Írta: Adriana Oroz | 2017. november 22. | Egészség | 6. |

rész

Most egyre több egészségügyi szakemberre hallgatnak, pontosabban azokra dietetikusok-táplálkozási szakemberek, olyan ajánlások, mint „kerüld hozzáadott cukrot"Vagy" kerülje az összes olyan terméket, amely tartalmaz szabad cukor”. De ... Miért pont ez az ajánlás? A dietetikusok- táplálkozási szakemberek Nem azért mondjuk, hogy mondanánk, egyértelmű, hogy ajánlásainknak oka és kiváltó oka van. Tehát ma szeretnék szentelni néhány bejegyzést, hogy megalapozzam ajánlásainkat, hogy jól megérthesse őket és tudással alkalmazza őket. Ezzel kezdem, ami a cukor bevezetéséből, a testünkre gyakorolt ​​hatásából, következményeiből ... stb.

De először térjünk be egy kicsit a helyzetre.

Néhány évvel ezelőtt a társadalom legnagyobb ellensége az volt zsír, mivel azt mondták, hogy ennek a tápanyagnak közvetlen hatása van a koleszterinszintre, ami problémákat okozhat Egészség. Következésképpen az ipar elkezdett olyan élelmiszereket vagy termékeket forgalmazni és értékesíteni, amelyek zsírját eltávolították vagy csökkentették, mivel ez káros hatással lehet a fogyasztók egészségére. Új élelmiszerek egész generációja, amelyek zsírtartalmát módosították, elkezdtek megjelenni a piacon olyan nevekkel, mint alacsony kalóriatartalmú, könnyű, alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes. Milyen megoldást alkalmazott az ipar, hogy folyamatosan értékesítse termékeit? Növelje a cukrot. Miért? A zsír a cukorral és a sóval együtt fokozza az ételek ízét és fokozza az ízét, ezért kompenzálni és fokozni kellett a sok zsírt nem tartalmazó termékek ízét. Ezért most az általunk fogyasztott termékek túlnyomó többségében nagyon magas a cukortartalom, még akkor is, ha másként gondolkodunk.

Mi a cukor?

A cukor egy kémiai vegyület, amely a szacharóz, két egyszerűbb molekula alkotja, mint pl szőlőcukor és a fruktóz. Ipari folyamatok révén nyerik ki zöldségekből, például cukornádból vagy cukorrépából.

Milyen funkciója van ezeknek a molekuláknak a testünkben?

Ezek olyan molekulák, amelyek energiacsere pénznemként működnek sejtjeink számára. Amikor gazdag ételeket fogyasztunk szénhidrátok (tészta, rizs, burgonya, teljes kiőrlésű gabona, hüvelyesek ...), emésztőrendszerünk egyszerűbb és alapvetőbb egységekre vagy molekulákra bontja szőlőcukor. Ezek a molekulák gyorsan felszívódnak és átjutnak a véráramba, hogy később energiaforrásként felhasználhassák izmaink, szöveteink és agyunk számára is.

A „cukor” nem azonos a „glükózzal”. Tudnia kell, hogyan lehet megkülönböztetni mindkét kifejezést. A szőlőcukor Igen, szükséges és elengedhetetlen a test megfelelő működéséhez, mivel, amint azt már korábban mondtam, ez a sejtjeink energiacsere-pénzneme, amelyből sejtjeink energiát nyernek alapvető funkcióik ellátásához.

De akkor ... nincs szükségünk cukorra az energiához?

Nem, a mindennapokban nincs szükségünk cukorra. A cukor Mint olyan kémiai vegyület, amely semmiféle tápanyagot nem biztosít, csak üres kalóriákat biztosít. Miért? Mert a szőlőcukor, testünk energiaváltási pénzneme, nemcsak cukorból nyerhetjük, hanem más típusú élelmiszerekből is, amint azt korábban említettem.

Nem szükséges enni süteményeket vagy gabonapelyheket (cukorban gazdag termékek) ahhoz, hogy jól vagy jobban teljesítsünk, jobban növekedjünk vagy erősebbek legyünk, ahogy azt hittük, hogy élelmiszeripar. Kevésbé van rá szükségünk, hogy autót vegyünk, vagy egész reggel ülve dolgozzunk. Olyan élelemre van szükségünk, amely a nap folyamán állandóabban biztosítja az energiát (glükózmolekulákat), és amely több tápanyagot is biztosít számunkra. Mik lennének ezek az ételek? Teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek, gumók, gyümölcsök, zöldségek és zöldek ...

Mi történik a testünkben, ha magas szénhidráttartalmú ételt fogyasztunk?

A fiziológiai válasz táplálékunk fogyasztása nagymértékben változik az elfogyasztott szénhidrátok típusától függően. Folyamat, amelyet a következő grafikon segítségével szeretnék elmagyarázni. Az X tengelyen a vércukorszint vagy glükózszint. A zöld szaggatott vonalak jelzik a vércukorszint változásának egészséges tartományát. Az Y tengelyen jelölje meg az eltelt időt órákban.

Hatás a szénhidrátban gazdag ételek fogyasztásának vércukorszintjére

A piros színgörbe egy olyan étel fogyasztásának hatását mutatja, amelynek összetétele alapvetően cukor (fehér vagy barna cukor, méz, szirupok, természetes vagy csomagolt gyümölcslevek, üdítők ...). Mivel egyszerű és gyorsan felszívódó molekula, a vércukorszint (glükózkoncentráció) a vérben, ami magas vércukorszint. Ezzel a helyzettel szembesülve a hasnyálmirigy kiválaszt egy hormont, a inzulin (a grafikonon csillagok formájában ábrázolva), amely ezen szintek szabályozásával jár el, elősegítve e molekulák bejutását sejtjeinkbe. Ez a felesleges inzulin végül a glükóz későbbi csökkenését idézi elő, közismert nevén hipoglikémia, "energiahiány" érzését kelti.

A sárga görbe bemutatja a magas cukortartalmú, de egyéb tápanyagok, például zsír vagy fehérje (feldolgozott élelmiszerek vagy finomított gabonafélék ...) fogyasztásának élettani hatását. Ebben az esetben a vércukorszint is gyorsan emelkedik, bár kevesebb, mint az előző esetben. De nagyon hasonló hatással lennének a testünkre. A hasnyálmirigy magas inzulintermelése a vércukorszint hirtelen csökkenését idézi elő, gyorsan belépve a hipoglikémia.

A kék szín görbe megmutatja, hogy milyen hatással van a magasabb alkoholtartalmú ételek fogyasztása teljes kiőrlésű komplex szénhidrátok (magas hozzájárulás 2005 - ben) rost). Komplex szénhidrátokként a glükózmolekulák felszívódása, emésztése és felszabadulása lassabb és progresszívebb. Emiatt és az ilyen típusú élelmiszerek magas rosttartalma miatt a vércukorszint-emelkedés állandóbb és progresszívebb az idő múlásával. Ezért az inzulin termelése a hasnyálmirigyben is állandóbb és lassabb, és ennek következménye, hogy az állandóabb vércukorszint hosszabb ideig fennmarad, elkerülve hipoglikémia hirtelen.

Mi a kapcsolat a szénhidrátban gazdag ételek fogyasztása és az étvágy szabályozása között?

Akár hiszi, akár nem, az egyik vagy másik típusú étel fogyasztása meglehetősen meghatározó az étvágyunk szabályozásában. Az előző grafikon példájával folytatva (piros és sárga görbék), az a fogyasztásának egyik fő következménye egyszerű cukorban gazdag étel a hirtelen helyzetek hipoglikémia. A vércukorszint hirtelen csökkenése aktiválja az étvágyat és gyorsan éhségérzetet kelt, ami nagyon gyakori a túlsúlyos embereknél: ismét vágyakozik a magas szénhidráttartalmú ételek fogyasztására. Ezen túlmenően, hogy az energiahiány érzését keltsük, közismert nevén "cukor összeomlik". Éppen ezért sokan úgy érzik, hogy napközben fáradtak, energiahiányosak, ennek oka a hirtelen hipoglikémiás szituációk felhalmozódása, a magas cukorbevitelű ételek fogyasztásának vagy nassolásának eredményeként.

Ehelyett fogyaszt teljes kiőrlésű ételek gazdag összetett szénhidrátok Y rost (kék szín) a nap folyamán állandóan energiát szolgáltat, a későbbi órákban nagyobb jóllakottságot biztosít, így sokkal több étvágyat képes szabályozni az étkezések között, csökkentve a nassolás kockázatát és az energiahiányos vagy -igényes helyzeteket.

Tehát ... Ehetsz szénhidrátban gazdag ételeket?

Természetesen. Ne féljen tőlük, éppen ellenkezőleg. Csak tudnia kell, hogyan lehet megkülönböztetni az elfogyasztott szénhidrátok típusát, mivel a testünkre gyakorolt ​​hatása, amint látta, teljesen más. Emellett táplálkozási szempontból nagyon különböznek egymástól.

Nagyon gyakori, hogy a konzultáció során megállapítják, hogy sok ember korlátozza a szénhidrátokat ebédnél és vacsoránál, vagy általában egész nap, annak a felfogásnak köszönhetően, hogy "híznak". De természetesen a délután közepén, amikor éhesek, normális dolog az, amikor megeszik a sütiket, a teljes kiőrlésű rudakat ... Szerinted ennek van értelme? Hagyja abba a hüvelyesek, a rizs vagy a teljes kiőrlésű tészta köret fogyasztását, de vegyen be sütit vagy harapnivalót?

Szeretnék emlékezni arra, hogy a korlátozóbb a étkezési terv, annál kevesebb esélyed lesz a sikerre. Miért? Azzal, hogy bizonyos ételekre korlátozod magad, még inkább, ha csak egy élelmiszercsoportra korlátozod magad, például a szénhidrátokra, az egyetlen dolog, amit kapsz, az az, ha nagyobb szorongás vagy vágy van rájuk. Ezenkívül, hogy nem lesz egész életedben korlátozva önmagadat olyan ételekben, amelyek tetszenek neked, szóval eljön egy pont, amikor elhagyod a mintát,

A legfontosabb az étrend vagy a stílus alapjainak adaptálása és alkalmazása egészséges és kiegyensúlyozott életet a mindennapi életedbe. Nem kell tökéletes étrendet vagy szokásokat keresni, mivel maga az élet nem az. Viselnie kell a életmód vagy diéta a lehető legkiegyensúlyozottabb, amennyire csak lehetséges, reális módon igazodjon a mindennapi életéhez.

Mi a kapcsolat a szénhidrátban gazdag ételek fogyasztása és a testsúly fenntartása között?

Másrészt az elfogyasztott szénhidrátok fajtája a testünkre gyakorolt ​​élettani hatás miatt nagymértékben kondicionálhatja a súlymegőrzés sőt akadályozhatja vagy meghatározhatja a fogyás stratégia. Mivel? A glükóz hirtelen növekedése (hiperglikémia) a hasnyálmirigy gyors és magas szekrécióját indukálja (a csillagon ábrázolja a grafikonon) a vércukorszint szabályozására. Az inzulin egy hormon anabolikus, vagyis ez egy hormon, amely új szövet létrehozását indukálja. És ha fogyni akar, akkor nem ezt a helyzetet szeretné elősegíteni. Amit a fogyással akarsz, az a helyzet kiváltása katabolizmus (az anabolizmussal ellentétben), vagyis szövetvesztés helyzete, ebben az esetben a zsírszövet.

Tehát ha akarod sújt veszteni, és ételt eszel gazdag cukorban állandó és szabálytalan módon a nap folyamán folyamatosan magas az inzulinszintje a glikémia csúcsainak szabályozására, így gátolja a fogyást.

Ezenkívül, amint azt már korábban említettem, az inzulin olyan hormon, amely elősegíti a glükóz bejutását a sejtekbe, így ebből a molekulából a sejt energiát nyer. Ha ezt az energiát fizikai testmozgással tölti, rendben van. De ha nem ez a helyzet, és idővel meghosszabbítja a magas szénhidrátfogyasztást, akkor ez a felesleges energia energiatartalékként, zsírszövetként tárolódik.

Milyen következményekkel jár a jövőbeli egészségünkre a túlzott cukorfogyasztás?

A túlzott és folyamatos cukorfogyasztás (az ajánlott határok felett) összefügg az olyan betegségek kialakulásának fokozott kockázatával, mint pl túlsúly, a elhízottság Y szív-és érrendszeri betegségek mint a cukorbetegség, metabolikus szindróma még a Rák.

Ha visszatérünk az előző grafikonra, ha a sok cukrot tartalmazó ételeket szabálytalanul és folyamatosan fogyasztják, az hasnyálmirigy folyamatosan termelnie kell inzulin a vércukorszint szabályozásához. De eljön egy pont, amely azt mondja ... idáig. Pont közismert nevén inzulinrezisztencia.

Mit is jelent ez? Hogy sejtjeink már érzékenyek lettek az inzulinadagokra, és többre van szükségük ahhoz, hogy valóban lehetővé tegyék a glükóz belépését, és ezáltal szabályozzák a vércukorszintet. Eredmény? Egyrészt a hasnyálmirigynek kettős munkát kell adnia több inzulin kiválasztására, amíg az kimerüléshez vezet. Másrészt a magas vércukorszint elősegítése az idő múlásával, vagy ami ugyanaz lenne, ami a következő helyzetet eredményezi: cukorbetegség. Amellett, hogy képes okozni szív- és érrendszeri és érelmeszesedési problémák a vérünkben keringő glükóz ezen feleslegéből származik.

Amint láthatja, nemcsak a cukorban gazdag ételek fogyasztása által okozott alkalmi hirtelen hipoglikémia, hanem hosszú távú következménye is van, okozhat egészségügyi problémák fontos.

Ajánlások a WHO cukorfogyasztására

Ezért a WHO, a Az Egészségügyi Világszervezet Világos számára az ajánlások megfogalmazásakor. Javasolja a szabad cukor (amelyet a gyártó vagy a fogyasztó ad hozzá az élelmiszerekhez és italokhoz, valamint a mézben, szirupokban, gyümölcslevekben és gyümölcslé koncentrátumokban természetesen jelenlévő cukrokat) egész életen át. Csökkentse a bevitelt mind felnőtteknél, mind gyermekeknél kevesebbre, mint 10% a teljes kalóriabevitel. Még ragaszkodik ahhoz, hogy ha kevesebbre csökken, mint 5% a teljes kalóriabevitel, egészségünk szempontjából hasznos lehet. Javasoljuk, hogy 10 vagy 5% alá csökkentsék, de ha ezeket a minimumokat nem érik el, akkor még jobb.

Tehát ... Tudok-e barnacukrot, szirupokat, mézet vagy panelt, mielőtt a cukor nem?

Se. Bár ezek mind természetesek, vagy természetesebbnek adják el nekünk, és vitaminokat vagy ásványi anyagokat tartalmaznak, az alapvegyületük mégis cukor (glükóz + fruktóz), így a fogyasztása is minden szempontból el van vetve. De ez nem ugyanaz szabad cukor vagy hozzáadott cukrot (fehér és barna cukor, méz, szirupok, csomagolt gyümölcslevek, üdítők, termékekben hozzáadott cukor ...), mint a természetes cukor megfelelően táplálékból (gyümölcsök, zöldségek ...). Ez utóbbi nem az igazi ellenséged, hidd el.

Szóval hogyan édesítsem el a dolgokat? Nem édesít! Az én ajánlásom mindig az lesz kerülje az édesítést bármilyen étel. Meg kell tanulnunk megfelelően megismerni az egyes ételek ízét, lehetőséget adni arra, hogy kedveljük a természetes változatát. Ha minden elfogyasztott cukrot hozzáadunk, akkor az egyetlen dolog, amit egy étel fogyasztásakor találunk, az az édes íz. De ne aggódj, normális, hogy kezdetben a szájpad neveléséhez kerül. Kezdje tehát csökkenteni a fogyasztását, amíg rájön, hogy enélkül is élhet.

Most talán sok kérdés fog eszembe jutni ... Tehát nem fogyaszthat cukrot? Hogyan édesíthetek ételeket? Desszertek, tejtermékek ...? Mi van, ha úgy érzem, hogy "belekötöttem" vagy "rabja vagyok" a cukornak? Előfordul valami, hogy valamit megiszik cukorral? Hogyan lehet azonosítani vagy megkülönböztetni a hozzáadott cukrot és az élelmiszerekben természetesen előforduló cukrot? A gyermekek sem fogyaszthatnak cukrot? ... Ne essen pánikba. Ezeket a kérdéseket és még többet megtartok a következő bejegyzéshez: Az igazság a cukorról 2. rész .