tippet

Figyelembe véve a divatos diéták számát és az év elejének a fogyással kapcsolatos céljait, az Egészségügyi Világszervezet (WHO) közzétette az egészséges táplálkozási tervre vonatkozó öt ajánlást.

E testület szerint az egészséges táplálkozás pontos összetevői különböző tényezőktől függenek, például életkorunktól és aktivitásunktól, valamint a közösségekben elérhető ételektől. De a különböző kultúrákban van néhány általános étkezési tipp, amelyek segítenek abban, hogy hosszabb és egészségesebb életet éljünk.

1. Fogyasszon különféle ételeket.

Testünk hihetetlenül összetett, és a baba anyatej kivételével egyetlen étel sem tartalmazza az összes olyan tápanyagot, amelyre a legjobb működéséhez szükségünk van. Ezért étrendünknek sokféle friss és tápláló ételt kell tartalmaznia, hogy erősek legyünk.

Néhány tipp a kiegyensúlyozott étrend biztosításához:

Napi étrendjében próbáljon meg vegyíteni olyan alapételeket, mint a búza, a kukorica, a rizs és a burgonya hüvelyesekkel, mint a lencse és a bab, sok friss gyümölcsöt és zöldséget, valamint az állati ételeket (például hús, hal, tojás és tej).

Válasszon teljes kiőrlésű ételeket, például feldolgozatlan kukoricát, köleset, zabot, búzát és barna rizst, amikor csak teheti; értékes rostokban gazdagok és segíthetnek abban, hogy hosszabb ideig érezzék magukat teljesnek.

Válasszon sovány húst, ha lehetséges, vagy vágja le a látható zsírt.

Az étel sütése helyett próbáljon gőzölni vagy forrni.

Rágcsálnivalókhoz inkább nyers zöldségeket, sózatlan diót és friss gyümölcsöket válasszon, mint magas cukor-, zsír- vagy sótartalmú ételeket.

2. Csökkentse a sót.

A túl sok só növelheti a vérnyomást, amely a szívbetegségek és a stroke egyik fő kockázati tényezője. A legtöbb ember világszerte túl sok sót fogyaszt: átlagosan a WHO által ajánlott napi 5 gramm (egy teáskanálnak megfelelő) határérték kétszeresét fogyasztjuk.

Még akkor is, ha nem adunk további sót az ételünkhöz, tisztában kell lennünk azzal, hogy általában feldolgozott élelmiszerekbe vagy italokba helyezik, és gyakran nagy mennyiségben.

Néhány tipp a sóbevitel csökkentésére:

Főzés és ételkészítés közben takarékosan használja a sót, és csökkentse a sós mártások és az ételízesítők (például szójaszósz, húsleves vagy halszósz) használatát.

Kerülje a magas sótartalmú snackeket, és próbáljon friss és egészséges snackeket választani a feldolgozott élelmiszerek helyett.

Konzervált vagy szárított zöldségfélék, diófélék és gyümölcsök használatakor válasszon fajtákat só és cukor nélkül.

Távolítsa el a sót és a sós ételízesítőket az asztalról, és próbálja elkerülni, hogy megszokásból adja hozzá őket; ízlelőbimbóink gyorsan ki tudnak igazodni, és ha ez megtörténik, akkor valószínűleg kevésbé sós, de több ízű ételeket fogsz élvezni!

Ellenőrizze az élelmiszerek címkéit, és keressen alacsonyabb nátriumtartalmú termékeket.

3. Csökkentse bizonyos zsírok és olajok használatát.

Mindannyiunknak szüksége van némi zsírra az étrendünkben, de a túl sok elfogyasztás, különösen a helytelen fajták növelik az elhízás, a szívbetegségek és a stroke kockázatát.

Az iparilag előállított transzzsírok a legveszélyesebbek az egészségre. Az ilyen zsírtartalmú étrendről kiderült, hogy csaknem 30% -kal növeli a szívbetegségek kockázatát.

Néhány tipp a zsírbevitel csökkentésére:

Cserélje ki a vajat, a rövidítést és a ghí-t egészségesebb olajokra, mint például a szója, repce, kukorica, sáfrány és napraforgó.

Válasszon olyan fehér húsokat, mint a csirke és a hal, amelyek általában alacsonyabb zsírtartalmúak, mint a vörös húsok, és korlátozzák a feldolgozott húsokat.

Ellenőrizze a címkéket, és mindig kerülje az összes olyan feldolgozott, gyors és sült ételt, amely iparilag előállított transzzsírokat tartalmaz. Gyakran megtalálható margarinban, valamint előre csomagolt szendvicsekben és gyorsételekben, sültek és sültek.

4. Korlátozza a cukor bevitelét.

A túl sok cukor nemcsak a fogainkra ártalmas, hanem növeli az egészségtelen súlygyarapodás és elhízás kockázatát, ami súlyos és krónikus egészségügyi problémákhoz vezethet.

A sóhoz hasonlóan fontos figyelembe venni a feldolgozott élelmiszerekben és italokban található „rejtett” cukrok mennyiségét. Például egyetlen szódáskanna legfeljebb 10 teáskanál hozzáadott cukrot tartalmazhat!

Néhány tipp a cukorbevitel csökkentésére:

Korlátozza az édességek és cukros italok, például szénsavas italok, gyümölcslevek és gyümölcslevek, folyékony és por koncentrátumok, ízesített víz, energia- és sportitalok, italra kész tea és kávé, valamint ízesített tejitalok fogyasztását.

Válasszon egészséges friss ételeket a feldolgozott ételek helyett.

Kerülje a cukros ételek adását a gyermekeknek. Sót és cukrot nem szabad adni a 2 év alatti gyermekek kiegészítő ételeihez, és ezen életkoron túl is korlátozni kell őket.

5. Kerülje az alkoholfogyasztást.

Az alkohol nem része az egészséges étrendnek, de sok kultúrában az ünnepek túlzott alkoholfogyasztással járnak. Általában a túl sok vagy túl gyakori ivás növeli a sérülés közvetlen kockázatát, valamint hosszú távú hatásokat okoz, például májkárosodást, rákot, szívbetegséget és mentális betegségeket.

A WHO azt tanácsolja, hogy nincs biztonságos alkoholfogyasztási szint; És sok ember számára az alacsony alkoholfogyasztás is jelentős egészségügyi kockázatokkal járhat.

Ne feledje, hogy a kevesebb alkohol mindig jobb az egészségére, és teljesen rendben van, ha nem iszik.

Egyáltalán nem szabad alkoholt fogyasztania, ha: terhes vagy szoptat; vezetés, gépek kezelése vagy egyéb kapcsolódó kockázatokkal járó tevékenységek folytatása; olyan egészségügyi problémái vannak, amelyeket az alkohol súlyosbíthat; olyan gyógyszereket szed, amelyek közvetlenül kölcsönhatásba lépnek az alkohollal; vagy nehezen tudja ellenőrizni az ivást.

Ha úgy gondolja, hogy valamelyik közeli személynek problémája lehet alkohollal vagy más pszichoaktív anyagokkal, ne féljen egészségügyi szakembertől vagy egy speciális drog- és alkoholszolgálattól segítséget kérni. A WHO önsegítő útmutatót is kidolgozott, amely útmutatást nyújt az alkoholfogyasztás csökkentésére vagy abbahagyására törekvők számára.