Az első lépés annak megismerése, hogy mi az étel, és milyen különbségek vannak a táplálkozással.
A az étrend ételből áll: azok a termékek, amelyeket alapvető szükségleteink kielégítésére eszünk, például éhség és szomjúság.
Amíg a a táplálkozás az átalakulási folyamat ezen élelmiszerek energiája a testünk által.
Mindkettő szorosan összefügg: csak kiegyensúlyozott étrenddel, az életkorunktól és a testmozgástól függően tudjuk elérni a megfelelő táplálkozást.
Ennek elérésére azt javasoljuk, hogy olvassa el a következő pontokat, hajtsa végre a javasolt gyakorlatokat, és kövesse a jelzett ajánlásokat. Menjünk oda!
Energetika 1: gabonafélék, burgonya, cukor, tészta. Az uralkodó összetétele a szénhidrát.
Energetika 2: vaj, olajok és zsírok általában a zsírok vagy a lipidek.
Műanyagok 1, tejtermékek, amelyek főleg fehérjét szolgáltatnak.
Műanyagok 2, húsok, tojás, hal, hüvelyesek és diófélék, amelyek túlnyomó része fehérjék.
Szabályozók 1, Zöldségek és zöldek, amelyek vitaminokat és ásványi sókat biztosítanak.
Szabályozók 2,a gyümölcsök, vitaminokat és ásványi sókat is adnak.
A testünk életéhez szükséges energiát kalóriákban vagy kalóriaértékben mérjük.
Ezt a tápanyagokból származó energiát a bazális anyagcsere (vagyis létfontosságú funkcióink, beleértve az alvást is) és hőszabályozás (melegen tartani).
Gondolkodtál már valaha? mennyi energiát emészt fel, mekkora az energiafelhasználás? Bontjuk:
Tevékenység/Fogyasztott kalóriák (percenként)
Alszik/1.1 - 1.9
Ülés/1.3 - 2
Állva/1,4 - 2,2
Lassú járás/2 - 2,5
Gyorsan sétált/6
Könnyű erőfeszítés/2.5
Mérsékelt erőfeszítés/5
Kemény erőfeszítés/7.5
Nagyon kemény erőfeszítés/10
Az étrendünkben lévő tápanyagoknak elegendő és kiegyensúlyozott mennyiségben és kombinációban kell lenniük ahhoz, hogy el tudjuk látni létfontosságú funkcióinkat, testünket hőmérsékletén tartsuk és tevékenységünket elvégezzük.
25–40 év
Könnyű tevékenység végzéséhez az embernek körülbelül 3000 Kcal szükséges; míg a nő körülbelül 2300 Kcal.
40-től
Ebben a korban már változások mennek végbe, és ezt észrevesszük könnyebben elhízunk, még akkor is, ha kevesebbet eszünk. Mert mi ez?
Testünk sejtjeinek csökkenése: pontosan körülbelül 3 kg. évtizedenként, napi 5% -kal és 10% -kal csökkentve a napi kalóriák számát. Ehhez hozzátesszük, hogy csökkentjük vagy elhagyjuk valamilyen rendszeres fizikai tevékenység gyakorlását.
Ezért egy 70 éves férfinak hozzávetőleg 2300 Kcal-ra, míg egy 1900 Kcal-ra nőre lenne szüksége.
Ha az egész életciklus alatt meg akarjuk őrizni azonos súlyunkat, akkor azt meg kell tennünk igazítsa az energiafogyasztást ezekhez a biológiai változásokhoz, vagyis: csökkentse a mennyiségeket és jól válassza ki a tápanyagokat.
A tápanyagokat három csoportba sorolják. Az élelmiszer-piramisban lévő rendje megfelel az energiaértékének.
Fehérjék:
o Regenerálódjon a szöveteinkből.
o Megtalálható húsban, halban, tojásban.
o 1 gr kalóriaérték. 4 kalória.
o Étrendünk 10 és 12% között kell lenniük. Az ideális az lenne, ha naponta 1 grammot ennénk. súlyunk minden kilójára.
SZÉNHidrátok:
o Ők a legfontosabb energiaforrások.
o Megtalálhatók gabonafélékben, rizsben, tésztákban, valamint cukrokban, egyes gyümölcsökben (banán) vagy italokban (tej).
o 1 gr kalóriaérték. 3,75 kalória.
o Étrendünk 55-60% -ának kell lenniük.
Zsírok:
o Energiafunkciója biztosítja a szervezet számára az esszenciális zsírsavakat és közvetíti a zsírban oldódó vitaminok felszívódását.
o Megtalálható olajokban, vajban, tejben, sajtban, húsban és kolbászban.
o 1 gr kalóriaérték. 9 kalória
o A zsíroknak étrendünk 25–28% -át kell kitenniük.
Ezek az ételek ugyanolyan szükségesek az egészségünk számára, bár nem szolgáltatnak energiát (kalóriaértéket):
VÍZ:
o A víz szabályozza a test hőmérsékletét, bármilyen metabolikus reakcióban fellép, megkönnyíti a tápanyagok szállítását és a hulladék eltávolítását.
o Naponta 1,5-2 liter vizet kell inni.
ÁSVÁNYI SÓK:
o Olyan makroelemeket szolgáltatnak, mint kalcium, klór, foszfor, nátrium, kálium, magnézium stb.
o És olyan mikroelemeket is, mint vas, jód, fluor, cink stb.
A VITAMINOK:
o Ezek a bioregulációs anyagok szükségesek az élethez:
Hipooldható vitaminok:
- A-vitamin, látásra.
- D-vitamin csontokhoz (köszönhetően a kalcium rögzülhet bennük).
- E-vitamin, antioxidáns hatása miatt
- K-vitamin, véralvadásra.
Vízben oldódó vitaminok:
- A B csoport vitaminjai metabolikus és oxidatív folyamatok, például a B12-vitamin (folsav) nélkülözhetetlen a vörösvérsejtek integritásához.
- A C-vitamin fertőzésellenes, beavatkozik az anyagcsere folyamataiba, és szükséges a vas felszívódásához.
o A vitaminok lényegében a gyümölcsökben és zöldségekben találhatók.
Vitamin-komplexek vagy ásványi sók, amelyeket orvosnak kell előírnia és ellenőriznie.
Koleszterin:
o Fontos molekula az idegrendszer számára és a sejtmembrán felépítéséhez.
o Kétféle koleszterin létezik:
- úgynevezett koleszterin jó vagy HDL, mert megtisztítja artériáinkat.
- úgynevezett koleszterin rossz vagy LDL, mert az artériáink falára rakódik le. Nagyon jelen van az állatok zsigereiben, a tojásban, a pástétomban vagy a foi-fűben.
ROST:
o Ez az étrend olyan összetevője, amely jelen van a gabonafélékben teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök és zöldségek
o Mivel a bél szintjén nem szívódik fel, előnyös, mert:
- Javítja a bélműködést,
- Csökkenti a tápanyagok felszívódását,
- Segít olyan betegségeknél, mint a cukorbetegség
- Megakadályozza a bél és a végbél daganatait
EGYÉB FOLYADÉKOK:
o Igyunk között 1,5 és 2 liter folyadék naponta
vagy a bor, mértékkel, antioxidáns hatása miatt előnyös,
vagy Természetes gyümölcslevek fenntartsák a gyümölcs tulajdonságait.
o Kerülje szénsavas üdítők
vagy Izgalmas italok mint például a tea vagy a kávé, jobb, ha mérsékelten fogyasztja őket, a személy körülményeitől függően.
ÉTEL ELŐKÉSZÍTÉS:
o Higiénia az ételkészítésben
o Kerülje a felesleges sót és az erős fűszereket
o Helyezze a sült húst és halat a sütőbe és a főtt zöldségeket.
Az energiamérleg a testünkbe (táplálékon keresztül) bevitt energia és fogyasztása (tevékenységünk révén) kapcsolata. Súlyunk annak az energiának az eredménye, amelyet elfogyasztunk és amit elköltünk.
Ha elérjük, hogy a napi kalóriabevitelünk megfeleljen az energiafelhasználásunknak, akkor képesek leszünk fenntartani az optimális súlyt.
Szeretné tudni, hogy egészséges-e a testsúlya?
Kiszámíthatjuk úgy, hogy elosztjuk magasságunkat súlyunkkal, hogy megkapjuk a testtömeg-indexet. Számoljon könnyen a www.indicemasarcorporal.org oldalon
Töltse le az értékelési táblázatot, hasonlítsa össze a kapott eredményt és értékelje a helyzetét.
A Spanyol Táplálkozási és Dietetikai Társaság egyértelműek, ahogy a táblázat jelzi (Montero, 2010), amely ide kattintva letölthető:
- Egyél naponta 3-4 alkalommal, és ne falatozzon az étkezések között.
- Rendszeresen végezzen testgyakorlást
- Fogyasszon mindenféle élelmiszercsoportot az ajánlott arányban
- Ne fogyasszon a szükségesnél több fehérjét és zsírt
- Egyél sok gyümölcsöt és zöldséget
- Próbáljon a magasságunknak megfelelő súlyt fenntartani
- A székrekedés elkerülése érdekében fogyasszon növényi rostot (teljes kiőrlésű gabona, bőrű gyümölcs)
- Kerülje az állati zsírokat (vajat) az olívaolaj javára
- Válasszon hal helyett húst, lehetőleg az úgynevezett "kék" -t
- Igyon 1,5-2 liter folyadékot naponta
- Változatos recepteket készítsen: ötvözze az ételeket és a stílusokat
Egyszerű kihívást javasolunk: kezelje étrendjét néhány napig, bemutatva az Ön által megfelelőnek ítélt fejlesztéseket, és ellenőrizze, vannak-e eredmények.
Kezdő tervvel segítünk elérni:
- Töltse le a munkaasztalt innen.
- Töltsön ki minden mezőt: egyet a jelenlegi étrendjével mind a négy étkezéshez; egy másik a bevezetett változásokkal, egy pedig az eredményekkel (súlycsökkenés, a testtömeg-index változásai stb.)