Fáradt lábak futás közben. Mit kell tenni?
A fáradt lábak visszatérő panasz a futóknál. Ez nemcsak a teljesítményünket érinti, hanem csalódottságot és demotivációt is generál az edzések során. Bizonyos pillanatban fáradtnak érezte magát futás közben. Ez előfordulhat ismételten bármilyen edzés után, vagy esetleg egy intenzívebb és hosszabb ideig tartó edzés után, például a hosszú.
A SoyMarayonista.com által végzett felmérésben 185 emberrel konzultáltunk, és megállapítottuk, hogy a futók 90% -a fáradtságot érzett a lábában, 10% -uk ismétlődő alapon, 60% -uk pedig a hosszak után
A fájdalom vagy duzzanat a testmozgás alatt, után vagy akár egy nappal a fizikai aktivitás után is megnyilvánulhat.
A fáradt lábak fő okai
• A gyenge keringés, amely a perifériás vénás vagy keringési rendszer meghibásodása a fő ok.
• Túlzott használat, ne feledje, hogy a futás hatásos, ismétlődő és tartós tevékenység.
• Rossz vagy rossz futástechnika.
• görcsök.
• Hipokalémia, amely nem más, mint az elektrolit egyensúlyhiánya a vér alacsony nátriumszintje miatt.
• A sporttáplálkozás elhanyagolása, ami vas- vagy szénhidráttartalék hiányát okozza.
• Visszér.
• Túlsúly és időskor.
Gyógyszerek a fáradt lábakra
- Önmasszázs plusz nyújtás:
Az önmasszázs elvégzése serkenti a keringést, energizálja és elősegíti a nyirokelvezetést.
Nyitott kézzel (ne használjon ujjat vagy ujjat) a lábtól a combig. Használjon gélkrémeket, mint például a Bend36 izomkrémeket, hogy megkönnyítse a munkát és felgyorsítsa a gyógyulást. Előnyben részesítse a természetes összetevőkből készült termékeket, mivel számos növény, mint például az árnika, bizonyítottan csökkenti a fájdalmat. Egy másik megfelelő összetevő a mentol hűtési tulajdonságai miatt.
Ne felejtsen el globális manővereket végrehajtani, és ne konkrétakat. Fontos, hogy ne érezzen fájdalmat vagy kellemetlenséget a masszázs elvégzése során. Lábanként nem tarthat tovább 10 percnél.
A változat egy természetes sörtés kefe használata a száraz önmasszázshoz. Az önmasszázs után nyújtózkodnunk kell. A gravitáció előnyeinek kihasználásaként lefekszünk a földre, és a falnak támaszthatjuk a lábunkat, megpróbálva feszültséget kelteni. Keressen egy kényelmes helyzetet, és megpróbálja közelebb hozni a lábunkat egy 90 fokos szöghez. Ebben a helyzetben mozgassa a lábát fel és le 5-10 percig.
2.- RICE módszer (pihenés, jég, tömörítés, emelkedés)
• Pihenjen, néha jobb, ha kihagy egy edzést, és hagyja, hogy a test helyreálljon. Fontos, hogy megtanuljuk azonosítani, mikor kell pihennünk, sok futó nem hallgat a testére, és nem hajtja végre a tervezett tevékenységet.
• Végezze el a jég krioterápiáját a teljes lábon 20 percig.
• Olyan kompressziós ruhákat vagy kötszereket használjon, amelyek mechanikai erővel javítják a vérkeringést.
• Alvás közben emelje fel a lábát párnákkal.
Hogyan lehet megakadályozni a fáradt lábakat a futóban
1. Vigyázzon hidratáltságára és táplálkozására. A tápanyagokban szegény étrend, például a vas növeli a fáradt lábak, valamint a szénhidráthiány kockázatát. Kipróbálhatja az online áruházakban kínált étrend-kiegészítőket, például a 3NutritionPro-t.
Fogyasszon gyulladáscsökkentő ételeket és maradjon hidratált. Ez segít megszabadulni a tejsavtól. Korlátozza vagy kerülje az alkoholt, a cukrot és a koffeint. Ne felejtse el pótolni a fizikai aktivitás során elvesztett elektrolitokat.
2.- Használja a megfelelő lábbelit, különösen, ha hosszú ideig futni fog. Válasszon cipőt, amely támogató, kényelmes és illik hozzád. Tegyen párnázott talpbetétet a további támogatáshoz.
3.- Ne növelje a heti futásteljesítményt 10% -nál többet az előző héthez képest.
4.- Javítsa testtartását és technikáját futás közben. A lábak fáradtsága a helytelen futástartás vagy technika következtében is felléphet. Az egyenes vonalban és állandó sebességgel történő futás hatékonyabb, mint a különféle sebességgel vagy szabálytalan pályán való futás. Próbálja futás közben csökkenteni a súlypontját, mivel ez növelheti erejét és egyensúlyát, ami megkönnyítheti a futást fáradtság nélkül.
A jó futástechnikával kapcsolatos két mutató, amelyre figyelni kell:
Földi érintkezési idő: Az az idő, amikor a lábad minden lépésnél a földön marad.
Függőleges oszcilláció: A levegő magassága, amelyről minden lépésnél megpattan.
A megfelelő futási forma érdekében mindkettőt alacsony szinten kell tartani. A túl hosszú földön maradás fékként hat egy verseny alatt, és minden erőfeszítést igényel, minden egyes alkalommal, amikor megpróbálsz előre lépni. A túl sok ugrálás energiát pazarol, és nagyobb erőt (stresszt) okoz a lábadon, amikor leszállsz.
Különösen az új futók küzdhetnek ezzel, különösen a földi érintkezési idővel. A gyenge csípő és a mag (központi test) erejének hiánya lassabb tempóval együtt azt jelenti, hogy a láb hosszabb ideig a földön marad.
5.- Különösen idősebb korban kell takarékoskodni a karrierrel. Fusson kevesebbet jobb minőséggel. Lehet, hogy megviseli magát. Tegye minőségibbé futásait nagyobb sebességgel, vagy sebességes edzés vagy tempó futással. Ez ad egy kis időt a testének, hogy felépüljön, mielőtt visszamegy a következő hosszú távra, ami viszont keményebben, erősebben és gyorsabban fut, mintha gyakrabban futna.
6.- Ne hagyja ki a verseny utáni nyújtását.
7.- Ha fáj a lába, ne üljön keresztbe.
8.- Tartsa meg az optimális súlyt.
9.- Különösen hosszú vagy intenzív edzés után viseljen kompressziós harisnyát.
10.- Ha dohányzik, hagyja abba.
Mi a teendő, ha a lábad elfárad futás közben?
Ha egyszer úgy érzi, hogy elfáradnak a lábai, akkor nem jó ugyanolyan ritmust tartani futás közben. A futáshoz igazodnia kell ahhoz, amit a teste mond. Lassítson, amikor fáradtnak érzi magát. Jobb lassan kezdeni és erősen befejezni, mint gyorsabban kezdeni, és lassítani vagy rosszabb esetben kényszerülni kell a járásra.
Ezenkívül igyon elektrolit italokat, és azonnal cserélje ki a szénhidrátokat.
Fáradt lábak szenvednek? Hasznosnak találta ezeket a tippeket? Szeretnénk tudni a vélemény.
Elolvashatja:
A SoyMaratonista egy maratoni és utcai versenyekre szakosodott internetes oldal, amely az edzéssel, táplálkozással és hidratálással, sérülésekkel és még sok mással kapcsolatos legteljesebb információkkal segít javítani teljesítményén. Más brókerekkel is felveheti a kapcsolatot, és megoszthatja tapasztalatait.