cm-ben életkor

Alakjának rendbetétele érdekében az embernek megfelelő mennyiségű fehérjét, zsírt és szénhidrátot - BZHU - kell fogyasztania. Ma már különböző képletek ismertek, amelyek lehetővé teszik a szükséges értékek kiszámítását. A nők súlycsökkenésének BZHU-számítása meglehetősen egyszerű, a lényeg a meglévő képletek ismerete és helyes használata. A kapott értékeknek köszönhetően minden nap könnyedén létrehozhat egy menüt magának.

Hogyan kell helyesen kiszámolni a BZHU-t a fogyás érdekében?

Sokan úgy vélik, hogy a zsírt teljesen ki kell küszöbölni, de ez tévedés, mert az étrendben való jelenléte fontos az egészség megőrzéséhez.

A BJU helyes aránya a fogyáshoz:

  1. Zsír: az összes elfogyasztott kalória mennyisége nem haladhatja meg a 20% -ot.
  2. Fehérjék - az étrend fontos összetevője, és ez az anyag nem lehet több, mint 40%.
  3. Szénhidrátok: számuknak maximálisnak kell lennie, és súlycsökkenésük nem haladja meg a 40% -ot.

A súlycsökkenés BJU-számításának elvégzéséhez először ki kell számolnia a napi étrend fűtőértékét. A mai napig számos képlet létezik, ahol csak ki kell cserélnie a saját értékeit és egyszerű matematikai műveletek segítségével egyszerű számításokat kell végrehajtania. A leggyakoribb képletek a következők:

Nők: 655 + (9,6 x saját súly kg-ban) + (1,8 x magasság cm-ben) - (4,7 x életkor).

Férfiak: 66 + (13,7 x saját testtömeg) + (5 x magasság cm-ben) - (6,8 x életkor).

Számítás után megkapja a kalóriák értékét, amelyek fontosak a meglévő súly fenntartásához. A következő lépés az eredmény szorzása olyan tényezővel, amely figyelembe veszi a motoros aktivitást:

  • inaktív életmód - 1,2;
  • minimális terhelés, edzések legfeljebb kétszer - 1,38;
  • vonat heti több mint háromszor - 1,55;
  • hetente ötször menjen gyakrabban a szalonba, vagy nehéz dolga legyen: 1.73.

Ezt követően megkapjuk a test teljes létére vonatkozó kalóriaértéket. A következő szakasz: a kapott értéket meg kell szorozni 0,8-mal, és ha éppen ellenkezőleg, tömegre tesz szert, akkor az együttható 1,2.

A fogyáshoz szükséges BZU kiszámításához továbbra is a képletet kell felhasználni, amelyhez érdemes figyelembe venni, hogy 1 g fehérjét és szénhidrátot 4 kcal-nál, és 1 g zsírt kell bevenni - egyenként 9 kcal. Figyelembe véve a BZHU százalékát, amelyről a fentiekben írtunk, továbbra is ki kell számolni:

  • fehérje = (kalóriaérték x 0,4)/4;
  • zsír = (kalóriaérték x 0,2)/9;

  • szénhidrátok = (fűtőérték x 0,4)/4.

    • Vegyünk egy példát egy olyan nőre, amelynek magassága 178 cm, súlya - 62 kg és életkora - 26 év. Hetente négyszer szórakozik. A számítás a következő lesz:

    1. 655 + (9,6 x 62) + (1,8 x 178) - (4,7 x 26) = 655 + 595,2 + 122,2 = 1372 kcal.
    2. 1372 x 1,55 = 2127 kcal.
    3. 2127 x 0,8 = 1702 kcal.
    4. Fehérje - (1 702 x 0,4)/4 = 170 g, zsír - (1 702 x 0,2)/9 = 38 g szénhidrát - (1 702 x 0,4)/4 = 170 g