1 Tanár: Rafa A. Guerrero 1/12. Oldal

ingyenes

2 BEVEZETÉS: Mindannyian tisztában vagyunk a jó étrend fontosságával a fizikai aktivitás szempontjából, nemcsak a verseny alatt, hanem előtte és utána is. Ehhez hozzájárult maga az élelmiszer-összetevőkről szóló tanulmányok fejlődése és a játék során fogyasztandó új italok kifejlesztése. Mint logikus, a mi világunk (a paddle tennis) sem kerülheti el ezeket az értékeléseket, és az ételek különleges jelentőséget kapnak, mivel ez egy olyan tevékenység, amely sok tényezőtől függ, amikor gyakoroljuk. A játékos súlya, víz- vagy oxigénfogyasztása és pulzusuk olyan tényezők, amelyek játékosonként különböznek egymástól, és ezért különböző kezelésekben részesülnek, bár számos olyan közös elem létezik, amelyek lehetővé teszik minden játékos számára függetlenül attól, hogy milyen szintű játékot játszanak, élvezhetik és fogyaszthatják ezt az egészségi állapotot. Az az energia, amelyre mindennap szükségünk van, főleg szénhidrátok és zsírok révén nyerjük el, amelyek felhalmozódnak a szervezetben, amíg fel nem használják őket. Szénhidrátok zsírproteinek Tanár: Rafa A. Guerrero 2. oldal/12

4 ZSÍR: A zsírok, mint testünk alapvető energia-tápanyagai, szintén fontos szerepet játszanak a sportolók étrendjében és táplálkozásában. Két csoportra oszthatók. Állati eredetű zsírok (vaj, tejszín, tej, zsír). Növényi eredetű zsírok (olívaolaj, napraforgómag-olaj, kukorica, szójabab, diófélék). Funkciói az energiaellátástól a vitaminok felszívódásáig terjednek, a sejtmembránok alkotóelemei, megkönnyítik a hormonok szintézisét és segítenek fenntartani a test hőjét. Fehérjék: aminosavvegyületek, és működésük elengedhetetlen az emberi növekedéshez és anyagcseréhez. Vannak állati eredetű vagy növényi eredetűek. Az előbbiek megtalálhatók a húsban, a halban, a baromfiban, a tojásban és általában a tejtermékekben. Az állati eredetű fehérjék nagy mennyiségben találhatók diófélékben. A fehérjék legfontosabb funkciói, hogy a szövetek alapszerkezetének részét képezzék; Metabolikus és szabályozó funkciókkal rendelkeznek, és ezek képezik a DNS szerkezetének alapját. ENERGIA NÉLKÜLI TÁPANYAGOKKÁN HÁLAT TÖRTÉNNI KELL: VITAMINOK, ásványi anyagok és víz. Tanár: Rafa A. Guerrero 4/12. Oldal

5 TÁPLÁLKOZÁS A FIZIKAI TEVÉKENYSÉG ELŐTT: Nincsenek olyan ételek, amelyeket néhány órával a fizikai aktivitás előtt elfogyasztottak, és amelyek mágikus előadásokat tesznek lehetővé. A táplálkozás egész évben elvégezhető feladat, és nem csak versenyzés előtt. Az edzés ideje alatt az étrendnek megfelelőnek, teljesnek, elegendőnek és egyéninek kell lennie, és biztosítania kell azt is, hogy a játék elején megfelelő izom- és májglikogén-tartalék álljon rendelkezésünkre. A fizikai aktivitás előtt szem előtt kell tartani. A versenyt megelőző három órában ne fogyasszon szilárd anyagot. Fogyasszon összetett szénhidrátokban gazdag étrendet. Továbbá, hogy kevés rostban és zsírban van. Biztosítson elegendő vízellátást. TAKarmány TEVÉKENYSÉG UTÁN. FIZIKAI: A testmozgás után ajánlott jó hidratáltságot elérni, valamint könnyen asszimilálható szénhidrátokban gazdag ételeket fogyasztani; ily módon feltöltjük a glikogénkészleteket. Kerülnünk kell az alkoholt, mivel vizelethajtó hatása miatt kedvez a kiszáradásnak, valamint a szénsavas italoknak, mert jóllakottság érzetet keltenek, ami korlátozza az ételfogyasztást. Tanár: Rafa A. Guerrero 5/12. Oldal

6 A diétát ebben a szakaszban olyan szénhidrátokból kell készíteni, amelyek könnyen emészthetők, például tészta, burgonya, rizs, gyümölcs stb. hogy minél hamarabb felépülhessen. A versenyzés után, a következő 30 perc és egy óra között, normális, hogy nem érezzük magunkat éhesnek (verseny utáni étvágytalanság). Azonban éppen ez a pillanat a legfontosabb a gyógyuláshoz, ezért tanácsos kipróbálni néhány ételt, például gyümölcsöt vagy zöldséget. A SPORT TELJESÍTMÉNYÉNEK JAVÍTÁSÁNAK HATÉKONYSÁGA A RENDSZERES KÉPZÉSEK ÉS A JÓ ÉLELMISZEREK NÉLKÜL, A VERSENYSIKER SIKERÉT GARANTÁLÓ MÁGIKUS MEGOLDÁSOKHOZ SZÜKSÉGESSÉG NÉLKÜL. ENERGIATÁPANYAGOK AJÁNLOTT SZÁZALÉKAI EGYENSÚLYOZOTT ÉTLET: Vegyes szénhidrátok% fehérjék% zsír% tanár: Rafa A. Guerrero 6/12 oldal

7 TÍZ HASZNOS TIPP (Étel): Célszerű napi 5 ételt enni. Nagy jelentőséget tulajdonítson a reggelinek. Egyél sok gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát. Mérsékelt zsírfogyasztás, lehetőleg növényi eredetű (pl. Olívaolaj). Bőséges vízfogyasztás (2,5 liter/nap). Ellenőrizze az étkezés során a sót. Egyél nyugodtan és idővel az ételek között. Tartsa tiszteletben az emésztés idejét. Legalább 2 óra. Mérsékelt alkoholfogyasztás. Lehetőleg szilárd étellel. Tanuljon meg enni, ha jól eszik. Tanár: Rafa A. Guerrero 7/12. Oldal

8 FÉNYES HŐMÉRSÉKLET: Mint mindannyian tudjuk, a paddle teniszben lehetőség van ételt fogyasztani edzés vagy játék közben. Ki kell használnunk az oldalsó változtatások közötti szüneteket, hogy könnyű harapnivalókat kapjunk. A táplálkozás fiziológiája alapján ezek a rágcsálnivalók kiegyensúlyozzák a glükóz csökkenését a főétkezések között. Ezek a teljes energiaellátás 20% -át képviselhetik. Az étkezési idők helyes elosztása határozza meg a teljesítményt. Az emésztési folyamat gyorsasága az állandóság idején a tanáron: Rafa A. Guerrero 8. oldal/12

9 Ezek a kis ételek állandó szinten tartják a glükózszintet, és így megakadályozzák a teljesítmény és a koncentráció csökkenését. Közülük ajánlhatunk többek között teljes kiőrlésű vagy pirított kenyér szeleteket kevés töltelékkel, gyümölcsöket, nyers salátákat, természetes turmixokat, tejjel vagy müzlivel töltött süteményeket. PÉLDÁK A PÁLYÁN FELHASZNÁLHATÓ: Tanár: Rafa A. Guerrero 9/12 oldal

10 HIDRATÁLÁS: A víz olyan tápanyag, amelyből hiányzik az energiafogyasztás, mivel hiányzik a fűtőérték. Ugyanakkor ugyanolyan létfontosságú, mint az oxigén. Nem szabad elfelejteni, hogy testünk 60% -a víz; Ez meglehetősen jelentős képet ad arról, hogy az esszenciális víz mennyire nemcsak testünkben van, hanem a sport és nem sport tevékenységek mindennapi fejlődésében is. Legfontosabb funkciói közé tartozik a testhőmérséklet szabályozása az izzadás szintjén keresztül, vagy a tápanyagok szállítása a sejtekbe és a sejtekből származó hulladékok eltávolítása. A 70 kg-os személynek napi 2,5 liter vizet kell fogyasztania. A sportoló által elfogyasztott mennyiség magasabb. A lapátos játékosoknak vizet kell fogyasztaniuk a játék előtt, annak fejlesztése alatt és annak végén. Ez lehetővé teszi a test számára, hogy felépüljön az erőfeszítésből és visszanyerje az elveszített folyadékot. Néhány hozzávetőleges hivatkozás: 2 órával a játék előtt 2 pohár folyadék (1/2 liter) 15 perccel 1 pohár folyadék előtt Játék közben A játék végén percenként 1 pohár 2 vagy 3 pohár folyadék legalább Tanár: Rafa A. harcos 10. oldal/12

11 izotóniás ital: Használhatunk olyan sportitalokat is, vagyis izotóniás italokat, amelyeket sok helyen forgalmaznak. Ezek általában a szükségesnél több cukrot, nátriumot és káliumot tartalmaznak, és ugyanolyan mennyiségű vízzel keverhetők, így hidratációs közegünkké válnak. Lehetőleg frissen kell bevenni, és mindig előtte kell megenni, és nem akkor, amikor szomjasnak érzi magát, mivel amikor ez megtörténik, az azt jelenti, hogy a kiszáradás máris ránk rótt. Általánosan elfogadott vélemény, hogy a víz és az ásványi sók veszteségei fokozatosan csökkentik az izotóniás italok helyettesítik az elveszett ásványi sókat. szerves képesség, hogy megbirkózzon a testmozgás igényeivel, ezért csökken a teljesítmény. A sportolás optimális körülménye egy Celsius-fok körüli hőmérséklet és 60 százalék alatti környezeti páratartalom. Az izzadság révén elveszítjük a vizet és számos ásványi sót, főleg nátriumot, káliumot, klórt, magnéziumot és cinket. Tanár: Rafa A. Guerrero 11/12. Oldal