Vegán sportolók számára: ez a cikk sokat segít. Amikor növeli a fizikai aktivitás szintjét vagy meghosszabbítja annak időtartamát, a tápanyagigénye megnő (lásd a sportolók fehérjeszükségletét). A testének több energiára van szüksége a működéséhez, miközben számos újjáépítési és javítási feladatot kell végrehajtania.

sportolóknál

Növényi fehérjék vegán sportolók számára

A fehérjék alapvető szerepet játszanak, amikor sportolsz. Ezek nélkülözhetetlenek javítsa a kis fibrilláris könnyeket a sport gyakorlása során lejátszódó izmok. A fehérjék biztosítják a jó testmozgás és a testhez való alkalmazkodás szubsztrátumát. A tudományos adatok azt mutatják, hogy a fehérjebevitelt úgy kell testre szabni, hogy tükrözze a sportra jellemző követelményeket és az edzés célját.

A fehérjeszükséglet helyes beállítása lehetővé teszi, hogy:

  • A helyes felépülés a sport gyakorlása után.
  • Megfelelő alkalmazkodás hozzá.
  • Generálja az anabolizmust (izomépítést), amely szükséges ahhoz, hogy a gyakorlatban javuljon.
    • 1. forrás
    • 2. forrás
    • 3. forrás

A vegán vagy vegetáriánus sportolók viszonylag könnyedén képesek kielégíteni fehérjeszükségletüket. De létfontosságú, hogy helyesen tájékoztassák őket a legjobb forrásokról, a kombinációkról, a gyakoriságról és a számukra megfelelő mennyiségről.

Mennyi fehérjét egyek, ha rendszeresen sportolok?

Amint folyamatosan megerősítjük, nagyon fontos a változatos és kiegyensúlyozott étrend makro és mikro tápanyag szinten egyaránt. A növényi eredetű fehérjékre vonatkozó ajánlásokkal kapcsolatban tudjuk, hogy a nap folyamán különösen változatos a bevitel, hogy az étrend összes esszenciális aminosavának szükségleteit kielégíteni tudjuk.

A napi referencia bevitel szerint az a személy ülő átlagos igények legalább 0,8 gramm/kilogramm súlya naponta fehérje. Egy aktív embernek egyértelműen megnő a fehérjeszükséglete. Ha edz Heti négy vagy több alkalommal az Ön igényei változhatnak 1,2 - 2,0 g/kg testtömeg naponta.

A erő és erő sportok, a fehérjeszükséglet ennek a tartománynak a felső küszöbértékére összpontosít: 1,6 - 2,0 g/testtömeg-kg. Másrészt pedig állóképességi sportokcia a referenciaszükséglet az alsó küszöbnél helyezkedik el: 1,2–1,6 g/testtömeg-kg.

A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (I.S.S.N.) ajánlásai általában megfelelnek a sportkörnyezet túlnyomó többségének igényeinek kielégítésére. Ne feledje, hogy fokozott intenzitású testtel több fehérjére van szüksége a szövetek helyreállításához. Ha ezek a követelmények nem teljesülnek, akkor az úgynevezett izomkatabolizmust (az izom pusztulását) fogja szenvedni anélkül, hogy később képes lenne elvégezni a megfelelő anabolizmus (izomépítés) fázist. Ebben az esetben gyengülni fog, és nem javul a sport gyakorlása során.

Például egy 70 kg-os személynek, aki rendszeresen edz a triatlonra, napi 84 és 112 g közötti fehérjére lesz szüksége. Egy másik személy esetében, aki hetente ötször fut futni és 50 kg súlyú, szükséglete napi 60–80 g fehérje között mozog.

És mi lenne a legjobb növényi fehérjeforrás?

A források a növényi eredetű fehérjék gyakran hiányosak, más szóval hiányzik belőlük az esszenciális aminosav. Általában kevesebb elágazó láncú aminosavat (BCAA) - leucint, izoleucint és valint - tartalmaznak, mint állati eredetű megfelelőik.

Ez utóbbi, és főleg az Leucin, az izomszintézis fő kiváltó okaként kerülnek bemutatásra. Fontos szerepet játszanak a gyógyulás és a testhez való alkalmazkodás elősegítésében. E jelentős akadály elhárítása érdekében a következő ajánlások a vegánok és vegetáriánusok számára:

  • Próbálja meg fogyasztani a fajta növényi eredetű fehérjeforrások egész nap, hogy megfeleljenek a fehérje- és aminosavigényeknek.
  • A népszerű ajánlást a növényi fehérjeforrások egyesítésére a teljes esszenciális aminosav-profil elérése érdekében ugyanazon a lemezen már nem tartják szükségesnek. Például: nem szükséges a rizst lencsével kombinálni ugyanabban a bevitelben. Egész nap szedhetjük őket, és testünk gondoskodik a fehérjék létrehozásához szükséges esszenciális aminosavak összegyűjtéséről.
  • Étel, mint gabonafélék, hüvelyesek, diófélék és magvak be kell vonni a vegán étrendbe annak biztosítása érdekében, hogy minden esszenciális aminosav jelen legyen, és hogy megfelelő BCAA-kat fogyasszanak a gyógyulás és az edzéshez való alkalmazkodás támogatására.

Néhány magas fehérjetartalmú növényi étel

Étel g Proteénna/100 g
Főtt lencse 9.0
Főtt azuki bab 8.0
Főtt csicseriborsó 9.0
Szója tempeh 20.3
Főtt fekete bab 9.0
Tofu 17.3
Nyers mandula 21.2
Főtt quinoa 4.0
Tökmagok 30.2
Zabpehely 16.9
Étkezési élesztő 51.0
Spirulina algák 60,0

Fontos megjegyezni, hogy a legtöbb növényi fehérjeforrás ételek tartalmaznak tényezőket antinutriensek (például fitinsav vagy proteáz inhibitorok), amelyek megnehezítik a fehérjék felszívódását. Ezért különösen a vegánoknak és a vegetáriánusoknak meg kell kutatniuk ezen ételek elkészítésének legjobb módjait az antinutriensek hatásának csökkentése érdekében. Erre a célra gyakran hatékonyak az olyan módszerek, mint az áztatás, a pörkölés, az aktiválás, a csírázás és a főzés.

Növényi eredetű fehérje-kiegészítők

A ma megvásárolható növényi eredetű fehérje-kiegészítők egy része egyre teljesebb mind esszenciális, mind elágazó aminosav-profiljában. Az ilyen minőségű kiegészítők elérhetik a fehérjekoncentrációt akár 80 g/100 g termék. Ezek nagy érdeklődésre tarthatnak számot a vegán sportolók számára, mivel a teljes fehérje-értékek elérése csak teljes ételek esetén gyakran nehéz és kényelmetlen lehet.

Naprakész tudományos dokumentáció igazolja, hogy a teljes növényi eredetű fehérje-kiegészítők elősegítik az edzés utáni felépülést és elősegítik az izom hipertrófiáját, ha erő- és ellenállási programot alkalmaznak. Edzési program részeként a testösszetétel és a fizikai teljesítmény terén is mutattak előnyöket.

Hogyan tudom átültetni a gyakorlatba?

Miután megszerezte a szükséges tudásbázist, a vegán étrendben szükséges napi fehérjeszükséglet elérése kevésbé bonyolult, mint amilyennek tűnhet. Minden embernek egyedivé kell tennie étrendjét, vagy segítséget kell kérnie egy táplálkozási szakembertől. Nagyon fontos, hogy figyelembe vegye az étkezési preferenciáit, figyeljen az érzésükre, és hogy a bevitelt megfelelően igazítsa az ütemtervhez és a tevékenységekhez.

Nagyon jó ötlet lehet főzőtanfolyamokat tartani, ha úgy gondolja, hogy még mindig nem biztos abban, hogyan kell elkészíteni bizonyos ételeket, vagy új technikákat és recepteket szeretne hozzáadni a heti menüjéhez. Az ötlet az, hogy a vásárlás, a főzés és az étkezés élménye öröm és öröm. A diéta eredménye az, hogy az energiaszintje optimális, a sportteljesítménye nő és az egészsége erős.

Nézzünk két példát a napi menüre a korábban látott esetekre:

Példa menü 1

70 kg testsúlyú személynek, aki rendszeresen edz a triatlonra, szüksége lesz 84 és 112 g között van fehérje kilogrammonként.

  • Reggeli: tál zabpehely (50g) egy marék dióval (20g), áfonyával, tökmaggal (10g) és növényi itallal. Összes fehérje: 22 g
  • Délelőtt: Nagy tönkölypirítós szerves mogyoróvajjal (30g) Összes fehérje: 12 g
  • Étel: Azukis tál (300 gramm főtt - 3 evőkanál) zöldségekkel és táplálékélesztővelÖsszes fehérje: 30g
  • Falatozás: 1 2 adag Organic Aminopower, 1 adag Organic Gym tonik, 1 banán és növényi mandula ital. Összes fehérje: 30g
  • Vacsora: 1 tányér quinoa (300 g főtt) zöldségekkel és hámozott bio kendermaggal (20 g) Összes fehérje: 18g
  • A nap összes fehérje: 112 g

2. példa menü

Egy másik ember esetében, aki hetente ötször fut futni és 50 kg súlyú, szükségletei változhatnak 60 és 80 g között van fehérje naplók.

  • Reggeli: Gyümölcs- és kelkáposzta turmix 1 gombóc Organic Aminopower-rel vagy más teljes növényi fehérje-kiegészítővel. Összes fehérje: 15 g
  • Délelőtt: 1 darab gyümölcs és vegyes dió (30g) Összes fehérje: 8g
  • Étel: Csicseriborsó tempeh botok (150g) válogatott salátával. Összes fehérje: 30g
  • Falatozás: Energetikus zöld turmix 1 evőkanállal. búzafű + 1 evőkanál. matcha tea + 1 adag Organic Aminopower + 1 alma + rizs ital. Összes fehérje: 15 g
  • Vacsora: Hajdina tésztaétel (200 g főtt) zöldségekkel és gombákkal. Táplálkozási élesztővel megszórva (5g)
  • Összes fehérje: 10g
  • Összes fehérje: 78 g

Ne feledje, hogy intenzív edzés után fehérjében és szénhidrátban gazdag ételeket fogyasszon a gyógyulás javítása és felgyorsítása érdekében. A vegán étrend maximális előnyeinek elérése érdekében törekedjen olyan étrend fogyasztására, amely sokféle, többnyire feldolgozatlan növényi ételt tartalmaz, amelynek teljes kiőrlésű gabonákat, hüvelyeseket, gumókat, gyümölcsöket, zöldségeket, zöld leveleket, algákat, szárított gyümölcsöket és magokat kell tartalmaznia.

Fedezze fel az új ízeket, fedezze fel, kutassa és alkalmazza a tanultakat!