Raúl Notario/Fotók: César Lloreda

hasi

2020. szeptember 3 (21:00 CET)

A hasi edzésterved a derék csökkentésére

A SPORT LIFE csapatunk azon dolgozik, hogy Ön fitt és tájékozott maradjon, és a hirdetési bevételek csökkenésével most minden eddiginél nagyobb szükségünk van a támogatására. Legyen prémium, csak havi 1 eurótól (1. hónap ingyenes), és lehetővé teszi számunkra, hogy folytassuk a tartalom fejlesztését, miközben exkluzív cikkeket élvezhetünk, hirdetések nélkül böngészhetünk, és csak az előfizetőknek szánt extra tartalmat.

Szeretnénk elmondani minden trükköt és tippet, amelyekkel kezelnie kell egy jó hasi munkamenetet, hogy biztonságos és hatékony legyen. Ezenkívül tisztázzuk, mit kell tudni, hogy a legtöbbet hozza ki rutinjaiból, így néhány hét múlva észreveheti az eredményeket, és elkezdheti törölni a törzséből a "feltételezett" boldogság görbéjét.

Évtizedek óta "ülünk fel". Ez nem azt jelenti, hogy ezek a gyakorlatok jók vagy rosszak, sőt, valós mértékükben és megfelelő alkalmazásukkal kevés gyakorlat „rossz”. A hasizmok esetében használatuk valami "öröklődött és hagyományos" a fitnesz világában, ami gyakran hibákhoz vezet.

Ha célunk a derék csökkentése és a sérülések elkerülése, rutinjainkból ki kell küszöbölnünk azt a nyúzást vagy vállrándítást, amelyben a gerinc meggörbül, hogy felemelje a csomagtartót, és fekvő helyzetből közelebb hozza az alsó testhez. Ez a gesztus sérüléseket okozhat a gerincünkben, mivel túlzott nyomás keletkezik az intervertebrális lemezeken, ami hátfájást, sőt szélsőséges esetben sérvkorongot okoz, amint azt Dr. Stuart McGill, a gerinc biomechanikájának professzora kijelentette. Waterloo-ból. De ne aggódj, a hasizmok messze túlmutatnak ezen a klasszikus gesztuson, és a Sport Life-nál megmutatjuk neked.

Kezdjük azzal, hogy tisztázzuk a fő kérdést, vajon a hasizom csökkentheti-e a derekat? Igen, de a lényeg nem az elvégzett felülések számában vagy a rutin intenzitásában rejlik, hanem a gyakorlatok megválasztásában. Itt más speciális szempontokat is figyelembe kell vennie, például a ferde és keresztirányú munkára, és nem annyira a rectus abdominis-ra összpontosítva.

A válasz Igen! A cél elérésének kulcsa azonban nem abban rejlik, hogy mennyi felülést végez, vagy hogy milyen intenzitást fektet a rutinjába. A legfontosabb az, hogy jól megválasszuk a gyakorlatokat, és ellenőrizzük az egyéb részleteket, például az étrendet, a testhigiéniát és még a légzés módját is.

A hasi edzésed célja a derék csökkentése

Oldalsó lábemelés

Ezzel a gyakorlattal a has keresztirányú régióját dolgozzuk fel, kisebb mértékben a rectus abdominis-t is bevonva, ami valami alapvető (amint azt már elmondtuk nektek). Próbálj az oldaladon állni, ne a hátadon. Amikor felemeli a lábát, ne felejtse el elűzni a levegőt. Végezzen 20-30 ismétlést mindkét oldalon.

V. oldal

Ebben a gyakorlatban a koordináció nagyon fontos lesz. Vedd fel a lendületet, és egyszerre emeld fel a csomagtartót és a lábadat. Minél laterálisabb a test támasza, annál inkább bevonjuk a ferde és keresztirányú hasat. Végezzen 20-30 ismétlést mindkét oldalon.

Hegymászók

Ez a funkcionális gyakorlat magában foglalja a teljes magot (has, ágyék és farizmok), és természetesen nagyon különleges módon a keresztirányú és ferde hasat. Körülbelül 20 ismétlést végezzen úgy, hogy mindkét oldal megpróbálja egyenesen és párhuzamosan tartani a hátát a talajjal, bár a gesztus végrehajtása során elkerülhetetlen a némi lengés.

Oldalsó deszka rezgések

Ez a gyakorlat teszteli a hasa keresztirányú és ferde részének erejét. Mint látható, a forgás pillanatában a lábak és a kezek helyzete kissé megváltozik. Ily módon megkönnyítjük a mozgást, biztonságosabbá téve azt. Végezz 10-15 csavart mindkét oldalon.

Funkcionális lemez gumival

Válasszon gumit a kívánt ellenállásból. Minél nagyobb az ellenállás, annál inkább nő a gyakorlat intenzitása. Három támaszon el kell forgatni a testet, fenntartva a gumi feszességét. Amikor megfordul, ne feledje, hogy a lábak is megcsinálják, mindkét bokát mozgósítva. A gumi hatására a keresztirányú és ferde oldal mindkét oldalon működni fog, még akkor is, ha a gesztust egyoldalúan hajtják végre. Végezzen 15 ismétlést mindkét oldalon.

Lemez húzással

A vasalóval az egész magot megmunkáljuk, de ha hozzáadjuk a gumiabroncs feszességét, amely ellen küzdeni kell, hogy a csomagtartó egy vonalban maradjon, akkor a keresztirányú hasat nagyobb mértékben bevonjuk, ennek a munkának a legfőbb célkitűzése. Tartson 20-30 másodpercet mindkét oldalon. Ne feledje, hogy a gumit a csomagtartó magasságában kell elhelyezni, hogy tiszteletben tartsa az erővektorokat.

Súlyozott földcsuszamlások

Válasszon egy gyógyszerlabdát, súlyzót vagy a kívánt súly súlyát. A térdelő mozdulat végrehajtásakor a fenékeket és a psoasokat is meg kell dolgozni, amelyeknek stabilizálniuk kell a csomagtartót. Ne felejtsük el, hogy a csomagtartó süllyesztése elülső irányba történő elfordulás nélkül, csak oldalirányban történik, elkerülve ezzel az ágyéki problémákat. Végezzen 15 ismétlést mindkét oldalon.

Golfjátékos

Ezt a gyakorlatot gumiszalaggal vagy a szíjtárcsán hajthatja végre. Fontos, hogy a feszítő emelt helyzetből induljon, és a mozdulat átlósan alakuljon ki, amint az a képeken is látszik. A gyakorlat instabil felületen történő elvégzésével bevonjuk a teljes magot, különösen a ferde és a keresztirányú hasat. Végezzen 15 ismétlést mindkét oldalon.
Izometrikus gumival
Ez az egyszerű gyakorlat a has keresztirányú régióját is aktiválja. Csak körülbelül 20 másodpercig tartsa ezt a helyzetet mindkét oldalon, biztosítva, hogy a test és a karok a kezdeti helyzetben maradjanak.

Térdel

Ki mondta, hogy nem tehet álló ropogást? A szíjtárcsa mindkét lábán kifejtett feszültségének köszönhetően a farizmok, a combizmok és a négyfejű lábak mellett a derék csökkentése érdekében is nagyszerű munkát végzünk. Tegyen 15 emelést mindkét lábával.

Felfüggesztett olló

Ezzel a gyakorlattal teszteljük dinamikus egyensúlyunkat, propriocepciónkat és természetesen a haránt hasat. A lábak nyitott helyzete még nagyobbá teszi a has ezen régiójának érintettségét. Tartsa ezt a helyzetet 20 másodpercig, és váltson oldalt. Győződjön meg arról, hogy a test párhuzamos marad a talajjal, ha nem, ez azt jelenti, hogy a has ezen részén kell folytatnia a megerősítést.

Felfüggesztés oldalsó deszka

Ismét próbára tesszük egyensúlyát és propriocepcióját. Itt nemcsak a has működik, hanem szinte az egész test. Ennek a helyzetnek a fenntartása magában foglalja az egész mag, a delkok, a fogazások és a lábak jó munkáját. Tartsa 20 másodpercig, és váltson oldalt.

Dinamikus deszka a fitballon

A deszka remek alternatíva a has biztonságos munkavégzéséhez. Ha hozzáadjuk a levegőben maradó láb felfelé és lefelé irányuló mozgását, bevonjuk a has szűkítőit, és a teljes mag megmunkálása mellett elérjük célunkat, a derék csökkentését. Végezzen 12-15 ismétlést mindkét lábán.

Izometrikus deszka a fitballon

A szokásos deszkák intenzitásának növelése érdekében választhatjuk, hogy a lábunkat a gömb oldalára helyezzük, erővel megakadályozva a testünk ereszkedését. Ez arra késztet bennünket, hogy a has mély izmait dolgozzuk (általában nem működik), és intenzitást adunk a gyakorlatnak. Tartsa ebben a helyzetben 20 vagy 30 másodpercig.

Dinamikus forgás a fitballon

Itt teszteljük az ön koordinációját és egyensúlyát, a mag erőssége mellett. A trükk az, hogy a testet olyan impulzussal mozgatják, amelynek a has keresztirányú és ferde régiójából kell származnia. Ezután támassza testét röviden az oldalára, és egy újabb lökéssel képesnek kell lennie arra, hogy a föld felé nézzen. Most már csak a kör teljesítése van hátra. Készíts 5-10 teljes pörgetést, és kész.

A vasalóval az egész magot megmunkáljuk, de ha hozzáadjuk a gumiabroncs feszességét, amely ellen küzdeni kell, hogy a csomagtartó egy vonalban maradjon, akkor a keresztirányú hasat nagyobb mértékben bevonjuk, ennek a munkának a legfőbb célkitűzése. Tartson 20-30 másodpercet mindkét oldalon. Ne feledje, hogy a gumit a csomagtartó magasságában kell elhelyezni, hogy tiszteletben tartsa az erővektorokat.

Iratkozzon fel ingyenesen a PODCAST-ra és nem fog hiányozni egyetlen epizód sem, benne vagyunk IVOOX, ban ben SPOTIFY és be ALMÁS PODCASTS.