A nehéz felhúzások elvégzésével nagyon kevesen dicsekedhetnek. Ha az álla önmagában olyan mozgás, amely a test izmainak nagy részét teszteli, különös tekintettel a latra, a kihívás még bonyolultabbá válik, ha hozzáadunk súlyt.
A ballasztos állcsattanások elérhetetlennek tűnhetnek, de nem hiába, és egy útmutatót hozok, hogy elérhesse ezt a célt. Miért nem csak hiú cél, úgy fejlesztik a hátunkat, mint más gyakorlatok.
Ha nem látja magát képzettnek, vagy egyszerűen nem egy olyan gyakorlat, amelyet élvez, akkor semmi sem történik. Nemrég írtam arról, hogy milyen más gyakorlatokkal lehet tágítani a hátad anélkül, hogy felhúzás kellene.
Ami az állcsontot illeti, ez egy jó lehetőség (Amazon), bár minden olyan modell, amely elég robusztus a súlya + terhelésének elviseléséhez, és amelyet helyesen felakaszthat otthonában, működni fog Önnek. Ennek előnye különösen az, hogy lehetővé teszi semleges és hajlamos állafelfutások elvégzését, edzés közben pedig több játékot ad.
Minden további nélkül meglátjuk az utat ennek a célnak az elérése érdekében, az első dominálástól kezdve addig, amíg el nem tudjuk ballasztani őket.
Támogatott álla-felemelések: Az első lépés a súlyozott áll-felemelkedéshez.
Ha nem tudsz elvégezni egy súlytalan felhúzást, akkor nincs mit szégyellned. Mindannyian ott voltunk, mivel az összes súlyát függőlegesen megemelni nem könnyű, és nem is olyan mozgás, amelyet testünk megszokott. A segített állaival megkezdi az izmok barnulását és fokozatosan finomítja a technikát.
A támogatott felhúzásoknál az ajánlott módszer az használjon gumiszalagokat, amelyek megkönnyítik a gyakorlat különc szakaszát, melyik a legnehezebb és hol kell leginkább törekednünk. Minél nagyobb ellenállást nyújt a gumi, annál könnyebb felmászni. Az ötlet az, hogy egy ellenállóval kezdjük, és ahogy megszokjuk, használjunk kevesebb ellenállású gumit, amelyek nem segítenek annyira.
Műszaki szinten ne menj fel-le, mint őrült. A jó állvágás, legyen az asszisztált vagy előtétes, jó irányítást igényel mind emelkedéskor, mind ereszkedéskor. A kiegyensúlyozott testtartás kulcsfontosságú. Ha imbolyogni kezd, és elveszíti az irányítását, a szükségesnél jobban elfárad.
A lábakat mindig ki kell nyújtani. Egyáltalán nem vagyok olyan rajongó, hogy hátul keresztbe tegyem a lábát, mivel amikor odaérünk a ballaszthoz, ez a helyzet stabilitási problémákat fog generálni.
Az egyik tipp, amely segített abban, hogy állaimmal kattintsak általában: tartsa a pozíciót, ha fél másodpercig fent vagyunk. Az izometrikus erő pillanatának változása van számomra, és most mindig betartom, mivel ez ad egy bizonyos ritmust a gyakorlat követésére.
Ideális támogatott felhúzási progresszió:
- Nagy ellenállású gumikkal segített áll: 3 × 15
- Közepes ellenállású gumikkal segített áll: 3 × 15
- Alacsony ellenállású, gumival segített álla: 3 × 15
Valahányszor 3 × 15 fordul, cserélheti a gumit. Jelenleg nincs szükség 3 sorozat vagy 15 ismétlés fölé lépni. Minél hamarabb eljutunk a súlytalan felhúzásokig, annál jobb eredményeket fogunk látni.
Ha szerencséje van, hogy van egy kovács álla gép az edzőteremben, használja azt, mivel utánozza a gumiszalagok funkcióját. Az egyetlen hátrány, hogy arra kényszerítheti, hogy hátulról keresztbe tegye a lábát.
Az edzés gyakorisága attól függ, hogy milyen gyorsan gyógyul, de a legjobb az lenne, ha hetente kétszer végeznének segített felhúzásokat.
Dominál: A dolgok egyre komolyabbá válnak
Feltételezve, hogy az ez idő alatt tett erőfeszítések ellenére már futottunk a segített állaival, az első segítség nélküli segítségnyújtás igazságtalanul bonyolultnak tűnhet számunkra. Ne légy szégyenlős, ha csak kettőt vagy hármat végez egymás után, mivel gyorsan alkalmazkodunk ehhez a helyzethez, és megvan az az előnyünk, hogy a technikát elég csiszoljuk, ami elengedhetetlen ehhez a gyakorlathoz.
A progresszió szintjén a támogatott felhúzásoknál alkalmazott sémát fogjuk követni. Amíg nem végezzük el a 3 × 15 értéket, nem érdemes megfontolni a súlyozott állcsúcsok megvalósítását. Ne lepődjön meg, ha időbe telik, hogy megfeleljen ennek a sorozatszámnak és ismétlésnek, ha kitartó, akkor is. Ezenkívül az alábbiakban felsoroltam néhány gyakorlatot, amelyek valamelyest felgyorsítják az egész haladást.
Maradjon irányításban mind az emelkedésben, mind az ereszkedésben. Az első napok többe kerülhetnek Önnek, mert az íny egyúttal a test általános egyensúlyának megteremtését is szolgálta. Előbb, mint később, elkezdi hozzáadni az ismétléseket és a haladást nagy ütemben, és ha nincs semmiféle segítsége, észreveszi a lat gyorsabb izomfejlődését.
Aussie álla és a széles markolatú mellkas húzza a folyamat felgyorsítását.
Van néhány gyakorlat, amely változást hozhat az állafelfutás során. Ezek továbbra is választhatók, mivel a felhúzásokkal történő javulás kulcsa az, hogy több felhúzást végezzen, de jól jöhetnek.
Az ausztrál állcsúcsok megismétlik a normál mozgását, de megvan a talaj támasza, mivel elhelyezkedése miatt támogathatjuk a lábakat. Általában szeretek otthagyni őket az edzés végéig, és célszerű gyakorlatilag izomelégtelenségig végezni őket.
A széles fogású mellkasi húzás egy másik jó alternatíva, mivel ez egy függőleges mozgás, amely nagyrészt magában foglalja a latot, és amely a legközelebb áll a felhúzáshoz.
Ha a hátsó napon az állcsontokat kombináljuk az egyik ilyen gyakorlattal, fejlődésünk egyértelműen hasznára válik.
Ballaszt felhúzások: Az út vége
Ha már elérted a normál álla-15 ismétlés 3 sorozatának tekintélyes számát, akkor gratulálok, elérkezett a súlyozott áll-felemelések várt pillanata. Itt nagyobb ütemben kezdi észrevenni a fizikai változásokat, mivel a tömegre van szükség.
A súlyozott felhúzások elvégzésének legegyszerűbb módja az öv felpántolása és a súly láncon keresztüli hozzáadása. Nekem mindig kényelmesebbnek és funkcionálisabbnak tűnt, mint a mellény viselése. Győződjön meg arról, hogy az öv minőségi-e, hogy a súly használata miatt nem kopik-e sokat, és van-e lánca a teher elhelyezéséhez, mint ez itt (Amazon).
Normális, ha az első ismétlésekben stabilitási problémák merülnek fel, mivel nem lesz hozzászokva, hogy a teher lehúzza. Fontos, hogy az egész gyakorlat során a súly a lábad közepén legyen, és ne lendüljön egyik oldalról a másikra.
Ne kezdje el a felhúzást súlyokkal anélkül, hogy először aktiválná a hátát, mivel megsérülhet. Amit általában 15 súlytalan felhúzással kezdek, hogy felkészítsem a testet a nehéz készletekre.
A súlyozott állcsúcsokkal már fontolóra veheti a 4-es sorozatba való belépést az izom hipertrófia maximalizálása érdekében. Normális esetben, amelyre 4 × 12 súlyozott állfelvetést tudok végezni, megemelem a súlyt.
Az első előtét-felhúzást ne végezze túlzott súlygal. Kezdje 5 kg-mal, és onnan menjen fel.
Egészen ide a mai bejegyzés. Remélem, hogy a haladás egyértelmű volt, és hogy ezekkel az utasításokkal több ember is képes lesz többször elvégezni a ballaszt felhúzását. A következő alkalomig!