A Crown Sport Nutrition és Marcos Rueda, a Myosport Klinika és az Erő Társaság dietetikus-táplálkozási szakértő új cikkét hozzuk a sporttáplálkozásról és a táplálékkiegészítőkről.

étletek

25% KEDVEZMÉNYET KERES A VÁSÁRLÁSAIRÓL A CROWN SPORT-nál?

KEDVEZMÉNY KUPON: OBJETIVOTRIATLON - Kattintson ide az áruház eléréséhez.

Krogh és Lindhardt (1920) voltak az elsők, akik felismerték a szénhidrátok mint üzemanyag jelentőségét a testmozgás során. Kutatásaik során a magas zsírtartalmú étrendet (szalonnát, vajat stb.) Fogyasztó alanyok a fáradtság különböző tüneteiről számoltak be, amelyek eloszlottak a szénhidrátban gazdag ételek bevezetésekor. Későbbi tanulmányokban Levine, Gordon és Derick (1924) 1923-ban megmérték a Boston Maraton különböző futóinak vércukorszintjét, és a verseny után a glükózszint csökkent.

Ily módon azt sugallták, hogy ez a csökkenés a fáradtsághoz és a csökkent sportteljesítményhez kapcsolódik. Ennek a hipotézisnek a tesztelésére egy évvel később arra ösztönöztek e résztvevőket, hogy fogyasszanak szénhidrátokat a verseny során (édességek), ez a stratégia kíváncsian megakadályozta a hipoglikémiát és javította a sportteljesítményt.

Az 1960-as évek vége utáni években skandináv tudósok, Bergstrom és munkatársai (1966) izombiopsziás módszereket vezettek be az izomglikogén alapvető szerepének megállapítására (magas szénhidráttartalmú étrend = magasabb glikogéntartalom).

Jelenleg a glikogén részecske nem csak az izomszövetben található meg, hanem számos más szövetben (májban, agyban, vesében ...) és a sejt különböző szintjeiben, különböző funkciókkal. Ezért nem csupán energiatároló, hanem sejtérzékelő és szabályozó a különböző jelátviteli utaknak, az oxidatív fenotípus, az autofágia, a kortizol, az étvágy (májglikogén) és még az izomösszehúzódásnak is, az intramyofibrilláris glikogén pedig a szarkoplazmatikus retikulum kalciumszivárgásával függ össze. és izomfáradtság.

A glikogén hozzáférhetőségének szerepe étvágyszabályozóként. Gonzalez et al., 2019

Bár mindez közismert, a magas zsírtartalmú étrend teljesítménye meglehetősen fellendülést mutat a közösségi hálózatokon belül, legtöbbször rövid távú tanulmányok adatainak extrapolálása, kétes módszertan vagy nem optimális intenzitás miatt.

Azt állítva, hogy a magas zsírtartalmú étrend a zsír nagyobb oxidációjának és az energia-anyagcseréhez (korlátlan energia) való hozzájárulásával a glikogénkészletek megtakarításához vezet (alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú ketogén étrend „K-LCHF”) jelentős növekedés

200% -os csúcszsír-oxidációs ráta edzés közben állóképességgel edzett sportolóknál

A maximális aerob kapacitás 70% -a) .

Hosszú távon, bár a magas zsírtartalmú étrend bizonyos tartós enzimatikus adaptációkat indukálhat a vázizomzatban, elősegítve a zsír oxidációját, a teljesítményre gyakorolt ​​hatás nem biztos, hogy ideális. A zsír oxidációjának növekedését ugyanis tévesen a jobb teljesítmény szinonimájaként értelmezik. Bár a magas zsírtartalmú étrendet alkalmazó sportolók teljesítményének lehetséges negatív hatásait nem önmagában az izomglikogén elvesztése okozza (egy bizonyos küszöbértékig), hanem az edzéshez való optimális alkalmazkodás (azáltal, hogy nem tudnak edzeni sem az intenzitása, sem a heti térfogat fenntartása hétről hétre) rontja a glikolitikus anyagcsere megfelelő működésében részt vevő bizonyos kulcsfontosságú enzimek használatát a verseny alatt, ahol a relatív és abszolút intenzitás bizonyára nem mérsékelt vagy alacsony.

A ketogén étrend fiziológiai adaptációi - alacsony szénhidráttartalmú/magas zsírtartalmú az idő miatti burke., 2020

Az is ismert, hogy akut hatással van a csontanyagcserére (növeli a felszívódást és csökkenti annak anyagcseréjét/átalakulását), függetlenül az energia rendelkezésre állásától, csak csökkenti a perientrén szénhidráttartalmát. Akár olyan jelenlegi tanulmányok is vannak, amelyek azt mutatják, hogy egy hegyi maraton során az óránként nagyobb mennyiségű szénhidrát (120 g/h) bevitel korlátozhatja a testmozgással járó izomkárosodást, javíthatja a gyógyulást és csökkentheti a belső terhelést a hagyományos 60 és 90 g/h h. Maguk a szerzők arra a következtetésre jutottak, hogy ennek a magasabb CHO-bevitelnek (120 g/h) az ajánlott mennyiséghez (90 g/h) viszonyított hatása valószínűleg új és megfelelőbb stratégia lehet a fiziológiai és fizikai gyakorlatok teljesítményének optimalizálására. igényes, mint például a hegyi maratonok és az ultraendurance események.

Valójában a rosszul megtervezett táplálkozási időszakosítási stratégiák végrehajtása során (edzen alacsony/magas verseny). Vannak olyan szerzők, akik értékelik ennek káros hatását, amely hosszú távon összefügg a sport alacsony energia-hozzáférhetőségével (RED-S), az egészségre és/vagy a sportteljesítményre gyakorolt ​​összes következménnyel.

Ezzel a bejegyzéssel zárva, amely száz doktori disszertációt adna, és amelyet még ezer recenzióban sem tudnánk összefoglalni. Idézi Louise Burke-t legfrissebb áttekintésében: „A rendelkezésre álló képesség és az összes izomhasznosító képesség felhasználása a testmozgás„ anyagcsere-rugalmasságának ”egyedi igényeinek kielégítésére a Szent Grál a nagy teljesítményű állóképességű sportolók számára, ami megmagyarázza a lenyűgöző folytatást a korlátlan energiatartalék (zsírok).

Meggyőző bizonyíték van arra, hogy az LCHF-hez való alkalmazkodás jelentős sejtszintű változásokat eredményez a zsír mozgásának, transzportjának, felszívódásának és oxidációjának fokozása érdekében az edzés során, bár ezek a stratégiák ronthatják a szubsztrátok, például a szénhidrátok oxidációját is, amelyeket a megfelelő működés és a teljesítmény javítása érdekében át kell helyezni nagy intenzitású.

Magas szintű sportolóknál jelentős egyéni változékonyság figyelhető meg, de 3-4 hét K-LCHF megőrzi a közepes intenzitású testmozgás képességét és teljesítményét. A magasabb intenzitású állóképesség (> 80% VO2 max) teljesítménye veszélybe kerül, valószínűleg a lipid energiatermelés magasabb oxigénköltsége miatt.

Végül az optimális alkalmazkodási időszak jelenleg vitatott; Jelentős változások a szubsztrát kihasználtságában valószínűleg 5-10 napon belül bekövetkeznek. Azok az állítások, amelyek szerint a K-LCHF-hez való hosszabb ideig tartó adaptáció (> 3-4 hónap) további változásokat okoz a szubsztrát kihasználtságában és a jobb ellenállási teljesítmény, jelenleg nem megalapozottak és további vizsgálatot igényelnek.

Bár vonzó ötlet az a hipotézis, miszerint a krónikusan magas zsírtartalmú étrend növelheti a zsír oxidációjának képességét, miközben javítja a teljesítményt a verseny alatt, kevés bizonyíték utal arra, hogy egy ilyen hipotézis igaz lenne.

25% KEDVEZMÉNYT KELL A VÁSÁRLÁSAIRÓL A CROWN SPORTBAN?

KEDVEZMÉNY KUPON: OBJETIVOTRIATLON - Kattintson ide az áruház eléréséhez.