szakember

Ebben a cikkben megadjuk a kulcsokat a kerékpárosok helyes étrendjéhez, így javíthatja teljesítményét és testösszetételét. Kerülni fogja a fáradtság, görcsök és a bél kellemetlenségeinek megjelenését.

A közúti kerékpározás aerob állóképességű sport, mivel folyamatosan jársz. De amint sprintet hajtasz vagy dombra mászol, beindul az anaerob anyagcsere.

Vannak más típusú kerékpárok, amelyek ötvözik az ellenállást az erővel, például a pálya-kerékpározás, az MTB (terepkerékpár), a cyclocross, a BMX (a Bike Moto Cross) és a próba. Ezen szakterületek mindegyikének sajátos táplálkozási és energiaigénye van, amelyeket az egyes sportolókhoz kell igazítani.

Kerékpáros táplálkozás

Ebben a bejegyzésben az országúti kerékpározáshoz ajánlott kerékpáros étrendre fogunk koncentrálni, mint állóképességi sport. Ez a tudományág magában foglalja a szakaszos versenyeket, például a Grand Tours-t (Tour de France, Vuelta a España, Giro d'Italia ...), az ultratávokat, mint például a Titan-sivatagot, 2-8 órás országúti versenyeket, például az olimpiai vagy világesemények és időmérő versenyek.

A kerékpáros állandó tempóban (aerob erőfeszítéssel) pedáloz, a sebesség és az intenzitás változásával a sprintekben vagy a gyorsulásokban (anaerob erőfeszítések).

A ritmust olyan intenzitási szinten kell tartani, amely elegendő oxigént képes megkötni az aerob anyagcseréhez (az anaerob küszöb alatt és laktát felhalmozódása nélkül). Az edzés célja, hogy jobban tolerálja a magas laktátszintet (hogy újra felhasználhassa), és ezáltal növelje az aerob állóképességét.

Ily módon javul a zsírégetés mint fő üzemanyag képessége, csökkentve a szénhidráttól való függést. Ennek ellenére a szénhidrátok továbbra is korlátozó energiaforrások az állóképességi sportokban.

A kerékpárosok energiaigénye

Energiafelhasználása nagyobb lesz, ha növeli a testmozgás idejét és intenzitását. Ha profi kerékpáros vagy, akkor hatalmas költségeid vannak, és az étkezés megtervezése jelentősen javítja a jegyeidet.

Mivel a szénhidrátok a fő tüzelőanyagok, elegendő mennyiségben, jól elosztva és lehetőleg alacsonyabb glikémiás indexű (burgonya, tészta, teljes kiőrlésű kenyér és rizs) fogyasztása szükséges. A titok, hogy nem érjük el a fáradtságot és nem csökkentjük a teljesítményt.

A kerékpárosok étrendjében ajánlott tápanyagok aránya: 40% szénhidrát, 30% fehérje és 30% zsír.

A kerékpározás leggyakoribb problémái: a túlzott edzés, a túlzott sérülés és a rossz étrend-tervezés. Mindegyikük minimálisra csökkenthető az étrend kis eltéréseivel.

A kerékpárosok hidratálása

Mint minden állóképességi sportolónak, akkor is meg kell szoknia, hogy 10-15 percenként inni akkor is, ha nem szomjazik. Óránként 600 ml bevitel ajánlott. Vegye figyelembe azt a környezetet, amelyben edzései és/vagy versenyei zajlanak. Minél magasabb a hőmérséklet és a páratartalom, annál nagyobb a víz és az elektrolit vesztesége.

A veszteségek ellenőrzéséhez mérlegelheti magát edzés vagy verseny előtt és után, így jobban beállíthatja a folyadékbevitelt és elkerülheti az esetleges kiszáradási állapotokat, amelyek csökkentenék az ellenállását. Ideális esetben a súlyváltozásnak 1% alatt kell lennie edzés után, például 65 kg-os testsúly esetén nem szabad 650 g-nál többet leadnia. A 2% -nál nagyobb veszteségek lényegesen alacsonyabb megtérülést jelentenek.

Válasszon szénhidrátos sportitalokat edzéshez vagy egy óránál hosszabb tesztekhez az elektrolitok feltöltéséhez és a hidratálás hatékonyabb megtartásához. Szervezze meg a kijáratnál, hogy a folyadékos dobozokat elossza a kerékpáron, figyelembe véve a frissítő pontokat.

Kerékpáros étrend

Amit eszel, ugyanolyan fontos, mint amikor megeszed. Elegendő glikogénkészlettel kell rendelkeznie ahhoz, hogy szembenézhessen a versennyel, próbálja meg fenntartani őket pedálozás közben, és töltse fel őket, amikor leszáll a kerékpárról. A sok órás edzésnek nagyon jól meg kell terveznie az étkezési szüneteket a nap folyamán. Arról van szó, hogy biztosítsák az elegendő energia-, tápanyag- és folyadékellátást.

Sporttáplálkozási szakértője segítséget nyújthat a kerékpárosok étrendjének megtervezésében is, ha allergiája, intoleranciája van, bonyolult munkaidő van, vagy ha versenyre vagy nyaralni kell utaznia.

Mit szabad enni és inni kerékpározás közben?

Ha több mint egy órát tölt a kerékpáron, ennie és inni kell. A kerékpáros előnyei más állóképességű sportolókhoz képest az, hogy könnyedén szállíthatja őket saját kerékpárral, hátizsákban vagy rajongós csomagban; és hogy mivel kevesebbet ugrál, mint a futás, bizonyos szilárd ételeket ehet a gyomor-bélrendszeri zavarok nélkül.

Javasoljuk: gyümölcsök és szárított gyümölcsök (banán, mazsola, szárított barack ...), sovány felvágott szendvicsek vagy étcsokoládé. Kerékpározás közben kerülje a magas rosttartalmú ételeket.

A hivatásos kerékpárosoknál minél magasabb a szint, annál nagyobb az edzés volumene, annál nagyobb az energiaigény és annál kevesebb idő jut ezek kielégítésére. A képzés megfelelő idő az étel és a folyadék pótlására.

Kerékpáros kiegészítők

Kényelmes megvédeni a sejtjeit a gyulladást és szabad gyököket generáló edzéssel szemben. A gyulladás csökkentése, az izomrostok regenerálása és a sérülések megelőzése érdekében azt javaslom, hogy vegyen be egy omega-3 zsírsav-kiegészítést, amely szintén aktiválja a védekezést és javítja a koncentrációt.

Szükség van egy sejtvédőre az oxidatív károsodások ellen. Vegyen be egy Enerzona Maqui Rx kapszulát reggel, egy pohár vízzel. Három hónapos és egy pihenő ciklus.

A sportitalok, gélek, bárok, turmixok vagy saját izotóniás italok alternatívája az energia és az elektrolit fenntartásának egy óránál hosszabb tesztek során. Az edzés vagy a verseny után is érdekes felépülni.

Használjon szénhidrátokat és hidrolizált fehérjét 4: 1 arányú helyreállító italt (1 g HC/kg és 0,2 g fehérje/kg) az izomglikogén és az izom mikrokönnyeinek regenerálására.

Javaslom a lassú felszabadulású béta alanin kiegészítést, amely korlátozza a mellékhatásokat (bőrpír). Segít fenntartani a testmozgás intenzitását, lassítja az acidózist és a fáradt lábak érzését. Cinket tartalmaz, amely hozzájárul a normál sav-bázis anyagcseréhez. A felszívódás javítása érdekében a nap folyamán diszpergált bevitel ajánlott (napi 4-6 tabletta).

Ha Ön sportoló és bármilyen patológiája van, akkor az étrend jelentősége megnő, hogy a maximális teljesítményt érje el. Adja magát sporttáplálkozási szakembereink kezébe, hogy testre szabhassa étrendjét a kerékpárosok számára.

Kövess minket a közösségi hálózatokon keresztül, mint például a Facebook, a Twitter, a Pinterest, az Instagram, a YouTube-csatornánk.
Mit gondolt erről a bejegyzésről diéta a kerékpárosok számára? HAGYJ MEGJEGYZÉST

Diétás referenciák kerékpárosok számára:

  • Dan Bernardot. Táplálkozás magas szintű sportolók számára. Európai spanyol. 2001
  • Melvin H. Williams. Táplálkozás az egészség, a fitnesz és a sport számára. Mc Graw Hill. 2006
  • Étel- és sportkalauz. Felső Sporttanács. Sportorvosi Központ. 2009.