel a csicseriborsó pürével.
Jó reggelt szardínia
A szardínia reggelire történő felvétele szintén Bernácer javaslata. Könyvének kiadása után a táplálkozási szakember részt vett az El Comidista videójában, amelyben elmagyarázta mit tettünk mi spanyolok rosszul reggelizéskor. Rövid idő múlva a videó vírusivá vált, amikor a híres Ibai Llanos youtuber humoros hangnemben tette közzé reakcióját. Ami leginkább felháborította, az volt, hogy megtanulta, hogy a szardínia jó reggeli.
De mitől olyan különleges egy ilyen olcsó termék? A szardínia - szintén a konzerv - kék hal, ezért, jó arányban tartalmaz szívre egészséges zsírokat. Ezen túlmenően, mivel kis hal, amikor felnőtté válik, nagyon kevés higanyt tartalmaz. Az omega-3 zsírsavakon kívül a szardínia kiváló minőségű fehérje, foszfor, szelén, B6, B12, D vitamin és riboflavin forrása.
Töviseket enni
A szardínia, amint azt fentebb kifejtettük, nagyon egészséges étel, amelyet gyakrabban ehetünk. A jó dolog az, hogy azokat, akiket dobozban adtak el ugyanolyan egészségesek, nagyon olcsóak és könnyen fogyaszthatók. Mintha ez nem lenne elég, a szardíniakonzerveknek még egy előnye van, amelyekről valószínűleg nem is tudsz: több kalciummal rendelkeznek, mint a normál szardínia.
Miért? Ebben az EL ESPAÑOL cikkben kifejtjük, hogy amikor ezeket a szardínákat megőrzik, nyersen olajba teszik őket a doboz belsejében, és később hőkezelést kapnak. Ez a hal főzését és ezen felül a csontok kalciumának nagy részét okozza. A hő ezeket a töviseket is ehetővé teszi, ezért nem szükséges eltávolítani őket: ez határozott pluszt jelent a szardínia teljes kalciumbeviteléhez.
Előétel kemény tojás
Az étkezések közötti éhség az egyik legnehezebb kihívás, amellyel szembe kell néznie az étrendjéről. Amikor a gyomor zúg, és még több óra van enni vagy vacsorázni, sokan az ultra-feldolgozott és túlsúlyos ételek felé fordulunk. Ezekre az órákra, a leggyakoribb egészséges snack a dió vagy a friss gyümölcs, de egyre többen választják a kemény tojást.
De hol kapok kemény tojást? Nagyon könnyű, a táskájában vagy a hátizsákjában kell hordoznia. Ha valami furcsának tűnik, vagy akár elbűvölőnek tűnik, tudnia kell, hogy Jennifer Aniston, Rita Ora és Spanyolországban Cristina Pedroche mindig hordoz egy-kettőt rajtuk. Tökéletes snack, mivel kevés kalóriát tartalmaz, és jó mennyiségű fehérjét, szív egészséges zsírokat és mikroelemeket tartalmaz.
Hüvelyes tészta
A tészta olyan étel, amelyet feleslegben fogyasztunk. Nagyon nehéz olyan embert találni, aki nem szereti, ráadásul nagyon könnyű elkészíteni. Azonban a tészta, amelyet általában otthon főzünk, búzadara, egy olyan lisztfajta, amely a közönséges liszthez hasonlóan magas glikémiás indexű. Ez azt jelenti, hogy fogyasztása után a vércukorszintünk az egekbe szökik, és ez bizonyos egészségügyi problémákat eredményez: fokozott a túlsúly kockázata és az inzulinrezisztencia kialakulásának lehetősége.
Ha hiszed, ha nem, a szupermarketben megtalálhatod a borsóval vagy lencsével készített tésztát. Ezekben a termékekben kevés 3% cukor, 7% és 10% közötti rosttartalom és 25% fehérje van. Más szóval, tartalma ebben az utolsó tápanyagban sokkal magasabb, mint a hagyományos tésztáké. Természetesen a hüvelyesekkel készített tészta ára magasabb.