A helyes bemelegítés elengedhetetlen az edzés eredményeinek eléréséhez és az izomtömeg növeléséhez.

gyors

A fűtés elengedhetetlen része kiképzés és helyesen csinálva, rekordidő alatt láthatja az eredményeket és növelheti az izomtömeget, ráadásul ez akadályozza meg abban, hogy sérülésekbe vagy túl fájó izmokba kerüljön.

Ami a képzést illeti, mindenkit érdekel a a legtöbb brutális rutin fogyni, megtalálva a edzések nagyobb kihívást jelent, és olyan mozgások esetében, amelyek a karok növekedésére, a hát, a lábak és a hasizmok megjelölésére összpontosítanak, de ebben a "kétségbeesésben" könnyen el lehet felejteni, hogy ez egy olyan folyamat, amelyben számos tényező befolyásolja az eredményeket.

Ugrás a fűtés Ez azt jelenti, hogy az izmaid nincsenek felkészülve mindazon kínzásokra, amelyeknek alá fogod vetni magad, hogy nem tudják a legjobban kihasználni a rutint, és ha nem vagy óvatos, akkor kárt okozhatsz magadnak, ez napokig vagy hetekig elhagyja az edzőtermet, és ez tönkreteszi a korábban elért haladást.

A jó bemelegítő rutin növeli a testhőmérsékletet, a mozgástartományt és aktiválja a központi idegrendszert, emellett a kiképzés megfelelő, még az izomfájdalmak enyhítésében is segíthet. A rossz rutin megakadályozza, hogy mindezen előnyöket megszerezze. A kocogás és a nyújtás egy kicsit biztosan megizzasztja (és a kardiónak rengeteg előnye van), de ez nem segíti az izmait abban, hogy felkészüljenek az összes ilyen súly viselésére.

A bemelegítés hatékonysága érdekében meg kell tennie a megfelelő mozdulatokat minimalizálja a sérülés kockázatát és felgyorsítja az eredményeket. A bemelegítés szintén elengedhetetlen gyakorlat az izomgyarapodáshoz.

Habtekercs

Ez egy alapvető cikk, amellyel otthon kell rendelkeznie. Az orvostudomány és a tudomány a sportban és a testgyakorlásban című 2013-as tanulmánya azt találta, hogy hengerrel csökkenti a későn megjelenő izomfájdalmak hatásait (DOMS). A 2014-es Journal of Sport and Rehabilitation egy másik tanulmánya megállapította, hogy a habtekercs és a statikus nyújtás kombinálása jobban hozzájárul a passzív csípő mozgástartományának javításához, mint az egyedüli nyújtás. Ez a gyakorlat egyszerű, csak néhány percig "gördítenie" kell a görgőt a borjakban, a quadricepsben, a hátban és a többi izomban, amelyet dolgozni fog.

Holt bogarak

Ez a gyakorlat a haránt hasi izom, amely a mag egyik legfontosabb izma, közvetlenül a hasizom mögött helyezkedik el, és elengedhetetlen a stabilitás érdekében. Ehhez feküdjön a hátán hajlított térdekkel. Lélegezzen mélyen a hasába, és mélyen lélegezzen ki. Vigye a köldöket a gerinc felé, erősítse meg a magot, és simítsa a hát alsó részét a padlóhoz. Emelje fel karjait és térdeit 90 fokra hajlítva, tartsa az alsó hátát laposan a padlón, majd nyújtsa ki az egyik karját és a szemközti lábát, amíg néhány centire nem lesz a talajtól, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalával

Csípőhajlító nyújtás

Ez a feladat segít megszüntetni a csípőben felhalmozódó stresszt oly sok időt töltve üléssel, ami jobb munkát tesz lehetővé a farizmon. Ehhez a nyújtás úgy kezdődik, hogy az egyik térdéhez tér, és a hátsó lábát egy padra helyezi maga mögött. Ezután nyomja össze a hátsó lábának tomporát, a csípőt előre tolva; Mély nyúlást kell éreznie a csípő és a quadriceps elején. Tartsa a helyzetet néhány másodpercig, és váltson oldalt.

A gyermek póz

Ez egy alapvető jóga testtartás megtanít lélegezni a rekeszizomból és nem a mellkasból, amely a légzés hatékonyabb formája, valamint a nyak, a felső trapéz, az alsó hát és a mellkas izmainak feszültségét oldja. Ehhez üljön térdre egyenes háttal, majd engedje le, nyújtva a karjait, amíg a homlok a padlóra nem kerül, és lélegezzen be az orrán keresztül, hogy a membrán kitágulhasson.

Doboz ugrik

Ez a feladat aktiválja az izomrostokat és az idegrendszert. Ehhez egy doboz, pad vagy magas lépcső előtt kell állnia, térdeit kissé meghajlítva, olyan mozdulatot kell végrehajtania, mint a hátradőlés, és erősen fel kell ugrania a dobozon, a láb középső részével és a ugyanabban a helyzetben. ahonnan kiugrott. Szálljon le a dobozról egy-egy lábbal (ugrás nélkül), és ismételje meg.