Mi volt a táplálkozásom, hogy 1993 áprilisában elérhessem a spanyol rekordot, 2h 11 ’51 "-vel

Idén februárban ugyanazon az oldalon jelent meg az 1983-as londoni maraton felállítási terve, amelyben megvertem a spanyol rekordot. Amint az várható volt, akkora képzésű terv nem hajtható végre, ha azt nem kíséri kiegészítő élelmiszer-terv, mivel a képzés mennyiségének ez a növekedése a napi energiafelhasználás és ennélfogva a kalória növekedését vonja maga után. amelyet az étrenddel kell bevenni, hogy kompenzálja ezt a kiadást.

42kjoma

Ehhez a kiegészítő tervhez először egy 24 órás kalóriakiadás-felmérést készítettem, amelynek napi kiadása körülbelül 5500 kalória volt. Ezután megterveztem egy körülbelül 900 kalóriás reggelit, amelyet minden nap megeszek. Ezután kiszámította az ebéd és a vacsora kalóriáit (ebédnél 2000 és 2500 között, vacsoránál pedig 1500 és 2000 között), és ezzel együtt az elfogyasztandó ételek mennyiségét. Végül az 5500 hiányzó kalóriát szénhidrátban gazdagabb szárított gyümölcsök (mazsola, datolya, aszalt szilva vagy füge) kiegészítő adagjai fogyasztották el.

Eddig minden könnyű volt, de a bonyodalom akkor következett be, amikor egyensúlyba kellett hoznom az étkezés különböző közvetlen elveinek százalékos arányát, amely hosszú távú erőfeszítésekkel javítja a fizikai teljesítményt: a szénhidrátok által biztosított kalória legalább 60% -ának, fehérjék esetében 10% és 15% között, zsírok esetében pedig 25% és 30% között. Ez nagyon megnehezítette az összes kalória kielégítését olyan étkezésekkel, amelyekben olyan magas volt a szénhidrátmennyiség, mivel a kalóriaegyenértéke 4 kalória/gramm, ezért olyan nagy mennyiséget kellett bevennie, hogy néha lehetetlen volt megenni . Éppen ellenkezőleg, zsírban gazdag ételekkel, még akkor is, ha zöldségek voltak, például dió, pisztácia, mogyoró stb., Alacsonyabb mennyiséggel 5500 kalóriát lehet elérni, amelyet a szervezet elfogyaszthat, de akkor Az egekből származó zsírok és a szénhidrátokból származó kalóriák száma csökken, csökkentve ezzel az esélyét a diétával történő jobb teljesítménynek.

Végül sikerült elérnem az 5500 kalóriát, de ezeknek a kalóriáknak átlagosan 58% -a szénhidrátból, 13% fehérjéből és 29% zsírból származik.

Gondolatok

Ha kifejezetten felkészülnek egy maratonra, növelve az edzésmennyiséget, az addig a diéta nem elegendő a megnövekedett kalóriakiadások kielégítésére. Ez súlycsökkenést eredményez a futóban, emiatt javul az első edzéseken, de később, mivel nagyobb súlyt veszít, romlik a teljesítménye, és korai kimerültség esetén érkezik meg a versenyre.

Az 1980-as években nagyon divatossá vált az evés manipulálása a maratoni versenyhéten, amelyet szénhidrátterhelésnek vagy "szuperkompenzációnak" neveztek. Ez abból állt, hogy olyan diétát fogyasztottunk, amely nagyon gazdag fehérjében (az összes kalória 90-95% -a) és alacsony szénhidráttartalmú (az összes kalória 5-10% -a) volt az első három napban, ugyanakkor intenzív edzéseket végeztek. kimerítik az izomglikogén készleteket. A következő három napban nagyon szénhidrátban (az összes kalória 90–95% -a) és alacsony fehérjetartalmú (az összes kalória 10-15% -a) étrendet kezdtek fogyasztani, ugyanakkor lehetővé teszik az izom-glikogén raktárak teljes feltöltését. De ennek a technikának sok problémája volt, és előbb-utóbb abbahagyták a használatát.

Az ésszerű dolog az, hogy számos kalória étrendjét tartsuk fenn az elfogyasztott mennyiségek szerint, és olyan szénhidrát-, fehérje- és zsírmennyiséggel, amely biztosítja az említett kalóriákat az említett százalékban (> 60%, 10-15% és 25-30 %, ill. a teljes ráhangolódás teljes időtartama alatt, így később, az elmúlt hét edzésének csökkentésével az izmok teljesebb glikogénkészlettel rendelkeznek, hogy sikeresen megbirkózzanak a versennyel.

Gyakorlati szempontból megtehető, hogy két vagy három kiegészítő adagot adunk 50-100 g-ból ezek közül az élelmiszerekből: mazsola, datolya, aszalt szilva, szárított füge, szárított sárgabarack stb., hogy növelje a kalóriákat a csak szénhidráttartalmú étrendből.