Több lehetőséged van, mint képzeled, hogy a naponta fogyasztott zöldségek megtartsák minden tápanyagukat. Megmagyarázzuk, hogyan lehet megőrizni vitaminjaikat és más antioxidáns anyagukat, amikor elkészítjük őket.

Írta: María T. López - gyógyszerész és technikus a táplálkozásban és az egészséges táplálkozásban

hogyan

2020. március 19., 17:50

A A zöld saláta az az étel, amelyet mi, spanyolok fogyasztunk a legtöbbet, a Mezőgazdasági, Halászati ​​és Élelmezésügyi Minisztérium legfrissebb jelentése az élelmiszer-fogyasztásról Spanyolországban.

És gratulálnunk kell ezért, mert amellett, hogy étrendünkben alapvetőek vagyunk, sok esetben a zöldségeket jobban fogyasztják nyersen, mint főzve, hogy minden tápanyagukat megszerezzék.

Minden zöldség főzésének legjobb módja

Amikor zöldségeket főzünk, sok tápanyaguk megváltozik. A murciai egyetemen alaposan kivizsgálták. A Journal of Food Science cikkben megjelent cikkük szerint a zöldségek felforralása a a vitaminok és más antioxidáns anyagok jelentős vesztesége.

Néhány trükk a gyümölcsök és zöldségek jól mosásához

Az ételtől és a tápanyag típusától függ, de egyes esetekben elérheti a 90% -ot. És ez azért történik, mert:

  • A hő lebontja őket. Érzékeny tápanyagok a magas hőmérsékletre és a tartós hőre (termolabilisak), például C-, B1-, B6-vitamin, folsav, egyes flavonoidok stb.
  • A vízben maradnak. Mivel könnyen feloldódnak (vízben oldódnak), lefolyhatnak a mosásban vagy elveszhetnek, amikor az ételt felforraljuk. Ez történik a C-vitaminnal és a B csoport egy részével, valamint a fitokémiai vegyületekkel is, például a káposzta vagy a brokkoli glükozinolátjaival.

Nézzük meg részletesen hogyan változnak a tápanyagok a legelterjedtebb élelmiszerekben, és mit tehetünk a lehető legnagyobb védelem érdekében.

Bors

A zöld kiemelkedik a C-vitamin és a karotinok közül. A piros pedig a kapszantin, egy antioxidáns hatású vegyület, amelynek rákellenes tulajdonságokat tulajdonítanak.

  • Ha nyersen veszi. Csak kívülről mossa le hideg vízzel, és kézzel dörzsölje, hogy a legtöbbet hozza ki a C-vitaminban való gazdagságából. Miután felvágta (ezáltal javítja emészthetőségét), távolítsa el a magokat kézzel vagy késsel, elkerülve a a víz.
  • Ha megfőzöd. A technika, amely a legjobban érdekli, a könnyű keverés. A sütőben közepes lángon sütés szintén jó ötlet, bár a hőre érzékeny vitaminok vesztesége akár 25% is lehet. A C-vitamin esete szembetűnő: a magas hőmérséklet a felére csökkenti.

Cukkini

Talán bizonyos esetekben ajánlották Önnek, ha folyadékretencióban szenved: káliumtartalma miatt segít. És ha gyenge pontja az emésztés, szinte biztosan a nyálka tartalma miatt is, az oldható és viszkózus rostok egyfajta lágyító tulajdonságú az emésztőrendszerben.

  • Ha nyersen veszi. Bőrével megeheti, ha biogazdálkodásból származik. A vitaminveszteség minimalizálása érdekében mossa meg az egész darabot hideg vízben, szórakozás nélkül és zöldséges súrolópárnával.
  • Ha megfőzöd. Rövid ideig pároljuk, a bőrrel és nagy darabokra vágva: így gyakorlatilag minden vitaminja megmarad. Egy másik lehetőség az, hogy röviden megdinszteljük, vagy nem túl vékony szeletekre vágjuk, és a grillen elkészítjük. Végül, ha tetszik sütni, válasszon közepes hőmérsékletet és távolítsa el körülbelül öt perc múlva.

Cukorrépa

Kiváló folsav-, valamint C-vitamin-, kálium-, foszfor- és magnéziumforrás. Gazdag rostokban, antioxidánsokban és a B csoport vitaminjaiban is.

  • Ha nyersen veszi. Felveheti bőr nélkül, salátákba, pürékbe. Nem sokkal étkezés előtt hámozzon meg és aprítson fel, hogy a tápanyagokat maximálisan megőrizze.
  • Ha megfőzöd. Forraljuk egészben, hámozatlanul, sós vízben, néhány csepp ecettel vagy citromlével (a savas közeg segít megtartani tápanyagainak egy részét), vagy legfeljebb 15 percig pároljuk. Készíthet forgácsot aprításhoz vagy díszítéshez is, ha vékony szeleteket vág és néhány percig közepes lángon süt.

Brokkoli

Ez az egyik legteljesebb zöldség, amely létezik, ha nem a legtöbb. A vitaminok (C, K, béta-karotin, folsav.) És az ásványi anyagok (kálium és foszfor) mellett nagy százalékban tartalmaz kéntartalmú vegyületeket, amelyek bizonyítottan megelőző hatásúak a rák ellen.

  • Ha nyersen veszi. Ne feledje, hogy goitrogéneket tartalmaz, olyan anyagokat, amelyek gyulladják a pajzsmirigyet, és következésképpen megakadályozzák a jód asszimilációját. Ha problémája van ezzel a mirigygel, érdekli a főzés: ezeket a molekulákat a hő elpusztítja.
  • Ha megfőzöd. A leginkább ajánlott egy gyors főzés kevés vízzel, lehetőleg párolva (2-3 perc) vagy enyhén megpirítva. A forrázás az a technika, amely a legnagyobb veszteséget okozza: akár a tápanyagok 90% -áig is eltűnhet.

Hagyma

Megérdemli jó hírnevét: gazdag flavonoidokban (antioxidánsokban) és kénvegyületekben, illékony anyagokban, köptető, antiszeptikus és antimikrobiális hatással.

  • Ha nyersen veszi. Tálalás előtt ügyeljen arra, hogy ne hámozza meg és ne aprítsa fel sokáig, és mindenekelőtt ne áztassa be. Gyorsan mossa meg a csap alatt, vagy áztassa egy pillanatra.
  • Ha megfőzöd. Az összes kénvegyület, a C-vitamin és a folsav egy része elvész a hő hatására. Azonban enyhén megpirítva vagy megsütve, a flavonoidok, például a kvercetin vagy a lilából származó antocianinok, szinte teljes egészében megmaradnak, mert vízben oldódnak, olajban azonban nem, és a hőmérséklet nem roncsolja őket.

Spenót

Olyan ásványi anyagokkal társítjuk őket, mint a vas és a kalcium, de az kiemelkedik a luteinben és a zeaxantinban, két karotinoidban, amelyek megakadályozzák az életkorral kapcsolatos látásvesztést.

  • Ha nyersen veszed őket. Természetesen a legtöbb vitamint kihasználja, bár mivel oxálsavban gazdag, egyes ásványi anyagokat, például vasat, kalciumot és magnéziumot rosszabbul asszimilál. Mindenesetre jól mossa le őket laponként, vágás nélkül, hideg vízzel és gyorsan.
  • Ha megfőzöd őket. A "probléma" megfordul: a hő sok vitamint károsít, de jobban felszívja a kalciumot, a vasat és a magnéziumot. Párolásuk vagy párolásuk fokozza a tápanyagok, például a karotinoidok asszimilációját, anélkül, hogy a többi anyagot túlzottan elvesztené.

Sárgarépa

100 g nyersen az ajánlott napi A-vitamin mennyiségének majdnem kétszerese (178%), antioxidáns hatású, és hozzájárul a bőr, a látás és a nyálkahártya fenntartásához.

  • Ha nyersen veszi. Tápanyagainak maximális megőrzése érdekében, mint például a falcarinol, védőhatással a vastagbélrák ellen, hideg vízben kell mosni, mindig egészben és hámozás nélkül, mivel ezen anyagok közül sok a külső rétegében koncentrálódik. A legmocskosabb részekhez használhat zöldségsúrolót.
  • Ha megfőzöd. Tegye mérsékelten (soha ne főzzön sokáig vagy magas hőmérsékleten). A legcélravezetőbb technikák: gőzölés, könnyű pirítás és keveréses sütés.

Paradicsom

95% víz, de a fennmaradó 5% nagy mennyiségű vitamint, ásványi anyagot és rostot tartalmaz. Az elsők között a leggyakoribb a C (egy közepes fedezi az ajánlott napi mennyiség 60% -át). Folsavat, béta-karotinokat és más karotinoidokat, például likopint is tartalmaz.

  • Ha nyersen veszi. Van szokása hámozni? Tehát mossa le, mielőtt és amikor már nincs bőre, kerülje a vízzel való érintkezést, hogy ne vigye el a vízben oldódó vitaminokat. És hidegen használja, mert a meleg és a meleg is növeli a veszteségeket.
  • Ha megfőzöd. A cellulóz rostja gélesedik és javítja emésztését. És meglepő, hogy bár vitaminveszteséget okoz, fokozza a likopin asszimilációját.

Ketchup

Annak ellenére, hogy amikor nyers paradicsomot veszünk, jobban kihasználjuk a C-vitamin tartalmát, szószban vagy szószban ez jobb likopin forrás, erős antioxidáns, mert mint említettük, a hő fokozza asszimilációját.

  • Nagyon jó zsírokkal. Szűz olívaolajjal összetörve vagy főzve a zsír még jobban javítja a felszívódását, mivel zsírban oldódó vegyület.
  • A legjobb fajták. Ennek a karotinoidnak a mennyisége függ a termesztett fajtától (a körteparadicsomban jóval magasabb), az érettség fokától (minél érettebb, annál jobb) és attól, hogy hogyan sikerült (magasabb a növényen érettekben).