10 kilométer lefutása (kezdők)
Címezve: olyan emberek, akik ebben a szakágban indulnak és már teljesítettek egy 5 kilométeres versenyt, vagy képesek folyamatos futamot fenntartani 30 percnél hosszabb ideig.
Időtartam: 8 hét.
Cél: részt vegyen és befejezzen egy 10 kilométeres versenyt, vagy teljesítse a tervet egy olyan alap alapképzés részeként, amely egy 10 kilométeres versenyen bizonyos időt kíván elérni.
Megjegyzések a kezdő 10K tervről:
1. Kocogás: Aerob tempóban kell futnia, vagyis olyan ütemben, ahol a percenkénti ütése a maximális sebesség 60-75% -a.
2. Kocogás: Ez a foglalkozás 1 perces és legfeljebb három perces futási útvonalakból áll, egyenlő gyalogos időszakokkal tarkítva. A jelzett kocogási séta edzésnapok, de sokkal könnyebb, mint a folyamatos futás. Ebben az értelemben csak járhatók, nagyon könnyű tempóban futhatnak vagy kombinálhatók. A kocogás-séta kombinációk ötletéhez megnézheti a futás megkezdésének tervét. Azt javaslom, hogy legfeljebb 60 percet végezzen.
3. Séta: Legfeljebb 60 perces séta. Ha túl erőltetett, végezzen 30 percet, és adjon hozzá heti 5 percet.
4. Pihenés: a képzés ezen része kulcsfontosságú. Ne hagyja ki.
1. hét
Hétfő: pihenés vagy kocogás
Kedd: 5 km kocogás
Szerda: pihenés vagy kocogás
Csütörtök: 3-4 km-es kocogás
Szombat: 5 km kocogás
Vasárnap: 60 perces séta
2. hét
Hétfő: pihenés vagy kocogás
Kedd: 5 km kocogás
Szerda: pihenés vagy kocogás
Csütörtök: 3-4 km-es kocogás
Szombat: 5-6 km kocogás
Vasárnap: 60 perces séta
3. hét
Hétfő: pihenés vagy kocogás
Kedd: 5 km kocogás
Szerda: pihenés vagy kocogás
Csütörtök: 3-4 km-es kocogás
Szombat: 6-7 km kocogás
Vasárnap: 60 perces séta
4. hét
Hétfő: pihenés vagy kocogás
Kedd: 5 km kocogás
Szerda: pihenés vagy kocogás
Csütörtök: 3-4 km-es kocogás
Szombat: 7 km kocogás
Vasárnap: 60 perces séta
5. hét
Hétfő: pihenés vagy kocogás
Kedd: 5 km kocogás
Szerda: pihenés vagy kocogás
Csütörtök: 3-4 km-es kocogás
Szombat: 8 km kocogás
Vasárnap: 60 perces séta
6. hét
Hétfő: pihenés vagy kocogás
Kedd: 5 km kocogás
Szerda: pihenés vagy kocogás
Csütörtök: 3-4 km-es kocogás
Szombat: 9 km kocogás
Vasárnap: 60 perces séta
7. hét
Hétfő: pihenés vagy kocogás
Kedd: 5 km kocogás
Szerda: pihenés vagy kocogás
Csütörtök: 3-4 km-es kocogás
Szombat: 10 km kocogás
Vasárnap: 60 perces séta
8. hét
Hétfő: pihenés vagy kocogás
Kedd: 5 km kocogás
Szerda: pihenés vagy kocogás
Csütörtök: 3-4 km-es kocogás
Szombat: 10 kilométeres verseny
Vasárnap: 60 perces séta
Forrás: Hal Higdon, Run Faster
Fotó: Jaime Rengifo
A SoyMaratonista egy maratoni és utcai versenyekre szakosodott internetes oldal, amely az edzéssel, táplálkozással és hidratálással, sérülésekkel és még sok mással kapcsolatos legteljesebb információkkal segít javítani teljesítményén. Más brókerekkel is felveheti a kapcsolatot, és megoszthatja tapasztalatait.