A vegán szigorú vegetáriánus étrendet követ és kerüli az állati eredetű ételek fogyasztását és a tejtermékek fogyasztását. Ez egészséges alternatívája lehet az állati eredetű zsírtartalmú étrendnek. A vegán étrend helyes betartásához pontosan tudnia kell, hogy milyen ételeket kerüljön el. A vegán étrend nem feltétlenül egészségesebb, mint a szokásos étrend, és táplálkozási tanácsadója segíthet egy tápláló vegán étkezési terv kidolgozásában.
Mit talál itt?
Hús és tojás
A vegánok nem ehetnek semmiféle húst, csirkét vagy tojást. Az élelmiszerek alapvető tápanyagai között szerepel a fehérje, a vas és a cink, de ezeket a tápanyagokat koleszterin nélkül is növényi eredetű ételekből szerezheti be. A 2000 kalóriás vegán étrend fehérjeszükségletének kielégítéséhez legalább 13 adag babra és borsóra, 10 adag szójatermékre, valamint 15 adag dióra és magra lesz szükség.
Hal és kagyló
Ha vegán vagy, nem ehetsz halat vagy kagylót. A tenger gyümölcsei hosszú láncú omega-3 zsírsavakat, DHA-t és EPA-t tartalmaznak, amelyek csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát. Rövid láncú omega-3 zsírsavakat kaphat egyes növényi eredetű élelmiszerekből, például repceolajból, lenmagból és dióból. A tested azonban csak kis mennyiségeket képes átalakítani DHA-val és EPA-val, ezért a vegánoknak fontolóra kell venniük a halolaj-étrend-kiegészítő alkalmazását a MayoClinic.com szerint.
Tejtermékek
A vegán étrend kizárja a tejet és a tejtermékeket, amelyekben magas a kalcium-, fehérje- és káliumtartalom. A vegán helyettesítők közé tartozik a szójatej, a szója vagy a tofu, a joghurt és a tofu. Ahhoz, hogy elegendő kalciumot kapjon, egy 2000 kalóriatartalmú vegán étrendnek három napi adag vegán alternatívát kell tartalmaznia a tejtermékkel szemben. A vaj helyett használhat margarint, de olyan márkát válasszon, amely nem tartalmaz transz-zsírokat, amelyek részben hidrogénezett olajokból származnak.
Állati eredetű összetevők
Olvassa el az összetevők listáját a feldolgozott élelmiszerek címkéin, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem tartalmaznak-e állati eredetű összetevőket. A zselatint az állatok egyes részeiből nyerik, és ezzel együtt olyan ételeket is készítenek, mint az ízesített zselatin és mindenféle szósz, sűrítőszerként zselatinnal. Egyes termékek, például a táplálékkiegészítő rúdak, savó hozzáadott fehérjét, tejből származó terméket tartalmaznak, és sok feldolgozott étel csirkét vagy húslevest használ ízesítésre.