Több energiát fogyasztani, mint amennyit mindennap elköltenénk, hogy testünk izomtömeget tudjon generálni ebből az energiafeleslegből, ez az egyik legfontosabb pont

amelyek

Általánosságban elmondható, hogy amikor egy sportoló belép a kötetfázisba, akkor azért, mert akarják izomtömeg gyarapodása és erő, akár esztétikai okokból, akár azért, mert ez megnövekedett teljesítményt eredményezhet az alap sportágában. «Az izomtömeg eléréséhez fontos, hogy megfelelő ingert adjunk az izomnak és a testnek. Vagyis: sportoljon az elérni kívánt célnak megfelelően, adjon okokat a testnek az alkalmazkodáshoz, a növekedéshez és az erősebbé váláshoz "- magyarázza Carlos Ruiz, dietetikus-táplálkozási szakember. Ez az inger nem érhető el semmilyen testmozgással vagy étel nélkül, de a Fatima Japan dietetikus-táplálkozási szakember szerint terheléses testmozgás révén jön létre súlyzók.

Ezért az izomtömeg-növekedés felé az első lépés az lenne kitűzni egy célt"Az étkezéssel kalóriatartalmú" szuper szokást "kell generálnunk: több energiát kell bevinnünk, mint amennyit nap mint nap elfogyasztunk, hogy testünk izomtömeget tudjon generálni ebből az energiafeleslegből" - fejezik be a szakértők. Ennek a szakasznak az a célja, hogy maximalizálja az izomtömeg-növekedést, ugyanakkor minimalizálja a zsírtömeg-növekedést, amely a felesleges kalóriákkal jár, amit el fogunk fogyasztani, ezért Carlos Ruiz szerint „meg kellene fogyasszon 300 és 500 kalóriát a napi kiadásunk felett jó kiindulópont lenne ».

Mit kell enni az izomtömeg növelése érdekében

A személy energiafogyasztását négy tényező határozza meg, elsősorban Carlos Ruiz táplálkozási szakember szerint: az az energia, amelyre a testednek szüksége van életfontosságú funkcióinak fenntartásához, az edzés során elfogyasztott energia, az a fizikai tevékenységhez kapcsolódó energia, amelyet nem edzünk (séta, ház takarítása vagy munka, mivel a kőműves nem ugyanazt csinálja, mint egy irodai dolgozó), és végül az étel megemésztésével járó költségeink lennének. «Ezt az energiafelesleget általában szénhidrátok növelésével érik el, mivel elsősorban az izomtömeg növelésére összpontosító edzések során használják az energia szubsztrátumot. Az új izomszövet helyreállításának és regenerációjának megkönnyítése érdekében növelnünk kell a fehérjebevitelt, javasoljuk a napi 1,6 és 2,2 gramm/testtömeg-kg között», Magyarázza Fatima Japan szakértő.

Ez egy 70 kg-os ember számára 112 és 154 gramm közötti fehérjebevitelt jelentene, "előnyösen öt étkezés között osztják el, az egyes emberek preferenciáitól függően" - folytatja Carlos Ruiz dietetikus. Nyilvánvaló, hogy a zsírfogyasztásra vonatkozó ajánlás az lenne dióféléket fogyaszt, tojás vagy extra szűz olívaolaj, többek között. De itt az iránymutatások nem értek véget ebben a kihívásban. Egy másik fontos pont a kötetfázis megkezdése előtt ismerje az illető testösszetételét: «Ha ezt a szakaszt magas zsírtartalommal kezdjük (a férfiaknál több mint 15%, a nőknél pedig 23% -nál több), az hatással lehet a izomtömeg az elért zsírtömeg tekintetében nyert ajánlás, amely a férfiaknál 12%, a nőknél 18% körüli mennyiségi szakasz megkezdését javasolja. Ha ezeknél sokkal magasabb értékeket találunk, az izomtömeg-gyarapodás megkezdése előtt tanácsos lenne a zsírvesztés, mivel ez nem lehet olyan hatékony "- tanácsolja Carlos Ruiz és a Fátima Japan.

Gyakorlatok az izomtömeg növelésére

Miguel Ángel Peinado első kézből tudja, mik ezek a gyakorlatok az izomtömeg növelésére. Ügyfelei között van olyan ember, aki javasolta az extra kilók átadását az izmoknak, és hatékony edzéssel rendelkezik, jó étrenddel együtt, ahogy Carlos Ruiz és Fátima Japan dietetikusok és táplálkozási szakemberek elmondták ennek elérésére.

«Az izomtömeg növelésének alapvető gyakorlata az lenne, ha súlyzó guggolást és súlyzó-tüdőt végezne, mert a test összes izma meg van dolgozva, és ezek a legjobb gyakorlatok. Mindig elkapni izomtömeg négy kb. 8–12 ismétlést kell megtennie a lehető legnagyobb súllyal. ”- tanácsolja a személyi edző, aki személyre szabott alkalmazással rendelkezik minden olyan személy számára, aki el akar indulni a fitnesz világában.

De az ajánlásaik nem érnek véget. A szakértőnek van egy listája a test különböző területeiről:

Mellkasra: fekvenyomás rúddal vagy súlyzóval.

Tripékhez: Francia sajtó: Z rúddal vagy tárcsával.

Vállra: súlyzó vállprés.

Bicepszre: súlyzó bicepsz göndör.

Hátul: uralta .

"Például nyáron nem tudok konditerembe járni, ha nyaralok. Amit azért teszek, hogy fenntartsam magam és ne veszítsem el az izomtömeget, az a fekvőtámasz vagy a tricepsz merülése a saját testsúlyommal vagy a lábam egy szék "- tárja fel Miguel Ángel Peinado személyi edzőt.

Témák

A legolvasottabb
  1. Miért, amikor ezt elolvassa, abbahagyja a szájon át történő légzést
  2. A hidegre leginkább érzékeny testterületek és azok védelme
  3. Az 5 típusú hasi deszka, amely leginkább segít csökkenteni a hasi zsírt
  4. Gyakorlatok otthon kezdőknek: hogyan kezdjünk, ha még soha nem sportoltunk
  5. A 10 000 lépéses mítosz: Mennyit és hogyan kell naponta járni a fogyás érdekében
  6. A Síclo, a fonási mód, amely munkamenetenként akár 600 kalóriát is eléget
  7. Anabolizmus: mi ez és hogyan működik
  8. Burpees: mi ez, mire szolgál és hogyan kell ezt a gyakorlatot jól elvégezni
  9. 10 gyakorlat az erős karok megszerzéséhez rekordidő alatt
  10. Atlétika: a verseny eredete, története és bizonyítékai
Podcast
Hallgassa meg «A jólét ábécéjét»

Segítünk, hogy szeresse önmagát, és vigyázzon magára, hogy tovább és jobban élhessen

Nyerd meg a "Mondd meg, mit eszel, és én megmondom, milyen baktériumok vannak" című könyvet

Blanca García-Orea (@blancanutri) segítségével megtudhatja, hogyan kell gondoskodni a mikropiónáról