Súlyzó vagy súlyzó sor az izmok felépítésére
A Súlyzó vagy súlyzó sor Esetleg a Deadlift után a legjobb gyakorlat, amit tehetünk a Back fejlesztésére. Ez egy gyakorlat többcsuklós szabad súlyú nagyon teljes.
Végrehajtása ekvivalens a Bench Press antagonista mozgása. Ezért az evezés bármely változatát bárral vagy súlyzókkal be kell vonni az edzésprogramunkba. Így elkerülhetjük az egyensúlyhiányt a test eleje és háta között.
Számos változata van az evezésnek és különböző testépítő anyagokkal. Megtehetjük a egyoldalú vagy kétoldalú. Használhatjuk is különböző markolatok. Ily módon a csomagtartó hátsó részének izmait különböző szögekből dolgozzuk fel.
Azok közül az anyagok közül, amelyekkel elkészíthetjük a sort, a számolás nélkül Súlyzó és súlyzók kiemelkedik a felfüggesztő hevederek, rugalmas szalagok vagy szíjtárcsa. Külön említést érdemel a Evezés a T-bárban, nekem a bár és a súlyzó után a legjobb módja annak.
A súlyzó- vagy súlyzósor helyes végrehajtása?
Az evezés helyes elvégzéséhez nagyon fontos, hogy a testtartás jó legyen a gyakorlat során. Ezen kívül meg kell kerülje a hirtelen és ellenőrizetlen mozgásokat. A jó tapadási erővel a munkánk is sokkal könnyebbé válik. Nagyon izmos gyakorlat. Ezért célszerű a képzés elején megtenni.
Súlyzó sor gyakorlása videó
A sor kivitelezésének technikája rúddal vagy súlyzóval
- Úgy helyezkedünk el a bár mögött, mintha egy Deadlift lenne. Vagyis a lábbal a lábujjnál. A lábak félig hajlottak és megragadjuk a bárot vállszélességre hajló fogás.
- Visszahúzzuk a lapockákat, mi hordozzuk a vállát hátra tesszük, mellkasunkat kitesszük, és a feneket és a hasat szorítjuk. Ilyen módon ügyeljünk arra, hogy az oszlopot igazított és biztonságos helyzetben helyezzük el.
- A mellkasát levegővel töltjük meg, amelyet a talajhoz viszonyítva körülbelül 45 ° -on tartunk.
- Megkezdjük a rúd vonását a rész felé alsó mellkas, elvéve őket könyök a háta mögött. El kell végeznünk azt a műveletet, hogy kettévágjuk a sávot. Ily módon a vállízületet jó anatómiai helyzetbe hozzuk.
- Amikor a rúd eléri a testet, akkor a levegőt kiutasítjuk egy-két másodpercig tartjuk a pozíciót. Így hangsúlyozni fogjuk az izometrikus edzést. Másrészt lassan leeresztjük a rudat és folyamatosan kontrolláljuk a feszültséget. Ugyanakkor inspirálunk egy új ismétlés megkezdésére.
- Hajtson végre annyi ismétlést, amennyit az edzés táblázatunkban előírtunk.
Az, hogy a rudat megérintjük-e a talajba, attól függ, hogy milyen típusú evezős változatot csinálunk. Ha megtesszük a Paddle Pendlay Igen, meg fogjuk csinálni. Másrészt, ha a klasszikus verziót csináljuk, akkor nem. Így fenntartjuk a felhalmozódott feszültséget az egész mozgástartományban.
Fogantyúk súlyzó vagy súlyzó sorokhoz
Pronado markolat
Úgy történik, hogy a kezét a tenyér be. Nagyobb aktiválást eredményez a széles háti és infraspinatus.
Semleges fogás
A semleges fogás elvégzéséhez elhelyezzük a tenyerek a test oldala felé néznek. Evezéskor az egyik legbiztonságosabb és legkevésbé sérülésre hajlamos fogó.
Helyezze a belső és külső rotátorok egyaránt jó helyzetben. Ez egyfajta támasz, amellyel bármilyen típusú ellenállást megtehetünk, kivéve, ha rúddal végezzük. De ehelyett ha megtehetjük egy hatszögletű rúddal.
Supinált markolat
A fekvő markolatban a tenyér kezek kiemelkednek. Nagyobb az aktiváció a bicepszben, valamint a teres majorban.
Hogyan befolyásolja a test hajlása a Súlyzó sor elvégzése során
A 90 fokos evezés a legjobb megoldás a a hát közepe és a trapéz alsó része. Ehelyett, ahogy feljebb ülünk, bekapcsoljuk a felső törzset és a trapézot. Ebben az értelemben fontos a gerinc helyes testtartásának fenntartása a helyes biomechanikai mozgáshoz.
Egy másik szempont a rúd testtől való távolságához kapcsolódik. Mennyi a testtől távolabb növeli a hát alsó részén a stresszt. A fordított sor használata jó lehetőség arra, hogy a rudat közelebb hozzuk a testhez. Ez segíteni fog bennünket a hát alsó részén és az alkar feszültségének csökkentésében is.
Gyakori hibák a súlyzó vagy a súlyzó sorban
Ezek a leggyakoribb hibák az evezés során:
- A gyakorlatot a rossz testtartás. Merev lábak, lekerekített vagy ívelt hátúak, vagy hiperhosszabbított és nem semleges nyak.
- A gyakorlatot a túl sok súly. Ez arra késztet bennünket, hogy kénytelen, rossz helyzetben végezzük a gyakorlatot, és elveszítjük a technikánkat. Hirtelen és ellenőrizetlen mozgások.
- Lendületet vagy nem tartja kézben a súlyt az utazás teljes tartományában. Ez azt jelenti, hogy elveszítjük az izomfeszültségünket, és nem lesz megfelelő izomtorlódásunk.
Tippek az evezők bármilyen változatának elkészítéséhez
- Fogás a megfelelő súly amely lehetővé teszi számunkra a kifinomult technika elvégzését.
- Tartsd a Ellenőrzött súly a mozgás teljes tartományában. Különös figyelmet fordítva a gyakorlat excentrikus és izometrikus szakaszára.
- Tartsd a előretekint. Kerülje a tükörbe nézést, hogy a nyaka semleges maradjon. Így csökkentheti a nyaki feszültséget.
- Ha szenved fájdalom a hátadban vagy ágyéki, előnyösebb, ha az ülést végzi szíjtárcsa vagy szíjak rugalmas. Vagy hogy te választod a Felfüggesztési hevederek vagy TRX a hátad edzésére.
- Alkarok
- Növelje a tapadás erejét a gazda séta gyakorlatával.
A vízszintes sor végrehajtása során érintett izmok
Az evezés bármelyik változatában azt jelenti, hogy a nagy mennyiségű izomtömeg hátulja. Másrészt, mivel a összetett mozgás Különböző izomcsoportok munkáját igényli, például a bicepszet és a mag stabilizáló izmait. Támadhatunk minden izmot is különböző szögekből. Olyan módon, hogy csak a rud markolatát vagy a kezek közötti távolságot kell megváltoztatnunk. Változhatunk a test végrehajtási helyzetében is. Ily módon megtehetjük vonat az egész hátul.
Ha megtesszük a Fordított sor hanyattfogással többet fogunk befolyásolni a bicepsz. Ha éppen ellenkezőleg, elvégezzük a hajlamos fogás nagyobb részvételünk lesz lat és alkar. Másrészt, ha a súlyt a mellkasra viseljük, akkor a hát felső részét jobban megdolgozzuk, jobban bevonva a csapdákat. Ha ehelyett a hasra hozzuk a rudat, akkor többet fogunk dolgozni a középső háti területen.
Agonista vagy fő izmok
- Hát szélessége
- Trapéz
- Rhomboidok
- Őrnagy és kisebb kör
Szinergikus vagy másodlagos izmok
- Bicepsz
- Hátsó Delts
- Alkarok
- Ágyéki
- ABS
- Ferde
Antagonista izmok
- Mell
- Serratus
- Elülső deltoidák
- Triceps
Ha megtesszük a Állandó vízszintes sor bevonjuk a mag vagy a mag összes stabilizáló izmait. Ezenkívül izometrikus módon bekapcsoljuk a lábak izomcsoportját is. Az érintett izmok a quadriceps, combhajlítás, farizom, borjú és egyetlen talp amellyel bevonjuk az egész alsó testet.
A vízszintes sor végrehajtásának előnyei
A Vízszintes Sor bármelyik változatának végrehajtása számos előnnyel és előnnyel jár. Ezek közül kiemelhetjük a következőket:
- Nyerjen erőt, alakformálást és növelje az izomtömeget.
- Tökéletes a testzsír csökkentésére. A magas kalóriatartalomnak köszönhetően a magas izomrészesedés miatt.
- Segít korrigálni és javítani testtartásunkat.
- Megakadályozza a hátfájást az izmok erősítésével.
- Segít fenntartani a jó izomegyensúlyt a törzs háta és eleje között.
- Áthelyezés más húzó- vagy húzó gyakorlatokra, mint például a Deadlift, a Pull-up vagy a Bicep Curl.
A Vízszintes sor gyakorlat változatainak típusai, amelyeket megtehetünk
Az evezésnek számos változata létezik, különböző fogókkal, tornaterem felszereléssel és felszereléssel. Ezen opciók mindegyikének megvannak a maga előnyei és hátrányai. Megnézzük a legtöbbet használt oktatóhelyiségeket.
Súlyzó sor
- Ez a Remo leggyakrabban használt verziója.
- Lehetővé teszi a az utazás nagyobb tartománya és ily módon meghosszabbodik a feszültség alatt álló idő.
- Az egész test nagy izomaktiválása.
- Valamilyen módon meg tudjuk csinálni egyoldalú egy vagy két súlyzóval megtenni kétoldalú.
- Megváltoztathatjuk a test dőlésszögét is, hogy jobban érintjük a hát felső vagy alsó részét.
Evezés Pendley
- A testtel együtt történik 90 szög a talajhoz képest.
- Tökéletes edzéshez Erő és hipertrófia.
- Használhatjuk és nehéz súlyokat mozgatni nagy terhelés esetén ez ideális az erőedzésekhez.
- Súlyzót és lehetőleg olimpiai tányérokat használunk. Így ideális magasságunk lesz az oszlop igazításához.
- Fiókokkal is kompenzálhatjuk a magasságkülönbséget.
Evezés rugalmas gumikkal
- Ez kétségtelenül a legjobb megoldás otthon csinálni Szüksége van csak egy rugalmas szalagra, mint ellenállás, ez a legjobb alternatíva a rúddal vagy súlyzóval történő evezéshez.
- Nagyobb gyakorisága van a fázisban Izometrikus és excentrikus.
- Tökéletes a sérülés felépüléséhez.
- Kevésbé megterhelő a hát alsó részén mint a klasszikus változat, ezért tökéletes, ha hátfájdalmaink vannak.
- Különböző lehetőségeink vannak arra, hogy az ellenállás sávot lehorgonyozzuk a gyakorlat elvégzéséhez.
- További információk találhatók az evezés rugalmas szalagokkal című cikkben.
Evezés függesztőpánttal vagy TRX-szel
- Ezzel a verzióval a kevesebb aktiválás a hátizmoké, hanem a Mag egészének nagyobb mértékű aktiválása.
- Ez egy gyakorlat ideális a deréktáji problémákkal küzdőknek. Ennek oka, hogy a felfüggesztés edzése nagy hatással van a mag stabilizáló izmaira.
- További előnye, hogy alkalmazkodik bármely sportoló szintjéhez. Emiatt a fizikai állapotunkhoz is igazíthatjuk, és így fokozatosan képesek vagyunk rehabilitálni a hát alsó részét.
- A felfüggesztés edzőpántjai olcsók, és lehetővé teszik számunkra, hogy a hátunkat a testsúlyunkkal edezzük.
Állítható pad, rúd, korongok és súlyzók vásárlásával jó edzőtermet kaphatunk otthon edzeni. Képes teljes testépítő edzéseket végezni az izomépítés és az erő megszerzése érdekében.