Elsődleges navigáció

  • Instagram @doctorkuaik
  • Oktatóanyagok
    • Szív-és érrendszeri betegségek
      • 1. kardiovaszkuláris betegség oktatóanyag: Mi a halál leggyakoribb oka?
      • 2. kardiovaszkuláris betegség oktatóanyag: A kardiovaszkuláris betegség meghatározása és típusai.
      • Szív- és érrendszeri betegségek oktatóprogramja # 3: Arteriosclerosis. Koncepció és kórélettan.
      • Kardiovaszkuláris betegség oktatóanyag # 4: Fő kardiovaszkuláris kockázati tényezők.
    • Artériás magas vérnyomás
      • 1. hipertónia oktatóanyag: fontosság, meghatározás és osztályozás
      • 2. magas vérnyomás oktatóanyag: Helyes mérési és felvételi űrlapok
      • Hipertónia oktatóanyag # 3: Életmódbeli változások
      • 4. hipertónia oktatóanyag: A kezelés betartásának fontossága
    • Diszlipidémia
      • 1. diszlipidémia oktatóanyag Bevezetés a diszlipidémiába
      • Dyslipidemia 2. oktatóanyag koleszterin
      • Dyslipidemia 3. oktatóanyag trigliceridek
      • Dyslipidemia bemutató # 4.1 Hogyan lehet csökkenteni a zsírszintünket. Konkrét tippek.
      • Dyslipidemia bemutató # 4.2 Hogyan lehet csökkenteni a zsírszintünket. Általános Tanács.
    • Cukorbetegség
      • Cukorbetegség oktatóanyag 1.1 #: Diabétesz, prediabétesz és kockázati populáció
      • Cukorbetegség oktatóanyag 1.2 #: Diabétesz, prediabétesz és kockázati populáció
      • 2. cukorbetegség oktatóanyag: 2. típusú cukorbetegség önkezelése
      • 3. cukorbetegség oktatóanyag: Diéta a 2. típusú cukorbetegségben
      • Cukorbetegség oktatóprogram # 4: Fizikai gyakorlat a 2-es típusú cukorbetegségben
  • Ingyenes letöltés!

  • Hogyan becsülhetjük meg napi karbantartási energiaigényünket?

    A kevés elv egyike, amelyet egyetemes törvényként adhatunk, az az, hogy a fogyáshoz kalóriadeficitbe kell lépnie. Ez azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát kell megennünk, mint amennyit elfogyasztunk, így az energiaegyensúly negatív. A kérdés az lenne, hogyan lehet megbecsülni a napi energiaigényünket a negatív egyenleg elérése érdekében. Erre a célra bemutatom a következő bejegyzést ... Menjünk!

    becsülhetjük

    Az energiamérleg fontossága

    Amikor egy személy nem elég kalóriát éget el, zsírként tárolja

    A étel biztosítson kalóriákat az energia felhasználásához és tárolásához, miközben testmozgás vagy fizikai aktivitás megkönnyíti az ilyen energia felhasználását. Más szavakkal, a tápegység SUMA energia és a gyakorolja a SZUBsztrátumok energiáját.

    Nézze meg a következő infografikát, hogy megerősítse azt az elképzelést, hogy:

    A fogyás kalóriadeficit vagy negatív energiaegyensúly révén érhető el

    A két nagy paraméter, amelyet ellenőrizhetünk, étrend és fizikai aktivitás, ők ennek az egyszerű összegnek a főszereplői. Személyes helyzetünktől függően előfordulhat, hogy híznunk, lefogynunk vagy meg kell őriznünk a súlyunkat.

    Szükségeinktől függően növelnünk vagy csökkentenünk kell az étel és a testmozgás relatív súlyát, hogy a végeredmény a kívánt energiaegyensúly legyen.

    Milyen helyzetben vagy? ...

    Milyen tényezők befolyásolják az energiafelhasználást?

    Ha egy ember akarja tartsa meg a súlyát, igények fogyasszon annyi kalóriát, amennyit elkölt nap mint nap. Miért nem hagyja abba az evést és egyúttal a mozgást sem? Ily módon kiegyensúlyozott energiamérleg is elérhető lenne, nem?

    Logikailag ez nem így van, mert még pihenőhelyzet, testünknek szüksége van napi energiafogyasztás testünk életben tartásához szükséges összes funkció ellátása.

    Ezért bár az étrend és a fizikai aktivitás a két paraméter, amelyet ellenőrizhetünk. Az igazság az, hogy vannak más tényezők, amelyek közvetlenül befolyásolják az egyes emberek globális energia-egyensúlyát. Valójában a bejegyzés 5. pontjában: Az elhízással kapcsolatos 10 tény, amelyet tudnia kell, minderről már beszéltem ... De most visszatérünk, hogy alaposabban átnézzük.

    Ebben a grafikonban bemutatjuk a legfontosabb tényezőket, amelyek befolyásolják a kalóriakiadást: bazális anyagcsere, termogenezis és mozgás (NEAT és testmozgás).

    Alapanyagcsere

    A bazális anyagcsere az energia minimális értékére utal, amelyre szükségünk van a funkciók ellátásához napi szerves és fiziológiai. Testünk minden sejtje olyan funkciókat lát el, amelyek energiakiadást generálnak.

    Néhány példa a bazális anyagcsere által felhasznált energiára: maga a légzés, az izomtónus, a veseszűrés, a testhőmérséklet fenntartása, a szívverés, az agyi aktivitás alvás közben stb.

    Ha megnézzük az előző grafikont, akkor az alapanyagcsere aránya meghaladja az összes felhasznált energia 50% -át.

    Másrészt az egyes személyek alapanyagcseréje több változótól függ, amelyeket figyelembe kell venni, mint pl súly, magasság, nem vagy életkor. Vagy akár különböző sajátos jellemzők például menstruációs ciklus jelenléte vagy sem, terhesség vagy szoptatás állapota, alváshiány, a barna zsír százalékos aránya stb. (kuaik-link)

    Alvás közben energiát is felhasználunk a bazális anyagcserén keresztül

    Termogenezis

    A termogenezis az a képesség hőt termel a testben miatt különféle anyagcsere-reakciók. Ez a termogenezis a bazális anyagcsere során keletkező energia lebomlása után jön létre. Minél nagyobb a termogenezis, annál nagyobb az energiafelhasználás.

    Hogy jobban megértsem: mit gondol, mire lenne szükség több égésre, újságlapok elégetésére vagy több fatörzs égetésére?

    Az újságok elégetéséhez szükséges "anyagcsere" kevesebb termogenezist igényelne, mint a rönk elégetése. Ezért világos számunkra, hogy a termelt anyagcsere-folyamattól függően a termogenezis mennyisége nagyobb vagy kevesebb lehet.

    Például a termogenezis, amelyet a fehérje sokkal nagyobb, mint az által generált zsírok és szénhidrátok. Attól függően, hogy milyen anyagcsere útvonalakat aktiválunk a bevitt étel feldolgozása során, a termogenezis magasabb vagy alacsonyabb lehet.

    Több energiát éget el fehérje fogyasztása, mint zsír vagy szénhidrát fogyasztása

    A betűszavakból nem testmozgási aktivitás termogenezise, vagy mi ugyanaz, az fizikai tevékenység, amelyet a nap folyamán végezünk anélkül, hogy számolnánk a testmozgást. Példák a NEAT-okra: a konyhába sétálás, a szék felkelése, a házimunkák elvégzése, a lépcsőn felfelé vagy lefelé menet, gépelés a számítógépen, a helyzet megváltoztatása ...

    Ez a fajta energiafelhasználás részben öntudatlanul fordul elő. Azonban biztosan ismeri az olyan tanácsokat, mint például: "ne szálljon fel a liftre, menjen fel a lépcsőn", "ne üljön állandóan, maradjon állva a nap egy részében", "kerülje autóval a közeli helyeket, sétáljon" ... »

    Ezeknek a tippeknek a célja a NEAT energiafogyasztásának növelése, ami segít az energiaegyensúly kordában tartásában.

    Gyakorlat

    Mint jól tudjuk, kb bármilyen szándékosan előidézett testmozgás energiafelhasználást igénylő vázizmok által.

    Néhány példa: úszás, futás, lovaglás, ugrás, kerékpározás, súlyemelés stb.

    A napi energiaigény mérésének és becslésének módjai

    Már megértettük, hogyan működik az energiafelhasználás mechanizmusa. A az energiamérleg elérné a fenntartást abban az esetben, ha a a bevitt energia mennyisége megegyezik a felhasznált energiával. Ha többet fogyasztunk az elfogyasztott energiából, hízni fogunk. Míg ha kevesebbet eszünk, mint amennyit költünk, inkább veszítenénk.

    Hogyan tudnánk tehát megbecsülni a karbantartási kalória kiadásainkat? Ehhez különféle képletek és valamivel pontosabb kézi mérési módszerek léteznek. Lássuk…

    Képlet a kalóriák vagy a fenntartási kalóriakiadások becslésére

    A kalóriakiadások kiszámításának egyik módja a Harris-Benedict-egyenlet áttekintette Mifflin és St Jeor 1990-ben (kuaik-link). Nemek szerint a következő módszerrel számíthatnánk a bazális anyagcsere sebesség (BMR):

    FÉRFI: BMR (10 x súly kg-ban) + (6,25 × magasság cm-ben) - (5 × életkor években) + 5

    NŐ: BMR (10 x súly kg-ban) + (6,25 × magasság cm-ben) - (5 × életkor években) - 161

    Ez az egyenlet a nem, súly, magasság és életkor az említett ráta becslése érdekében. A kapott számot meg kell szorozni a-val a kalóriakiadási profiltól függő korrekciós tényező a személy. Ily módon becslést kapnánk a napi kalóriakiadásokról. Lássuk:

    Vegyünk egy példát ...

    Ha egy nő lenne 46 éves, 68 kg súlyú és 168 cm magas, teljesen nyugodt élettel, az alapanyagcsere sebessége a következő lenne: (10 x 68 kg) + (6,25 × 168 cm) - (5 × 46 év) - 161 = 680 + 1050 + 230 -161 = 1799 Kcal

    Ezt a számítást meg kell szorozni 1,2-vel (nincs vagy kevés a gyakorlat), amelynek eredményeként 1799 Kcal x 1,2 = 2159 Kcal.

    Ezért lenne 2159 Kcal, azokat, amelyeket a táplálékkal történő bevitelhez szükségesnek becsülnek a testtömeg fenntartása érdekében.

    Merik ennek a képletnek a segítségével kiszámolni a karbantartási kalóriákat? Menjen ki a számológépből!

    Kézi mérési módszer

    Lenne egy lehetséges mérési módszer is Eric Helms könyvében Az izom és erő piramis. Ez a módszer a karbantartási kalóriák vagy az energiafogyasztás megkereséséből áll az irányítás testtömeg és az étel mennyiségét és 2 hétig.

    1. A súlymérés mérni kell 14 napig, a ugyanazok az alapállapotok. Például minden reggel, amikor felébred, és fehérneműben ugyanolyan skálán. Ezeket a méréseket egy ilyen táblázatban rögzítenék:

    Példa 14 napos súlymérésre, differenciálva az 1. és a 2. hétre

    2. Szükség lesz rá mérje meg az étel súlyát a kalóriák számításához. Igen, igen, furcsán hangzik ... Az az igazság, hogy sokkal jobb lenne a lehető legpontosabban tudni, hogy milyen kalóriákat fogyasztottak. Ehhez nem lenne több, mint mérlegelje az ételt rendszeresen 14 napig. Bármi konyhai mérleg.

    3. Másrészt segítsen neked néhány mobil alkalmazás ez lehetővé teszi az egyes nehéz étkezések Kcal számítását. Bár sokan vannak, mostanában a Fatsecret alkalmazást (kuaik-link) használom, amely a legalapvetőbb funkcióiban teljesen ingyenesen használható.

    Ilyen például:

    Példa egy nap kalóriabevitelre

    4. Később a 14 napot átlagolnánk megbecsülni a napi elfogyasztott kalóriákat. Például a teljes átlag 2100 kcal lehet.

    Most ... Hogyan értelmezzük ezekből a mérésekből a napi fenntartó kalóriabevitelt? Beszéljünk a 3500 kcal szabály (kuaik-link).

    A 3500 kilokalória-szabály

    Fél kiló zsír körülbelül 3500 kcal-t tartalmaz

    Ne feledd felesleges energia formájában testünkben tárolódik zsírlerakódások. Végül is ez az a testzsír az energiatárolás leghatékonyabb formája.

    Ez azt jelenti ha valaki fél kilót hízott (zsírból) egy hét múlva, mert az a hét 3500 extra kcal-t fogyasztott a kalóriakiadással kapcsolatban. Mennyibe kerülne minden nap 500 kcal (3500 kcal/7 nap).

    Példa a karbantartási kalóriák becslésére

    A fenti példában (testtömeg-táblázat) a 1. és 2. hét, az illető személy 200 g-ot fogyott (61,9 kg - 61,7 kg = 0,2 kg = 200 g kivonásának eredménye). Ami azt jelenti, hogy a héten bevette 1400 kcal-mal kevesebb, 3. szabály: [(3500 kcal x 200 g)/500 g] = 1400 kcal kevesebb, mint a napi karbantartási kalória.

    Ezért napi 200 kcal-t kell hozzáadnia a mobilalkalmazással kiszámított és mért napi kalóriához. Ha például az átlagos napi mért kcal 2100 kcal lett volna, akkor az adott személy napi karbantartási kalóriája 2300 kcal lenne.

    Valójában megállapíthatnánk azt a szabályt naponta ugyanannyi kalóriát kellene összeadnunk vagy kivonnunk, amelyet grammkülönbséggel kaptunk az 1. és a 2. hét átlagos súlyai ​​között.

    • Például, ha az 1. és 2. hét között 500 g-ot hízott, akkor 500 kcal-mal kevesebbet kell ennie naponta, figyelembe véve a hízott héten elfogyasztott kalóriák számát.
    • Például, ha az 1. és 2. hét között 400 g-ot fogyott, akkor 400 kcal-kal többet kell ennie naponta, a lefogyott héten elfogyasztott kalóriák számához viszonyítva.

    Mered kipróbálni? Kétségkívül nagyon gazdagító élmény lehet. Tudni fog többet saját anyagcseréjét és étrendjét.

    Következtetések

    A legfontosabb következtetések közül kiemelhetjük:

    1. A energiamérleg egy személy kalória-kiadásaitól és az étkezéstől függ.
    2. A kalóriakiadás A következőkből áll: bazális anyagcsere, termogenezis, NEAT és testmozgás. Mindegyik közül a fiziológiai szükségletek vagy az alapanyagcsere a legfontosabb.
    3. Javíthatja a kalóriakiadásokat mozgás optimalizálása, mind fizikai aktivitás, mind a NEAT fokozása révén (járkálj többet és kerüld az autót, állj ülőhely helyett, kerüld a lifteket és használd a lépcsőket ...)
    4. Vannak képletek bármely ember napi kalóriaigényének kiszámításához, az egyik legismertebb a Harris-Benedict, hogy figyelembe veszi a nem, életkor, súly és magasság.
    5. A napi kalóriaigény is pontosabban megbecsülhető, ha mi rendszeresen mérünk és mérjük az elkészített étel súlyát. Elsőre nehézkesnek tűnhet, de biztosan nem fogja megbánni, hogy megpróbálta 😉

    TÖLTSE INGYEN A MINI ÚTMUTATÓT A Kardiovaszkuláris Egészséghez!

    Szóval te meg tudod élvezze és tanulja megjelölt útvonalával ellenőrizze az egészségét a blog oktatóanyagain keresztül 😉. Ezenkívül e-mailben rendszeresen megkapja a hasznos információkat ORVOSSÁG Y EGÉSZSÉGES ÉLŐ SZOKÁSOK, felé irányul ÖN és te CSALÁD.