Tartalomjegyzék

súlyzó

A súlyzó sor alternatívája a dolgozz a hátadon ha nincs felhúzható rúd.

Annak lehetősége, hogy változtatni tudja a markolatot és annak amplitúdóját, a súlyzó sort a tornaterem gyakorlása sokoldalú a hátunk teljes mértékű edzéséhez.

Mi a súlyzó evezés?

Egy evező egy pull típusú összetett gyakorlat Főleg a hát közepén működik, de az oldalsó és a karizmán is.

Továbbá növeli az erőt és a hipertrófiát a latban, a rombuszokban és a köztes csapdákban, a nehéz evezés növeli a vállízület körüli stabilizáló izmok erejét, és segít a humeralis fej középpontjában tartásában a glenoid fossa-ban.

De vajon tényleg megéri-e?

A szokásos súlyzó sor, amelyre a következő cikkben összpontosítunk, a vízszintes súlyzó sor.

A súlyzó evezés nagyszámú izomcsoportot érint, közvetlenül és közvetve is.

Megtanuljuk a kivitelezés megfelelő technikáját, előnyeit és hibáit, hogy eldöntsük, érdemes-e felvenni a szokásosak listájába, amikor edzünk a hátunkon.

Milyen izmok dolgoznak a Súlyzó sorban?

Tartalmazza a vízszintes súlyzó sor edzőtermi rutinjainkban ez főleg a testedzésünket szolgálja a széles hátizom, hátsó deltoid és az redondo major.

Bár kisebb vagy nagyobb mértékben ez a hátsó gyakorlat segít az izomtömeg növelésében:

A rudat inkább a mellkas felé emelve, a latissimus dorsit és a trapézit elszigeteltebben fogjuk dolgozni.

A rudat inkább a has felé irányítva, a háti csont alsó része nagyobb mértékben fog beavatkozni.

Hanyattfeszítés végrehajtása (tenyérrel felfelé), nagyobb eséllyel fordulunk elő a bicepszben és a latissimus dorsi végén.

Hogyan kell elvégezni a súlyzó sort?

A súlyzó sor eleve nem összetett gyakorlat, és bizonyos mértékben emlékeztethet minket a holtversenyre vagy a jó reggeltre.

Lássuk a következõ, hogy áll ennek a hátsó gyakorlatnak a végrehajtása (2).

A kezdeti lépés az álló testtartás része, kissé behajlított térdekkel és kissé kifelé néző lábakkal.

A hát egyenes, a vállakat, az alsó hátat és a feneket igazítja.

A anatómiai helyzet és kevésbé káros a súlyzósor végrehajtása, ha a háta párhuzamos a talajjal, a kezek szokásos elválasztása vállmagasságban lesz, elöl kinyújtott karokkal.

Helyes súlyzó sor mozgás

Miután a rudat hajlamos fogással tartottuk (a tenyér a lábunk felé néz) a vállunk magasságában, a következőre megyünk: (3):

  • Néz elöl (kissé le-), az egész gerincét igazítani kell.
  • Mozgása lapocka visszahúzás, és megkezdjük a könyökhúzást, enyhe lumbopelvicus disszociáció végrehajtásával együtt (ez elkerüli az ágyéki régió feszültségének növekedését).
  • A babák a mozgás során ugyanabban a helyzetben kell maradniuk, egyenesen, lezárva.
  • Miközben a karjait hajlítja a könyök kifelé mennek és testünk legmagasabb helyzetében fejezik be a mozgást. Észre fogjuk venni, hogy a súlyzósor helyes végrehajtásának befejezéséhez magas helyzetben a lapockák hajlamosak megérinteni.

A súlyzósor a padnyomás antagonista gyakorlata (4). Tehát mindent, ami messze nem ezzel ellentétes mozgás, figyelembe kell vennünk, hogy azonosítani tudjuk a lehetséges hibákat.

Gyakori hibák súlyzó evezés során

Az alábbiakban egy képet látunk, két gyakori hibával a súlyzó sorban.

A legtöbb technikai hibák (5) a súlyzó evezés során megfigyelt rossz háttartáshoz kapcsolódnak, ami hosszú távon különféle izomfájdalmakhoz vezethet, főleg lumbociatalgiákhoz.

Emiatt célszerű nagyon mérsékeltnek lenni a súlyokkal, amíg csiszolt technikánk nem lesz.

A priori egyszerű feladatnak tűnhet, hasonló a holtteher, de a szabad súly és az ágyéki testtartás-szabályozás kombinációja mindig káros, ha nem megfelelően végzik.

  • A hátad nem párhuzamos a talajjal kiinduló helyzetben
  • A rúd felfelé mozgása okozza vigyük a ládára, amikor a végpontnak a pecs alatt kell lennie. (A cél ugyanaz, mint amikor alacsony görgősort hajtunk végre, a fogást a hasunk felső része vagy az epigastrium felé viszik)
  • Csavarok vagy kényszerített mozdulatok végrehajtása a csuklóval. Soha ne veszítsék el semleges álláspontjukat.
  • Túlzott anteverziós vagy retroverziós mozgás a medence felszínén, elveszítve törzsünk merőlegességét a talajjal.
  • Ha nagy súlyt hordozunk, akkor is hajlamosak felemelni a csomagtartót, ez a szög segít nagyobb súly megmozgatásában, mert több izmot kötünk meg. Azonban nem ez a cél. Nem akarjuk növelni RM (maximális ismétlés) egy rossz technika rovására, amit keresünk, az jó gyakorlat a hátunk megerősítésére.

A fenti képen egy Instagram-fiókunkhoz készített infografikát mutatunk be, amelyben összefoglaljuk a súlyzó evezés hibáit és technikai szempontjait. Ide kattintva követheti fiókunkat.

Súlyzó sor fekvőtámasz

A hajlamos fogó evezéshez hasonló technikával ebben az esetben arra törekszünk, hogy többet befolyásoljunk bicepsz és alkar működik.

A lapocka összehúzódása és a gerinc testtartása azonos lesz. Ne feledje, hogy ne nézzen egyenesen előre, hogy ne hajlítsa meg a nyaki gerincet.

Ez a fajta súlyzó sor még mindig ugyanazokkal a hátrányokkal rendelkezik, mint a hagyományos sor.

Ha játszani akarsz a markolataiddal, és kerüld a sok negatívumot, amelyekkel súlyzó sorokban fogsz találkozni, menj evezni egy súlyzóval.

Nagyobb stabilitása lesz, és nagyobb súllyal dolgozhat, anélkül, hogy félne a sérüléstől.

Következtetések

Sokak számára a súlyzósor a hátsó edzés alapanyaga (6).

Ugyanakkor biomechanikai vizsgálatok (7), amelyek megvizsgálják a sportoló által elszenvedett gerincterhelést, a mozgás mértékét és az elvégzett izomtevékenységet. A súlyzó sor kevésbé ajánlott helyzet, mint más gyakorlatok, mint például az alacsony tárcsás sor vagy az egykezes súlyzó sor, amelyet a súlyzó változata előtt ajánlunk.

Ezért a súlyzó sor a hátsó komplexum megmunkálására alkalmas gyakorlat, és megfelelő technika nélkül kényelmetlen testtartásnak tesszük ki a háti és az ágyéki izmainkat. Gondosan áttekintve a gyakorlatot láthatjuk, hogy az elért előnyök más egyszerűbb háttornákkal is elérhetők, de ugyanúgy hatékony az erő és a térfogat megszerzéséhez.

Ha mindennek ellenére a súlyzó sort szeretnénk használni edzéseink során, az hasznos lehet erősítse a gerincoszlopokat, de mivel a hátsó izmok többi része előtt kimerültek, rutinunknak tartalmaznia kell az alacsony terhelést.

Ami szintén segítene minket nyújtsa ki a combizmat és hogy tisztában legyünk a mi pozíció. Célszerű az ágazat szakképzett szakembereihez fordulni (LIFE tanulmány | Online oktató), hogy mindig irányítson minket és ezáltal hatékonyan edzzen, megelőzve az esetleges sérüléseket.

Podcast "Súlyzó sor a hátad erősítésére": Játssz új ablakban |

Tanfolyam az izom hipertrófiáról

Ha többet szeretne megtudni a Súlyzó sorról és arról, hogyan hozhatja ki a legtöbbet az edzéseiből. Javasoljuk az izom hipertrófia tanfolyamunkat, a legújabb tudományos tanulmányok alapján.

Hivatkozások

  1. Saeterbakken A1, Andersen V. (2015) A két- és egyoldalú sorgyakorlatok végrehajtásának hatása az izomaktiválásra. Int J Sports Med. 2015. november; 36 (11): 900-5. doi: 10.1055/s-0034-1398646.
  2. Bradsley, C. (2012). Hogyan különböznek az evezős gyakorlatok? http://www.strengthandconditioningresearch.com. Letöltve: 2019. október 1. a http://www.strengthandconditioningresearch.com/2012/10/24/how-do-rowing-exercises-differ/ címen.
  3. Contreras, B. (2014). Hogyan hajoljon át a soron. http://bretcontreras.com/. Letöltve: 2019. október 1. a http://bretcontreras.com/how-to-bent-over-row/ címen
  4. Frederic Delavier. (2012) Útmutató a testépítő mozgalmakhoz. Paidotribo; Kiadás: 6.
  5. TANÍTÁSI TECHNIKA # 2: Hajlított sor. (1989) National Strength and Conditioning Association Journal. 11 (1): 20-21
  6. Kő Michael H. PhD; Pierce, Kyle C. EdD; Sands, William A. PhD; Stone, Meg E. (2006) Súlyemelés: Programtervező erő és kondicionáló folyóirat 28 (1): 50-66.
  7. Fenwick, C. M., Brown, S. H. és McGill, S. M. (2009). Különböző evezős gyakorlatok összehasonlítása: törzsizom aktiváció és az ágyéki gerinc mozgása, terhelés és merevség. A Journal of Strength & Conditioning Research, 23 (2), 350-358.

Orvosi engedéllyel rendelkezik. Család- és közösségi orvos szakorvos. A sporttáplálkozás egyetemi szakértője. FEA vészhelyzetek