A kedvenc kiegészítőkről már beszéltünk: tejsavófehérjéről és kreatinról. Sokan elágazó láncú aminosavakat adnak ehhez a kombinációhoz, így képezik az izomnövekedés triumvirátját. A BCAA-k azonban kiegészítésként messze elmarad a korábbiaktól és csak konkrét esetekben ajánlanám őket.
Ma elmagyarázzuk, hogy melyek a BCAA-k, miért használhatatlanok a legtöbb esetben, és mikor lenne tanácsos ezeket bevinni.
Izmait és BCAA-jait
Matematikailag elmondható, hogy izomgyarapodás egyszerű. Ha a fehérjeszintézis nagyobb, mint a fehérje lebontása, akkor izmaid nőnek.
Az erősítő edzés fehérje lebontást (katabolizmust) okoz. A tested úgy reagál, hogy erősebbé teszi az izmokat, de ehhez elegendő aminosavat kell bevinnie a véráramból. Ne feledje, hogy az aminosavak a fehérje építőkövei.
Nem minden aminosav azonos. Van egy kis csoport, az elágazó láncú aminosavak, amelyek ebben a folyamatban különösen fontosak, mivel ezek alkotják az az izomösszetétel harmada. Beszélünk leucin, izoleucin és valin.
Ezek a különleges aminosavak nemcsak az izom "építőelemeként" működnek, hanem úgy is a fehérjeszintézis megindulásának jelzése, az mTOR aktiválásával. Vagyis megvan a kulcsuk az izomépítő gép beindításához, és A leucin a csoport vezetője. Az MTOR sokkal érzékenyebb a leucinra, mint a másik kettő (részlet). Amikor megjelenik a leucin, az mTOR munkába áll.
A BCAA előnyei
A BCAA-k vagy az elágazó láncú aminosavak számos előnye:
- Elősegítik a fehérjeszintézist és megakadályozzák a katabolizmust izmos (tanulmány, tanulmány).
- Segítenek a glikogén megőrzésében, mivel az elágazó láncú aminosavak könnyen felhasználhatók üzemanyagként (tanulmány).
- Teljesítmény javítása aerob és anaerob tevékenységekben (tanulmány).
- Csökkentse az izomfájdalom tüneteitr edzés utáni (tanulmány).
- Támogassa az immunrendszert, például a glutamin, egy fontos nem esszenciális aminosav és az izomban a legnagyobb mennyiségű endogén termelésének növelése (tanulmány).
Ha ezeknek az előnyöknek az elolvasása után elmész vásárolni a BCAA-kiegészítést, várj! Ne feledje, hogy ezeknek a "varázslatos" aminosavaknak a legjobb forrásai nem a műanyag edények, hanem az ételek: vörös hús, csirke, hal, tojás és különösen tejsavófehérje.
A BCAA-kiegészítõ vizsgálatok közül sokat (például ezt vagy ezt) magas fizikai aktivitással, de alacsony fehérjetartalmú, 1,5 g/kg alatti embereknél végzik. Korábbi cikkekben láttuk, hogy ez a szint az ajánlott minimum az izomgyarapodás iránt érdeklődők számára, és mindenkit érdekelnie kell.
Ez azt is megmagyarázná, hogy sok tanulmány miért nem mutat semmilyen hasznot a BCAA-val történő kiegészítéskor, sem a fehérjeszintézis növelése (tanulmány, tanulmány, tanulmány), sem a teljesítmény javítása (tanulmány, tanulmány), sem a fáradtság csökkentése érdekében (tanulmány). Független kutatók megkérdőjelezik az izolált aminosavak közvetlen kiegészítésének állítólagos előnyeit, és egyszerűen csak javasolják növelje a fehérjét valódi (Részlet).
A lényeg az, hogy ha jól táplálkozik, elegendő fehérjével, A BCAA-k általában pénzkidobás. Ha már tejsavófehérjét szed, a BCAA-k hozzáadásának kevés értelme van. Lássuk, miért.
BCAA-k vs savófehérje
Az első különbség a kettő között az, hogy a tejsavófehérje közelebb áll teljes értékű táplálékhoz, mint az izolált BCAA-k. Valójában a szérum már természetesen 25% BCAA-t tartalmaz.
Számos tanulmány megpróbálta kiegészíteni a tejsavófehérjét további BCAA-val. Az eredmények egyértelműek:
- Leucin hozzáadása a tejsavófehérjéhez (edzés előtt) nem eredményez nagyobb anabolikus választ, mint önmagában a tejsavófehérje (tanulmány).
- A tejsavófehérje nagyobb mértékben támogatja a fehérjeszintézist, mint az izolált esszenciális aminosavak (tanulmány, tanulmány, tanulmány, tanulmány).
- A tejsavófehérje kazeinnel (például a turmix elkészítése tejjel) sokkal hatékonyabb, mint extra BCAA-val (tanulmány).
Másrészt a tejsavófehérje nem emeli az ammóniaszintet a vérben, mint a BCAA-k, és legalább patkányokban a BCAA-bevitel (nagy dózis) növekedése ronthatja a teljesítményt az ammónia felhalmozódása miatt (tanulmány). és a keletkező ammónia szintén nem jó az ember számára (részlet). Nem aggódnék túlságosan, de ez egy további példa arra, hogy ha tejsavófehérjét (és elegendő fehérjében gazdag ételt) fogyaszt, akkor nincs szüksége többre.