A súlyzó sor Ez egy vízszintes húzó gyakorlat, vagyis a cél az, hogy maga felé húzza. Egy több ízületes gyakorlat mert több ízületet és ezért sok izomcsoportot dolgoznak.
Milyen izmok vesznek részt a súlyzó sorban?
A mozgásért felelős fő izmok a háti, de a felső hátizmok, például a trapéz, a hátsó deltoid és az interscapularis izmok, mellett hasi és ágyéki izmok. Csak rúdra és korongokra van szükség (ideális esetben a lemezeknek nagynak kell lenniük, mint az olimpiai lemezeknek, hogy biztosítsák a rúd megfelelő magasságát, mivel kisebb tárcsák elhelyezése esetén a rúd egy alacsonyabb pontról indul, és nem számít.
Ha az edzőteremben nincsenek olimpiai lemezek, akkor úgy oldhatja meg, hogy a rudat nagyobb magasságba helyezi, például néhány támaszt elhelyezve.
Egyébként, ha nincs bárja és lemezei, ott van a lehetőség súlyzókkal történő elvégzésére.
Hogyan kell elvégezni a vízszintes súlyzó sort: lépésről lépésre
Kezdő pozíció:
1. A rudat a földön kell elhelyeznie, közel a csuklócsontjához.
2. A csípőt és a térdet meg kell hajlítani, és a csomagtartó helyzete a lehető legpárhuzamosabb lesz a talajjal.
3. Fogja meg a rudat vállszélességben vagy kissé szélesebbre.
4. A markolat hajlamos lehet (tenyérrel felénk) vagy hanyatt fekvő (tenyérrel előrefelé).
5. Ha bent van, lélegezzen be és zárja be az egész testét a maximális stabilitás érdekében.
6. Húzza maga felé a rudat, amíg az hozzá nem ér a csomagtartójához.
Fontos pontok a vontatás során:
- A a hátnak mindig egyenesnek kell lennie és az ágyéki izmok aktiválásával (feszültség alatt) Ha a hátsó rész görbült, az ágyéki területen a sérülések kockázata nagymértékben megnő.
- A bárnak mindig a sípcsontja közelében kell lennie. Nem szabad emelni a testtől, mivel minél távolabb van a rúd, annál nagyobb a nyomaték, vagyis, nagyobb hangsúlyt fognak gyakorolni a deréktáji csigolyákra a hát alsó részén; és minél közelebb van a rud a sípcsonthoz, annál kisebb lesz a nyomaték, és ezért kisebb a sérülés veszélye.
- Nagyon fontos, hogy a könyök közel kerül a csomagtartóhoz és ne nyíljon túl messzire az oldalak felé.
- A csomagtartónak a lehető leg párhuzamosabbnak kell lennie földig lehetséges.
- Minél többet hajol fel, annál kevésbé fog működni a latja és az interscapularis izmai, és annál jobban működnek a csapdái.
- A süllyesztési fázisban fontos, hogy a korongok megérintsék a talajt, mert különben eltávolítja az utazási tartományt, és ami ilyenkor történik, az az, hogy kevesebb edzésmennyiséget hajt végre, ami befolyásolja az erőnövekedést és az izomfejlődést.