A magas fehérjetartalmú étrend manapság divat. Sok embernek sikerült jelentős mennyiségű súlyt lefogynia olyan tervek betartásával, mint Keto, Atkins, Zone és Paleo. Ezek az étkezési tervek mérik a makrotápanyagokat, és arra ösztönzik az embereket, hogy egyenek nagy mennyiségű zsírt, mérsékelt mennyiségű fehérjét és kevés szénhidrátot vagy egyáltalán ne.

magas

Fehérjében gazdag ételek.

Azáltal, hogy alacsony cukor- és szénhidráttartalmú étrendet fogyasztanak, az emberek nagy mennyiségben fogynak. Biztonságos-e fehérjében gazdag ételeket fogyasztani és kerülni az egyszerű szénhidrátokat?

Az étkezési tervek nagyszerű tulajdonsága, hogy a fehérje az egészséges táplálkozási terv elengedhetetlen része. Kiválóan alkalmas a csontok erősségének megőrzésére, valamint a testen belüli izmokkal és szervekkel kapcsolatos problémák helyrehozására.

Ráadásul azok az emberek, akik olyan életmódot folytatnak, amely jó mennyiségű fehérjét kínál, mint például a keto, gyorsan csökkenthetik a zsírt, és láthatják, hogy kilóik csökkentek. Nem tapasztalnak intenzív éhségérzetet, mivel hosszabb ideig teltebbnek érzik magukat. Ráadásul megtartják az izmaidat, miközben nem kívánt zsírt bocsátanak ki.

A fehérjében gazdag ételek túlzott fogyasztásának kockázata

Következésképpen a magas fehérjetartalmú étrend követése bizonyos kockázatokkal jár, amelyeket sokan nem értenek teljesen. A fehérjéket mértékkel kell fogyasztani, és nem lehet a napi fogyasztás alapja.

Ha túllépi az ajánlott mennyiséget, egészségügyi problémákat tapasztalhat. A fehérje olyan helyeken lehet jelen, amelyeket a legtöbb nem képzel el, mint egyes kiegészítők.

Mivel a fehérje tápanyag, a nagy mennyiségű étkezés kockázatot jelent, és ebben az esetben elkerülhetetlenek lehetnek az egészségügyi komplikációk. Tudta, hogy a Keto-étrendet eredetileg az 1920-as évek epilepsziájának gyors megoldásaként hozták létre?

Míg a menü nagy lehetőségeket mutatott azoknak az embereknek a segítésére, akiknek át kellett alakítaniuk az agyukat, az újabb rohamok elleni gyógyszerek feleslegessé tették ennek az étkezési tervnek a szükségességét.

Ezenkívül csak rövid távon volt használható, és soha nem volt hosszú távú étkezési terv. Ez néhány olyan probléma, amelyet felfedeztek a magas fehérjetartalmú ételek hosszú ideig történő fogyasztása során.

1. Súlygyarapodás

Míg a fogyás eleinte elkerülhetetlen lesz, a test megszokja a magas fehérjeszintet, de visszaüthet. Hízni fog. Ha a Keto vagy az Atkins diétánál ajánlottnál több fehérjét fogyaszt, a szervezet zsírként fogja elraktározni. Az összes aminosav, amelyet feleslegesen felhalmozott, kiválasztódik.

A fehérjében gazdag ételek fogyasztása könnyen összeadhatja a felesleges kalóriákat. Bár ez az étkezési terv rövid távon működhet, örökké nem fog működni.

2. Rossz lehelet

Ha elkezdi csökkenteni az elfogyasztott egyszerű és összetett szénhidrátok fogyasztását, és főleg húsokat fogyaszt, akkor a lélegzete kissé elkeserülhet. Az alacsony szénhidráttartalmú és magas fehérjetartalmú étrendet fogyasztók több mint 40 százaléka mellékhatásként számolja be a rossz leheletet.

A ketózis olyan anyagcsere-állapot, amelynek elérésére az emberek törekednek a zsírégetés és az energiaszerzés érdekében. Amikor egy személy belép ebbe az állapotba, a test által termelt vegyi anyagok kevésbé kellemesek.

Egyesek szerint az illat gyümölcsös illat, és a fogmosás nem segít. A legjobb dolog ebben az esetben a vízfogyasztás növelése és a rágógumi növelése lenne, hogy ellensúlyozza ezt a bosszantó mellékhatást.

3. székrekedés

Az elsődlegesen fehérjében gazdag ételek fogyasztásának másik nagy problémája a székrekedés. Mivel ezekben a diétákban hiányzik a rost és kevés a szénhidrát, a testnek nem kell aktívan tartania az emésztőrendszert. A székrekedés komoly probléma, mivel még jobban érintheti, ha túl sokáig engedi.

A probléma ellensúlyozásának egyik módja a rost- és vízbevitel növelése, valamint a székletlágyítók és beöntések használata. Célszerű nyomon követni a bélmozgást, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elég gyakran jár-e a fürdőszobába.

4. Hasmenés

Míg egyesek székrekedéssel néznek szembe, ha fehérjében gazdag ételeket fogyasztanak, mások hasmenéssel küzdenek. Ha nagy mennyiségű tejterméket vagy feldolgozott ételt fogyaszt, és kevés vagy egyáltalán nincs rostbevitel, az székletét vizenyőssé teheti.

A laktóz-intoleráns embereknek nagy problémájuk lehet az összes sajttal, amelyet meg kell enniük. A szív egészséges fehérjéi mindig a legjobb megoldás, mint például a hal, a baromfi és a vörös hús.

Ha el akarja kerülni a hasmenést, korlátozza a koffeinnel töltött italokat és igyon sok vizet. Próbáljon meg többet sült ételeket fogyasztani, nem pedig sült ételeket, és mindenképpen fogyasszon sok rostot.

5. Kiszáradás

Amikor vizel, teste eltávolítja a folyadékokat és a vizet, és a felesleges nitrogént is eltávolítja a rendszeréből. Mivel ez egy létfontosságú aminosav, amelyre a testednek szüksége van a túléléshez, pótolnia kell a veszteséget. Ha nincs megfelelő nitrogénszintje, akkor kiszáradtnak érzi magát. Emellett szomjasabbnak érezheti magát, mint máskor.

2002-ben a kutatók úgy döntöttek, hogy átvizsgálják a sportolókat, hogy lássák, mennyi fehérje bevitel befolyásolja a hidratáltságukat. A tanulmány elképesztő eredményeket hozott. Minél több fehérjét evett az ember, annál inkább csökkent a hidratációja. Bár a hatás minimális volt, elég volt aggódni.

Az aktív emberek gyorsan kiszáradhatnak, ezért a nap folyamán a vízfogyasztás elengedhetetlen. Még akkor is, ha nincs alacsony szénhidráttartalmú étkezési terve, vízre van szüksége.

6. Vesekárosodás

A mai napig nem voltak olyan nagy tanulmányok, amelyek összefüggést mutattak volna a vesekárosodás és a túlzott fehérjefogyasztás között. Ha azonban egy személynek már fennáll a veseproblémája, akkor ez aggodalomra ad okot.

Ezek aminosavak túlzott nitrogénmennyiségéből származnak, amelyek elősegítik a fehérjék kialakulását. Ha a veséiben bármilyen károsodás van, akkor még többet kell dolgozniuk, hogy megszabaduljanak ettől az extra nitrogéntől. Ezenkívül a fehérje anyagcseréje számos hulladékot eredményez, amelyeket a veséknek is meg kell szüntetniük.

7. Fokozott a rák kockázata

A kutatók úgy vélik, hogy egyes fehérjében gazdag ételek, különösen a vörös hús elfogyasztása összefügg a rákos megbetegedések megnövekedett esélyével. Egy Harvard-tanulmány megállapította, hogy a vörös és a feldolgozott hús elfogyasztása növeli az ember esélyét a prosztata vagy az emlőrák kialakulására.

Másrészt más források szerint a több fehérje fogyasztása csökkenti a rák kialakulásának kockázatát. Mivel a húsban vannak hormonok és rákkeltők, néha jobb lehet elkerülni őket. Mivel a tanulmányok erről megosztottak, érdemes odafigyelni.

8. Szívbetegség

Az Egyesült Királyságban 2010-ben végzett tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik sok fehérjében gazdag ételt fogyasztottak, amelyek transz-zsírokkal és telített zsírokkal voltak tele, veszélyeztetettek lehetnek.

Ilyen magas zsírtartalmú ételek fogyasztása veszélyeztetheti az embert a szívkoszorúér betegségben. A megfelelő fehérjék, például hal, dió és baromfi fogyasztása azonban csökkenti annak valószínűségét. A jó hír az, hogy ezek keto-barát lehetőségek.

9. Kalciumvesztés

Nagy mennyiségű fehérje fogyasztása a szervezet kalciumvesztését okozhatja. A csontok rossz állapota olyan állapotokhoz vezet, mint az oszteoporózis és más degeneratív problémák. Bár erről még nincs meggyőző kutatás, érdemes megemlíteni.

Mennyi fehérjére van szüksége?

Valószínűleg arra kíváncsi, hogy mi a legbiztonságosabb fehérje mennyiség, amelyet minden nap elfogyaszthat. Számos változó megy bele ebbe az egyenletbe, például neme, aktivitási szintje, kora és általános egészségi állapota. Ennek az összegnek a kiszámításának legjobb módja azonban a testtömeg.

Az általános ökölszabály, hogy kb. 0,8 gramm fehérjét kell megennie minden fontért. Ha sportol vagy rendszeresen sportol, kilogrammonként legfeljebb 1,2 vagy 1,4 gramm fehérjét fogyaszthat.

Milyen típusú fehérjében gazdag ételeket fogyasszon?

Magas fehérjetartalmú ételek kiválasztásakor egészséges lehetőségeket kell választania a keto étrendhez. Nemcsak a fogyásban és az egészséges testsúly fenntartásában segít, hanem a negatív hatásokat is a lehető legkisebbre csökkenti.

Egyél olyan ételeket, mint:

  • Vadon élő halak (lazac)
  • Zöldségek
  • Tojás
  • Baromfi
  • Dió
  • Teljes kiőrlésű gabonák

Kerülje a fehérjében gazdag ételeket, például:

  • vörös hús
  • Sült húsok és zöldségek
  • Magas koleszterinszintű ételek
  • Magas telített zsírtartalmú ételek
  1. Delimaris I. (2013). A fehérjebevitelhez kapcsolódó káros hatások, amelyek meghaladják a felnőttek számára ajánlott étrendi támogatást. ISRN táplálkozás, 2013, 126929. https://doi.org/10.5402/2013/126929
  2. Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., Vargas, L., Tamayo, A., Buehn, R., és Peacock, C. A. (2016). A magas fehérjetartalmú étrendnek nincs káros hatása: egyéves crossover-vizsgálat rezisztenciával edzett férfiaknál. Táplálkozási és anyagcsere-folyóirat, 2016, 9104792. https://doi.org/10.1155/2016/9104792
  3. Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). A magas fehérjetartalmú étrend bevitelével kapcsolatos viták: kielégítő hatás, valamint a vese és a csontok egészsége. A táplálkozás fejlődése (Bethesda, Md.), 6.(3), 260-266. https://doi.org/10.3945/an.114.007716
  4. Fink HA, Akornor JW, Garimella PS, MacDonald R, Cutting A, Rutks IR, Monga M, Wilt TJ. Diéta, folyadék vagy kiegészítők a nephrolithiasis másodlagos megelőzéséhez: a randomizált vizsgálatok szisztematikus áttekintése és metaanalízise. Eur Urol 2009; 56: 72–80. [PubMed]
  5. Bushinsky DA, Smith SB, Gavrilov KL, Gavrilov LF, Li J, Levi-Setti R. Krónikus acidózis által kiváltott változás a csont-hidrogén-karbonátban és a foszfátban. Am J Physiol Renal Physiol 2003; 285: F532–9. [PubMed]
  6. Kerstetter JE, O'Brien KO, Caseria DM, Wall DE, Insogna KL. Az étkezési fehérje hatása a kalcium felszívódására és a nők csontforgalmának kinetikai mértékeire. J Clin Endocrinol Metab 2005; 90: 26–31. [PubMed]
  7. Campos-Nonato, I., Hernandez, L., & Barquera, S. (2017). A magas fehérjetartalmú étrend és a normál fehérjetartalmú étrend hatása a fogyásra és a metabolikus szindróma biomarkereire: Véletlenszerű klinikai vizsgálat. Az elhízás tényei, 10.(3), 238–251. https://doi.org/10.1159/000471485

A szerzőről

Tay cuéllar

Tay Cuellar vagyok, a Vida Lúcida és különféle blogok adminisztrátora az egészség, a személyes fejlődés és a jólét témakörében. Meghívlak a térembe, ahol információkat oszthatunk meg és megismerhetjük az egészséges étrendet, testedzési ötleteket és motivációt krónikus vagy autoimmun betegségekben szenvedő nők (és férfiak) számára. Keressen meg a közösségi hálózatokon!